Jokainen nainen, joka on aktiivisesti harrastanut urheilua ennen raskautta, tulee kiinnostumaan, mutta mitä hänen pitäisi tehdä nyt, kun hänen sydämensä alle on ilmestynyt pieni mies? Jokainen nainen, joka ei ole harrastanut urheilua, mutta ajattelee itsensä ja vauvansa terveyttä, kuinka raskaus ja synnytys etenevät, kuinka saavuttaa kunto nopeasti synnytyksen jälkeen, ajattelee myös: Ehkä harrastaa urheilua nyt? Mutta millainen urheilu on oikein? Onko vasta-aiheita? Tämä on seuraava artikkeli..

Miksi raskaana oleva urheilu on hyödyllistä??

Jos vasta-aiheita ei ole ja raskaus etenee ilman komplikaatioita, urheiluharjoituksista on vain hyötyä. On jo todistettu, että säännöllinen liikunta raskauden aikana edistää suotuisaa synnytystä, vähentää synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita ja vähentää perineal-kyyneleitä. Raskauden aikana kohtalaisen aktiivisella fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus paitsi äidin, myös lapsen terveyteen. Usein istumaton elämäntapa, naisen kehossa tapahtuu pysähtyneitä prosesseja. Tällöin fyysinen aktiivisuus on yksinkertaisesti välttämätöntä, koska se parantaa verenkiertoa ja solujen ravintoa, minkä seurauksena sikiö kehittyy oikein, kun se saa tarvittavan määrän happea ja ravinteita..

Merkittävä plus urheilun harrastamisen hyväksi on, että oikein valitut ja huolella suunnitellut kuormat voivat säästää raskaana olevan naisen aamupahoinvoinnista.

Minkä tyyppinen liikunta on vasta-aiheista?

Luonnollisesti, ja jokainen nainen ymmärtää tämän, kaikki urheilulajit eivät ole yhtä hyödyllisiä ja sallittuja raskauden aikana. Ei voi olla kysymys nyrkkeilystä, laskuvarjohyppystä tai ratsastuksesta! Nämä tyypit ovat ehdottomasti kiellettyjä lapsen kantamisen aikana. Kiellon syy on loukkaantumisen todennäköisyys, mutta naisen tulisi tässä vaiheessa suojautua putoamisilta, aivotärähdyksiltä, ​​hypotermialta ja ylikuumenemiselta.

Jotkut muut urheilulajit ovat mustalla listalla:

• askel- ja tanssi-aerobic;
• hyppy;
• pikajuoksu ja pitkän matkan juoksu;
• sukellus (syvänmeren sukellus), sukellus, vesihiihto;
• hiihto;
• ryhmäurheilu;
• pyöräily epätasaisessa maastossa;
• nostella painoja;

Kiellettyjä ovat myös vatsalihasten venyttämiseen perustuvat harjoitukset, äkilliset liikkeet, voimakas venytys, "käänteiset" jooga-asanat, äkilliset liikkeet ja keinut uinnissa, vahva selkänoja.

Mitkä kuormat ovat sallittuja?

Yksi varhaisimmista fyysisen toiminnan suosituksista olisi: Kävele enemmän. Raskaana olevia naisia ​​kehotetaan tekemään lyhyitä kävelyretkiä useita kertoja päivässä. Samanaikaisesti on välttämätöntä varmistaa, että hänen kengät ovat mukavat ja laadukkaat. Patikointi. Yksinkertaisten, jokaisen naisen saatavilla olevien, mutta erittäin tehokkaiden harjoitusten joukossa kaikki sallitaan, huolimatta heidän valmistelustaan ​​ja hyvinvoinnistaan. Tietenkin poikkeuksen voivat tehdä naiset, joille keskenmenon uhkan vuoksi määrätään sängyn lepo..

Kävely portaista on hyödyllistä myös raskaana oleville naisille. Yritä olla käyttämättä hissiä. Ja jos asut alemmissa kerroksissa, voit vain kävellä edestakaisin useita kertoja päivässä. Tärkein ehto on olla kiire, hengitä tasaisesti ja rauhallisesti, älä avaa suustasi..

Todellisen urheilun osalta on otettava huomioon tärkeä näkökohta. Jos harrastit aktiivisesti urheilua ennen raskautta, on nyt aika hidastaa ja siirtyä lempeään tilaan. Jos vain nyt olet päättänyt ystävystyä fyysisen aktiivisuuden kanssa, älä anna kaikkea parasta. Aloita pienestä ja lisää vähitellen kohtuullisissa rajoissa kuormaa.

Luonnollisesti uinti, jooga ja raskaana olevien naisten voimistelu ovat ensimmäisissä asemissa hyödyllisyyden ja sallittavuuden suhteen raskauden aikana. Uinti on erittäin hyödyllinen vaikutus sekä äidille että vauvalle. Vedessä harjoittelu lievittää selkärankaa, vahvistaa selän ja rinnan lihaksia, hieroo kudoksia ja parantaa verenkiertoa. Vaikutus (hyvällä tuulella, parantunut hyvinvointi, turvotuksen häviäminen, lihasten sävy jne.) Tunnet muutaman kerran. Harjoittelun jälkeen monet raskaana olevat naiset huomaavat, että heidän ruokahalunsa on parantunut ja jopa toksikoosin oireet ovat kadonneet. Uinti on loistava tapa pitää kehosi kunnossa ja loistava tilaisuus siivota se vauvan syntymän jälkeen. Uinti eliminoi putoamisen, ylikuumenemisen, kuivumisen, nivelten liiallisen rasituksen. Ainoat muistettavat kohdat uima-altaalle ovat:

• varmista, että siinä oleva vesi on puhdasta;
• älä mene sukeltamaan, mutta kirjoitimme tästä yllä.

Jooga soveltuu hyvin myös vauvan kantamiseen. Lähes kaikki sen lajikkeet soveltuvat tähän, mutta on silti parempi, jos harjoittelet erityisiä raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia. Tällainen jooga ei vahingoita äitiä eikä vauvaa, sillä ei ole käänteisiä asennoja ja harjoituksia, jotka on suoritettava selällään makaamalla. Toinen argumentti joogan puolesta on, että kun teet harjoituksia, paljon aikaa käytetään hengitykseen ja rentoutumiseen. Tällä on erittäin myönteinen vaikutus vauvan kehitykseen (oikea hengitys parantaa verenkiertoa ja hän saa enemmän happea), ja se myös valmistaa äidin synnytykseen (tässä vaiheessa hallittu spesifinen hengitys auttaa vähentämään supistuksia, tuntemaan vähemmän kipua sikiön karkotuksen aikana). Kun suoritat monimutkaista, yritä olla lähellä jotain, johon voit tarvittaessa luottaa. Älä venytä nivelsiteitä liikaa tai rasita vatsan seinämää.

Ohjaajat suunnittelevat raskaana olevien naisten voimistelun ottaen huomioon naisten erityistarpeet ja -ominaisuudet lasten synnytyksen aikana. Nämä harjoitukset on tarkoitettu hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien, synnytyksen lihasten, vatsan ja lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja asennon suuntaamiseen. Tämä on hieno liikunta raskaana oleville naisille, mikä tekee lihaksista joustavia. Raskaana olevien naisten komplekseihin sisältyy pääsääntöisesti Kegel-harjoituksia, joiden ansiosta syntymisprosessissa suoraan mukana olevat lihakset koulutetaan. Hyväksy, perineumin lihasten kuormitus synnytyksen aikana on vakava. Usein raskaana olevien naisten voimisteluun kuuluu fitball-harjoituksia (suuri puhallettava pallo). Tällaisen koulutuksen tarkoituksena on ylläpitää ja lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän valmiusastetta, kehittää voimaa ja joustavuutta, vähentää selkäkipuja, alentaa painetta, parantaa verenkiertoa ja yleistä hyvinvointia yleensä..

Muita harjoituksia ovat pilates. Se ei ole vasta-aiheinen raskaana oleville naisille. Päinvastoin, Pilates kehittää lantionpohjan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana synnytyksessä, opettaa oikeaa hengitystä. Luokkien aikana sikiön verenkierto paranee, mikä vaikuttaa erittäin positiivisesti vauvan kohdunsisäiseen kehitykseen..

Mitä sallitaan tavallisissa urheilulajeissa? No, tennis, esimerkiksi. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tarttua mailaan, jos et ole koskaan ennen pelannut tennistä. Lykkää tätä toimintaa synnytyksen jälkeiseen aikaan. Mutta jos olet ollut aktiivisesti mukana tässä urheilussa pitkään, raskauden alkaessa voit jatkaa harjoittelua. Totta, avainsana tässä on "rauhallinen" - ei yhtäkkiä äkillisiä liikkeitä, tärinää ja ylikuumenemista. Pienemmillä kuormilla ja lääkärin luvalla tennistä voi harrastaa jopa 4-5 kuukautta.

Luokittelemme seuraavat urheilulajit "hyväksyttäviksi". Se:

• Juoksu (rauhallisessa tahdissa, mukavissa kengissä ja vaatteissa; joskus on parempi siirtyä nopeaan kävelyyn; hallita hengitystä ja yleistä hyvinvointia; jos olet juossut aiemmin, et voi erota siitä raskauden puoliväliin saakka);
• Pyöräily (sallittu tietyin varauksin: polkujen on oltava tasaisia, turvallisia, voit harjoitella vain, jos sinulla on runsaasti kokemusta, valitse "naisten" pyörä pehmeällä leveällä satulalla);
• Hiihto (jos sinulla on hiihtokokemusta, alennetulla intensiteetillä ja lääkärin luvalla, voit harjoitella koko raskauden ajan, mutta ei korkeissa olosuhteissa, koska hapesta puuttuu ja putoamisen todennäköisyys on suuri).

Hieman hyvää, tai ole varovainen

Harjoittelua varten raskaana olevan naisen on valittava mukavat ja laadukkaat vaatteet ja kengät. Hänen pitäisi olla mukava ja vapaa: mikään ei saa estää hänen liikkeitään.

Asiantuntijat huomauttavat, että optimaalisin aika urheilulle on toinen kolmanneksen aika. Ensimmäisessä on riski spontaanin abortin uhasta. Siksi, kun vauva on kiinnitetty kohdun seinämään, kun hänen elimet ja järjestelmät ovat muodostumassa, on parempi olla ylikuormittamatta kehoa. Ja yleensä on suositeltavaa lopettaa oppitunnit 8. kuukauden lopussa..

Jos sinulla on harjoituksen aikana päänsärky, verenkierron vaikeus, hengenahdistus tai voimakas lihaskipu, lopeta liikunta. Ota yhteyttä pätevän lääkärin ja ohjaajan kanssa ja säädä yhdessä kuormasi.

Vasta-aiheet urheilulle raskauden aikana ovat:

• krooninen umpilisäke,
• istukka previa,
• maksan, munuaisten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet,
• toksikoosi,
• polyhydramniot,
• kohdun verenvuoto,
• märkivä prosesseja jne..

Älä unohda tärkeintä sääntöä: kaiken pitäisi olla hauskaa, ilman väkivaltaa kehoon. Se on hyödyllistä vain, jos urheilu tuo moraalista ja fyysistä tyydytystä. Paras indikaattori tekojen oikeellisuudesta on mukavuuden tunne, hyvinvointi, terve terveellinen uni ja upea mieliala.

Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana?

Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana?

Urheilu parantaa naisen terveyttä ja helpottaa raskautta. On toivottavaa, että nainen samalla harjoittaa aktiivista elämäntapaa..

Urheilun edut lapsen kantamisessa:

• Gestoosiriskin vähentäminen viimeisellä kolmanneksella. Tämä on melko yleinen ja epämiellyttävä komplikaatio, joten on viisasta huolehtia siitä etukäteen..
• Synnytysprosessin helpottaminen. Kuten käytäntö osoittaa, naiset, jotka harjoittavat liikuntaa, synnyttävät noin 30% nopeammin.
• Hypoksiariskin vähentäminen ja sykkeen hidastaminen lapsella. Tämä pätee erityisesti keskosiin..
• Liiallisen painonnousun ehkäisy. Tämä auttaa ehkäisemään monia sairauksia ja helpottaa myös tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta..

Älä kuitenkaan treenaa kovaa heti raskauden jälkeen. On tärkeää ottaa huomioon useita sääntöjä ja suosituksia, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja lasta..

Urheilu raskauden aikana: yleiset suositukset

Ota raskauden kaikissa vaiheissa huomioon joitain sääntöjä, ennen kuin sisällytät urheiluharjoittelun elämäntyyliisi. Kun keho valmistautuu synnytykseen, luut ja nivelsiteet pehmenevät, joten sinun ei pitäisi tehdä liikaa venytysharjoituksia - tämä voi johtaa komplikaatioihin. Kevyt venyttely ei koskaan satuta, mutta sen tulisi olla vain lihasten rentoutumista..

Se kuumenee harjoittelun aikana - tätä ei pitäisi sallia, koska se vaikuttaa lapsen verenkierron rikkomiseen. Harjoittele vain viileässä huoneessa ilman luonnoksia. On myös tärkeää valita oikeat urheiluvaatteet: kankaan on oltava hengittävää. Juo paljon vettä harjoituksen aikana.

Raskauden aikana on vasta-aiheita urheilulle, mukaan lukien anemia, keskenmenon riski, verenvuoto, epämukavuus ja vatsakipu.

Jos lääkärit yleensä suosittelevat säätämään harjoittelujen kestoa ja voimakkuutta hyvinvointisi perusteella, sitä ei pidä tehdä raskauden aikana. Joskus raskaus "hukuttaa" joitain sellaisten sairauksien oireita, joita et voi käyttää. Siksi sinun on ensin suoritettava täydellinen tutkimus sairaalassa ja sisällytettävä sitten urheilu päivittäiseen rutiiniin lääkärin luvalla..

Muista, että lapsi on tärkeämpi kuin harjoittelu. Sinun ei pitäisi käyttää liikuntaa vaarallisissa tai epämiellyttävissä olosuhteissa: liian kylmässä paikassa, sairausepidemioiden aikana. Raskauden aikana immuunijärjestelmä toimii huonommin kuin tavallisesti, ja lisäksi luettelo lääkkeistä, joita voidaan hoitaa, vähenee merkittävästi.

Valitse vain turvallinen urheilu. Ratsastus, koripallo, luistelu ja hiihto, lumilautailu tulisi lykätä myöhemmin. Jotta et epäilisi valitsemasi paikkansapitävyyttä, etsi hyvä lääkäri, joka voi selittää sinulle minkä urheilulajin ja miksi on parempi valita. Ja muista, että asiantunteva asiantuntija ei "estä sinua" siinä tapauksessa, että opiskelet. Hän suorittaa sarjan tutkimuksia, joiden jälkeen hän selittää, mitkä harjoitukset sinun tulisi valita ja kuinka usein tehdä se..

Urheilu raskauden alkuvaiheessa

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on parempi antaa mieluummin hiljainen harjoittelu, jonka tarkoituksena on asettaa oikea hengitys, lievittää tahatonta kehon jännitystä ja rentouttaa lihaksia. Tämä johtuu aineenvaihduntaprosessin muutoksista ja hapen saannin tarpeen lisääntymisestä. Samanaikaisesti on keskenmenon uhka ja sydän- ja verisuonijärjestelmä on erittäin innostava, joten intensiivinen harjoittelu on tällä hetkellä kielletty..

Äidin ruumis tottuu raskauteen ja sikiö on vasta muodostumassa, ja aktiivinen urheilu voi häiritä luonnollisia prosesseja, jotka tapahtuvat raskauden seurauksena.

Toinen raskauskolmannes

Toisella kolmanneksella voit jo siirtyä aktiivisempaan toimintaan, joka liittyy seuraaviin kohtiin:

• On välttämätöntä varmistaa lapsen kehon korkealaatuinen verenkierto;
• On tärkeää vahvistaa vatsalihaksia ja lisätä lantion nivelsiteiden elastisuutta kehon valmistelemiseksi synnytykseksi;
• Pitkät selkälihakset on vahvistettava kehon valmistelemiseksi lapsen kasvuun ja painonnousuun liittyvään ylimääräiseen stressiin.

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että tänä aikana suonikohjuja voidaan havaita, joten on tärkeää harjoitella vain kokeneen ohjaajan valvonnassa ja suorittaa enintään 30% kaikista voimisteluharjoituksista..

Kolmas raskauskolmannes

Raskauden viimeisessä vaiheessa sinun on myös valittava huolellisesti stressityyppi:

• Oikea hengitystekniikka on kehitettävä kävelyn aikana, koska sen hengittäminen on vaikeaa kehon lisääntyneen kuormituksen vuoksi.
• Laskimotukoksia esiintyy usein, joten sinun on valittava harjoituksia, jotka estävät niiden ulkonäön.
• Vauva kasvaa ja jatkaa painonsa nousua, joten on tarpeen jatkaa pitkien selkälihasten vahvistamista.
• Koska naisen liikkuminen on rajallista, on välttämätöntä valita harjoitukset, jotka eivät aiheuta hänelle haittaa..

On suositeltavaa tehdä harjoituksia tukemalla jotain: seinää, tuolia tai sänkyä.

Jotta ei vahingoiteta lapsen omaa vartaloa ja vartaloa, on harjoiteltava ohjaajan valvonnassa, joka on erikoistunut raskaana olevien naisten kouluttamiseen: hän todennäköisesti tietää, miten se tehdään oikein ja mitä virheitä tulisi välttää.

Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua: vinkkejä aloittelijoille

Jos et ole koskaan käyttänyt aiemmin, raskauden aikana voit aloittaa harjoittelun - oikealla lähestymistavalla tämä ei vaikuta kehoon negatiivisesti. On tärkeää muistaa, että tavoitteenasi ei ole parantaa ulkonäköäsi ja olla pitämättä kunnossa, vaan vahvistaa kehoa valmistelemalla sitä lapsen pitkäaikaiseen kantamiseen ja tulevaan syntymään. Jos et ole koskaan käyttänyt liikuntaa, noudata sääntöjä:

• harjoittele kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan;
• aloita helpoilla tyypeillä: kävely, kevyt juoksu, uinti;
• tee lämmittely, jotta lihakset eivät saa vakavaa stressiä;
• tarkkailla pulssin tilaa - sen ei pitäisi mennä mittakaavalta.

Ja tietenkään älä unohda säännöllisiä lääkärintarkastuksia, ne auttavat vähentämään kaikenlaisten komplikaatioiden riskiä..

Vasta-aiheet urheilulle: lääkäreiden mielipide

Urheilun aikana on vasta-aiheita raskauden aikana:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet akuuteissa vaiheissa;
• tuberkuloosi ja sen komplikaatiot;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• erittymisjärjestelmän ongelmat;
• raskauden aikana mahdollisesti esiintyvät vaikeudet.

Muista, että säännöllinen tarkkailu ja lääkärin kuuleminen on välttämätöntä, varsinkin jos teet sen itse ilman ohjaajan valvontaa. Tämä auttaa välttämään epämiellyttäviä seurauksia..

Onko raskaus ja urheilu yhteensopivia?

Raskaus on hyvä aika odottaa vauvaa. Mutta ilo voidaan yhdistää jatkuvaan huoleen heidän terveydestään ja lapsen kunnosta. Naiset kysyvät: onko tarpeen muuttaa vakiintunutta elämäntapaansa, mitkä tottumukset ovat hyödyllisiä tässä tilassa ja mistä on parempi luopua? Puhumme siitä, onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden alkuvaiheessa..

Liikunta raskauden aikana

Normaali raskauden kulku ei vaadi fyysisen toiminnan rajoittamista. Päinvastoin, kohtalainen liikunta valmistaa kehon synnytykseen ja antaa sinun palautua nopeammin sen jälkeen. Urheilu varhaisen raskauden aikana on toinen asia. Tässä on joitain rajoituksia, joita tarkastelemme alla..

Urheilu ja niiden yhdistelmä raskauden kanssa

Urheilutoiminta raskauden alkuvaiheessa ei ole periaatteessa vasta-aiheista. Varsinkin jos nainen on ammattilaisurheilija ja hänen ruumiinsa on tottunut jatkuvaan fyysiseen rasitukseen. Monet urheilunaiset ovat kiinnostuneita kysymyksistä: onko mahdollista juosta raskauden alkuvaiheessa, uida, nostaa painoja? Tässä ovat kielletyt kuormat ja ei-toivotut urheilulajit:

• Ne, joissa on vatsan vapinaa ja tärinäkuormitusta. Useimmat lääkärit eivät suosittele lenkkeilyä raskauden alkuvaiheessa. Hevosurheilu, sukellus, paini ovat vasta-aiheisia.
• Painojen nostaminen raskauden alkuvaiheessa yli 4-5 kg ​​on vasta-aiheista. Tämän säännön rikkominen on täynnä keskenmenoja, istukan irtoamista ja verenvuotoa..
• Traumaattinen urheilu. Hiihto raskauden alkuvaiheessa, paini, luistelu ja joukkuekilpailut ovat kiellettyjä vammojen, mukaan lukien vatsa, riskin vuoksi.

Kysymykseen "Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden alkuvaiheessa?" on myös ristiriitaisia ​​kohtia. Esimerkiksi pyörällä ajaminen. Kotilääketieteen mukaan raskaus ja varhainen pyöräily ovat yhteensopimattomia käsitteitä. Eurooppalaiset lääkärit suosittelevat päinvastoin tällaisia ​​kävelyretkiä odottaville äideille. Seuraavat tosiseikat puhuvat venäläisten lääkäreiden mielipiteen puolesta:

• teiden hätätilanne jättää paljon toivomisen varaa, ja maassamme on vain vähän erikoistuneita pyöräteitä;
• epätasainen tie, jossa on kolhuja ja kolhuja, aiheuttaa vaarallisen tärinän naisen kehossa;
• ajaminen kaupunkiolosuhteissa monien autojen pakokaasujen alla voi vain lisätä sikiön hypoksiaa.

Urheilu raskaana oleville naisille: mitä valita?

On heti huomattava, että lääkärit erottavat useita indikaattoreita, joissa harjoittamisen halusta huolimatta se on kielletty. Varhainen raskaus ja urheilu ovat kategorisesti yhteensopimattomia seuraavien ehtojen kanssa:

• kohdun epänormaali kehitys;
• keskenmenon uhka hormonaalisen epätasapainon kanssa (progesteronin ja estrogeenin suhde);
• epäsuotuisa historia (keskenmenot tai ennenaikaiset synnytykset);
• kohdunkaulan ja sen kannaksen matala sävy (keskenmenon riski);
• verinen purkaus kohdusta;
• istukan previa (ennenaikaisen irtoamisen uhka harjoituksen aikana).

Uima

Millaista urheilua voi harrastaa raskauden alkuvaiheessa? Huolimatta monista erimielisyyksistä tässä asiassa, perinteinen lääketiede suosii selvästi uintia. Tämäntyyppisen liikunnan edut:

• kouluttaa selän, vatsan ja lantionpohjan lihaksia;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen, joka on lisääntyneessä stressissä valtiossa;
• verenkierron parantaminen kaikissa elimissä, suonikohjujen ehkäisy;
• lievittää selkän ja selkärangan stressiä, rentouttaa kehoa;
• hengityselinten koulutus.

Kunto

Monet naiset ovat tottuneet seuraamaan fyysistä kuntoaan eivätkä halua luopua tavallisista harjoituksistaan. Heillä on monia kysymyksiä: onko mahdollista kyykky, kumartua, kiertää kehää, tanssia raskauden alkuvaiheessa. Jos naisella ei ole terveysongelmia, lääkärit eivät kiellä kuntoa raskauden alkuvaiheessa. Yleisten ryhmien luokkia on kuitenkin tarkistettava: juoksun, hyppyjen, lehdistön kuormituksen rajoittamiseksi. Siksi on parempi mennä erityiseen ryhmään ja opiskella erityisen kehitetyn ohjelman mukaisesti..

Voimistelu

Mitä voimistelu raskaana oleville naisille sisältää alkuvaiheessa:

Kunto ja varhaisen raskauden yhdistäminen on kielletty seuraavissa tapauksissa:

• mikä tahansa naisen krooninen sairaus;
• raskauden patologia;
• sikiön patologia.

Abs-harjoitukset raskauden aikana

Ei ole suositeltavaa pumpata abs. Raskauden alkuvaiheessa perinteisellä tavalla. Mutta vatsalihakset ovat erittäin tärkeitä normaalille venytystoiminnalle. Siksi on kehitetty erityisharjoituksia:

• Siirrä kantapäät pystyasennossa 40 cm poispäin seinästä, taivuta seinää kohti, lantio taipuu. Pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan. Harjoitus toistetaan 10 kertaa..
• Nosta jalkasi kyljelläsi 10 cm lattiasta ja laske se 5 sekunnin kuluttua. Jalan tulee olla suora. Harjoitus toistetaan useita kertoja kummallakin jalalla..
• Nosta jalkojasi vuorotellen nostamalla jalkojasi noin 20 cm lattiasta (sakset jalkojesi kanssa).
• Lääkärit eivät kiellä vanteen kiertämistä. On tärkeää valita se oikein eikä liioitella sitä..

Tanssi

Tanssiminen on fyysistä liikuntaa, vain miellyttävämpää ja emotionaalisesti intensiivisempää. Tanssiryhmien luokille on rajoituksia raskauden aikana, ja ne ovat samanlaisia ​​muiden fyysisten aktiviteettien suhteen. On olemassa erityisiä ryhmiä, joissa naiset suorittavat kokeneen valmentajan valvonnassa vain "hyödyllisiä", oikeita tanssiliikkeitä.

Jooga varhaisen raskauden aikana antaa sinun valmistaa naisen keho synnytykseen ja normalisoida henkinen sfääri, joka usein epäonnistuu tässä tilassa. Raskaana oleville naisille on kehitetty erityisharjoituksia. Joogan edut:

1. Staattiset harjoitukset vahvistavat selkärangan, lantion ja jalkojen lihaksia.
2. Käänteiset asennot estävät sikiön väärän asennon (lantio, poikittainen).
3. Kaikki joogaharjoitukset parantavat verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää lapsen normaalin kehityksen kannalta..
4. Joogaharjoittajien hengitysharjoitukset lisäävät sikiön happea. Toinen plus on harjoittelu oikeaan hengitykseen synnytyksen aikana..
5. Monet tekniikat lievittävät toksikoosia raskauden alkupuoliskolla.
6. Mielialan normalisointi. Joogaa harjoittavat naiset ovat luottavaisempia, rauhallisempia ja vähemmän alttiita raskauden mielialan vaihteluille.

Fyysinen aktiivisuus kouluttamattomille naisille

Jos nainen ei ole koskaan harrastanut urheilua ja kuntoa, hän hyötyy myös liikunnasta raskauden alkuvaiheessa. Ne auttavat valmistelemaan kehoa tuleviin rasituksiin synnytyksen aikana, parantavat mielialaa ja vaikuttavat myönteisesti sikiön kehitykseen. Varhaisen raskauden harjoitukset sisältävät seuraavat harjoitukset:

• hengitysharjoitukset;
• ristivaihe;
• runko kallistuu oikealle ja vasemmalle;
• eteenpäin taivutetaan;
• taaksepäin taivutus;
• aurinko - pyöriminen kohdunkaulan selkärangassa, sitten rintakehässä, lannerangassa, sakraalissa ja coccygealissa (pyörimisamplitudi kasvaa vähitellen, sitten päinvastaisessa järjestyksessä vähenevällä amplitudilla;
• voimistelu jalat.

Sinun on tehtävä se säännöllisesti 15-20 minuuttia päivässä. Heikkeneminen harjoituksen aikana on tekosyy lopettaa rasitus ja kääntyä gynekologin puoleen.

Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana ja miten? Kuinka tupakointi vaikuttaa raskauden alkuvaiheeseen ja.

Mahdolliset ongelmat raskauden aikana. Tärkeyden tunne ei ole harvinaista eri raskauden aikoina.

Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana ja miten?... Rauhoittavat aineet raskauden aikana: folk.

hormonaaliset muutokset, jotka ovat ominaisia ​​raskaudelle. Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana ja miten?.

Raskaus ja urheilu

Raskauden aikana, edeten ilman patologioita, on hyödyllistä harjoittaa fyysistä aktiivisuutta, mutta tietysti ei tarvitse asettaa urheilutietueita. Harjoittelun intensiteetin tulisi riippua kuntosta, liitännäisistä ja ominaisuuksista. Tässä asiassa kannattaa kuunnella asiantuntijoiden mielipiteitä ja omaa intuitiotasi, ja myös, jos sinulla on jo urheilukokemusta, säännellä fyysistä toimintaa sujuvasti keskittymällä sisäisiin aistimuksiin.

Miksi kuntoharjoitukset raskauden aikana ovat hyviä sinulle?

Jos odottava äiti on terve eikä hänellä ole vasta-aiheita, kunto-oppitunnit auttavat ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa ja psykologista hyvinvointia. Liikunta parantaa ryhtiä, auttaa estämään ylipainoa, selkäkipuja ja lievittää väsymystä. Säännöllinen liikunta vähentää myös sydän- ja verisuonitautien, raskausdiabeteksen (yleinen aineenvaihduntahäiriö odottavilla äideillä) riskiä, ​​lievittää stressiä ja kehittää kestävyyttä, mikä on niin välttämätöntä ennen synnytystä ja sen jälkeen..

Jopa kevyt kävely lisää aineenvaihduntaa. Fyysisen toiminnan aikana keho toimii: veri kiertää aktiivisesti koko kehossa, kaikki elimet saavat enemmän happea ja ravinteita ja vapautuvat hajoamistuotteista nopeammin, serotoniinia tuotetaan - "ilohormonia", eli nainen on hyvällä tuulella ja on tyytyväinen elämään.

Lisäksi vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Physical Education -lehdessä, havaittiin, että raskauden aikana liikunnalla on positiivinen vaikutus vastasyntyneiden neuromotoristen kykyjen normaaliin kehitykseen. Tämän seurauksena lapsi ottaa nopeasti kehon haltuunsa ja aktivoituu. Fyysinen aktiivisuus puolestaan ​​liittyy suoraan lasten liikalihavuuteen ja vähentää mahdollisesti diabeteksen kehittymisen riskiä nuoremmalla sukupolvella..

American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) kannustaa myös naisia ​​olemaan aktiivisia riippumatta siitä, ovatko he:

"Fyysinen aktiivisuus ihmisen jokaisessa vaiheessa tukee ja parantaa sydän- ja hengityselimistön tilaa, vähentää liikalihavuuden ja sitä seuraavien sairauksien riskiä ja johtaa elinajanodotteen kasvuun. Raskauden aikana rasituksesta aiheutuvat riskit ovat vähäiset ja niiden on osoitettu hyödyttävän useimpia naisia, mutta jotkut niistä tulisi sulkea pois. liikuntaa sikiön normaalien anatomisten ja fysiologisten muutosten ja tarpeiden takia. Naiset, joilla on mutkaton raskaus, kannustetaan harjoittamaan aerobicia ja voimaharjoittelua ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen "- kirjoitettu ACOG: n artikkelissa 2015.

Kuinka käyttää raskauden aikana?

Heti kun tiedät raskaudesta, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista tai jatkamista. Sinun on oltava erityisen varovainen 1–3 viikon ajan, koska tämä on ensimmäinen kriittinen jakso. Tällä hetkellä sikiö on haavoittuvin, ja epätavallinen liiallinen toiminta voi uhata aborttia..

Fyysinen aktiivisuus sallittu raskauden aikana:

• vaellus
• uima-
• vesiaerobic
• matalan intensiteetin aerobinen aktiivisuus
• jooga (mukautuva)
• pilates (mukautuva)
• ei raskasta painoharjoittelua niille, jotka tekivät ne ennen raskautta

Ensimmäinen kolmanneksen (1-12 viikkoa)

Tätä jaksoa pidetään tärkeimpänä. Tällä hetkellä lapsen elinten ja istukan muniminen ja muodostuminen tapahtuu. Alkio kehittyy nopeasti ja se riippuu suurelta osin äidin ruumiin tilasta. Yleensä lääkärit vastustavat stressiä enintään 12 viikon ajan pitäen sitä edullisempana ajankohtana aloittaa luokat - 13-15 viikon raskaus.

Lisäksi useimmissa tapauksissa raskauden alkamiseen liittyy huonovointisuus (toksikoosi): heikkous, uneliaisuus, ärtyneisyys, pahoinvointi, närästys. Harjoittelu tänä aikana on erittäin vaikeaa ja joskus vain nousee sängystä, joten on parempi pidättäytyä kaikesta rasituksesta lukuun ottamatta kävelyä raitissa ilmassa, jooga raskaana oleville naisille ja oikean hengityksen tekniikan hallitseminen. Vältä ylikuormittamasta itseäsi - tavoitteen tulee olla helppo ja maltillinen liikuntaohjelma..

Toinen ja kolmas kolmannekset (13-40 viikkoa)

Tämä on turvallisin jakso kuntoluokissa: odottavan äidin tila vakautuu, toksikoosi ohittaa, istukka alkaa toimia täysin. Mutta on tärkeää muistaa, että tänä aikana nivelet, nivelsiteet ja sidekudos pehmenevät relaksiinihormonin vaikutuksesta, joten sinun on oltava varovainen nostettaessa suuria painoja.

2. ja 3. raskauskolmanneksen harjoitukset kohdistuvat enemmän lantionpohjan lihasten (Kegel-harjoitus), selän, jalkojen, olkavyön lihasten ja oikean hengitystekniikan vahvistamiseen. Tärkeä piirre: liikkeet suoritetaan vain makaamalla kyljellä tai istuen (selässä makaamista 16 viikon jälkeen ei suositella). Tosiasia on, että kasvava kohtu kohtuullaan alkaa puristaa pääaluksia, jotka sijaitsevat lantion alueella. Tässä tapauksessa veren virtaus sydämeen voi häiriintyä, mikä johtaa epämiellyttäviin oireisiin ja voi vaikuttaa paitsi äidin, myös vauvan hyvinvointiin..

Lääkärin kuulemisen jälkeen on sallittua ottaa käyttöön yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka alkavat 15 minuutista useita kertoja viikossa. Useita suuntauksia ja liikkeitä tulisi kuitenkin välttää:

• hyppy, juoksu, iskukuormat
• aerobiset valmentajat (stepper, elliptinen, soutu)
• abs-harjoitukset
• korkean intensiteetin liikunta
• tasapaino- ja ketteryysharjoitukset
• harjoittelu suurilla painoilla
• terävät liikkeet ja kehon käännökset
• monimutkainen staattinen työ

Raskaana olevien naisten koulutuksen periaatteet:

• Kuormien voimakkuus määritetään yksilöllisesti
• Jokainen oppitunti alkaa lämmittelyllä ja päättyy jäähtymisellä (kevyt venytys, hidas kävely)
• Seuraa pulssi ja hengitystä, hikoilua, ihon väriä
• Jos huimausta ilmenee selällään, hengitys lisääntyy, sinun on käännettävä puolellesi tai istuttava
• Lopeta harjoittelu, jos ilmenee epämiellyttäviä oireita.
• Liikunnan tulisi alkaa kevyillä harjoituksilla, vähitellen kuorma kasvaa
• Kun olet harjoittanut lattialla, nouse hitaasti ja vähitellen huimauksen estämiseksi
• Optimaalinen aika luokille on 1,5-2 tuntia syömisen jälkeen
• Älä harjoittele tyhjään vatsaan
• Hengitysharjoituksia tulee tehdä enintään 10 minuuttia päivässä.
• Älä käytä liikaa loppuun asti. Harjoittelun aikana naisen tulisi puhua normaalisti, ei tukehtua.
• Äärimmäisessä kuumuudessa ja korkeassa kosteudessa on parempi olla tekemättä liikuntaa

Ympäristön tulee olla mukava, yllään löysät vaatteet ja erityiset tukevat alusvaatteet ja juoda tarpeeksi vettä. Tukea voidaan käyttää selän ja vatsalihasten työn helpottamiseksi On suositeltavaa harjoitella valvonnassa tai kouluttajan avulla.

Siksi kunto on tärkeä keino estää raskauden ja synnytyksen komplikaatiot. Kohtuullinen, järjestelmällinen harjoittelu vähentää vakavien komplikaatioiden riskiä ja joissakin tapauksissa poistaa ne lähes kokonaan..

Mitkä harjoitukset on parasta sulkea pois?

Raskauden aikana on vältettävä tiettyjä liikkeitä ja urheilua, etenkin 2. ja 3. kolmanneksella. Näitä ovat paini, nyrkkeily, vesi- ja lumihiihto, ratsastus, lentopallo, baseball, jalkapallo, softball, rullaluistelu, kalliokiipeily ja luistelu / jääkiekko.

Älä myöskään saa harrastaa urheilua, joka:

• sisältää voimakasta liikuntaa ja lisää ruumiinlämpöä
• voi johtaa putoamiseen tai törmäykseen
• sisältää hyppäämisen tai pomppimisen
• vaatii jyrkän suunnanmuutoksen
• sisältää sukelluksen syvyyteen (sukellus) tai kiipeämisen korkeuteen (vuorikiipeily)

Ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteyttä raskautta johtavaan synnytyslääkäriin ja gynekologiin sekä kouluttajaan selvittääksesi sinulle sopivan kuntosuunnan..

Fyysisen toiminnan vasta-aiheet

Naisurheilijoiden mielipide

Yhteiskunnassa on vakiintunut stereotypia raskaudesta. Yleensä tällä hetkellä odottavien äitien on luovuttava monista asioista, joihin hän on tottunut. Syynä on pelko vahingoittaa vauvaa. Mutta vaikein asia on urheilijoille, jotka ovat omistaneet elämänsä urheilulle..

Esitimme jännittäviä kysymyksiä raskauden aikana harjoitellusta asiantuntijaryhmällemme, johon kuului naisurheilijoita, jotka ovat tottuneet olemaan aina hyvässä kunnossa. He ovat aina päättäväisiä tulokseen, voittamaan mitalit ja kupit, mutta heitä ei pidetä lainkaan tärkeimpänä saavutuksena elämässä. Millaisia ​​äitiurheilijoita he ovat, kuinka kasvattaa lapsiaan ja estääkö äitiys korkeaa saavutusta urheilussa?

• Anastasia Ganina - melonnan urheilumestari, maailmanmestaruuden hopeamitalisti, crossfit-urheilija, vuoden 2019 CrossFit-pelien osallistuja ja onnellinen kolmen tyttären äiti.

Raskaus ja urheilu - viikoittain: kuormitukset ja vasta-aiheet

Raskausurheilukalenteri: uinti, jooga ja muut harjoittelut.

Niiden, jotka harrastivat urheilua ennen raskautta, ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista heti, kun testi osoittaa kaksi raitaa. Urheilu ja raskaus ovat melko yhteensopivia. Mutta tietysti sinun on noudatettava turvallisuutesi ja vauvasi turvallisuuden sääntöjä..

1-4 viikon raskaus

viikkoa. Yleensä nainen ei tällä hetkellä tiedä olevansa raskaana. Mutta pienimmän epäilyn vuoksi on syytä vähentää fyysistä aktiivisuutta. Raskauden alku on vaikea vaihe, jonka aikana kaikki tulevan sikiön elimet ja järjestelmät muodostuvat, eikä ylikuormitus ole hyödyllistä vauvalle. Työskentely kuntosalilla seitsemänteen hikeen asti, pitkät maratonmatkat (kuten sprintit), laskettelurinteet odottavalle äidille ovat kiellettyjä. Nyt hänen on opittava laskemaan voimansa ja annostelemaan kuormitus ottaen huomioon uuden tilansa..

4-8 viikon raskaus

viikkoa. Kaikentyyppinen liikunta, joka rasittaa vatsalihaksia, tulisi sulkea pois päivittäisistä harjoituksista. Kyykky, lehdistön "heiluttaminen", taivuttaminen eteen- ja taaksepäin ovat vaarallisia, koska ne voivat aiheuttaa abortin. Yritä välttää ns. Käänteisiä asennoja: niitä löytyy "polkupyörän" ja "koivun" harjoituksista, kun seisot kädelläsi, monissa jooga-asanoissa. Älä tee harjoituksia, joihin liittyy polvien vetäminen rintaan.

Tulevien äitien mielestä on erittäin hyödyllistä käydä tunteja uima-altaalla - uinti, vesiaerobic. Voit tehdä ne (vasta-aiheiden puuttuessa) mistä tahansa raskauden vaiheesta ja melkein syntiin asti.

8-12 raskausviikkoa

viikkoa. Viikon kuluttua innokkaiden luistelijoiden ja rullaluistelijoiden on laitettava luistimensa parvelle. Kieltäytymisen syy ei ole fyysisen toiminnan erityispiirteissä, se on vain hyödyllistä, mutta siinä, että tämä urheilu on täynnä kaatumisia ja törmäyksiä, mikä on erittäin vaarallista odottavalle äidille. Juoksu ei myöskään ole paras valinta, vaikka, jos lääkärisi ei välitä, lenkkiharjoittelua alennetulla kuormituksella voidaan jatkaa raskauden toisen kolmanneksen aikana. Siihen asti on parempi korvata juoksu kävelyllä. Tennis on urheilulajia, jota voidaan periaatteessa harjoittaa raskauden 4. tai 5. kuukauteen saakka. Mutta toistamme: on tärkeää, ettei vasta-aiheita ole, jotta lääkäri antaa eteenpäin ja kuormat vähenevät.

Muista juoda kaiken liikunnan aikana, koska kehomme ylikuumenee ja menettää paljon nestettä. Älä käytä liikuntaa heti syömisen jälkeen tai päinvastoin, jos olet nälkäinen. Paras aika urheiluun on tunti aamiaisen jälkeen.

12-16 viikon raskaus

viikkoa. Raskaana olevalle urheilijalle harjoittelumuoto ja erityisesti kengät ovat erittäin tärkeitä. Kuntokenkien tai tossujen ei tulisi luistaa. Joidenkin liikuntatyyppien, kuten aerobicin, kengän tulisi pystyä tukemaan nilkkaa ja jalkaa tukevasti. On parempi harjoitella joogaa paljain jaloin, ei sukissa - taas, jotta ei putoa. Valitse hengittävä ja hygroskooppinen sarja.

16-20 raskausviikkoa

viikkoa. Tulevan äidin tulisi yhdessä lääkärin kanssa valita itselleen optimaalinen kuormitus ja luokkien säännöllisyys. Uskotaan, että kerran viikossa on parasta, mutta joillekin raskaana oleville naisille se ei riitä, ja he harjoittavat joka päivä. Terveydeksesi! On tärkeää, että luokat tuovat vain hyviä tunteita ja mielialaa, eivät hengenahdistusta ja väsymyksen tunnetta. Aloittelijoille tuntien keston tulisi olla enintään puoli tuntia (10 minuuttia kumpikin lämmittelyyn, intensiiviseen rasitukseen ja rentoutumiseen). Ja edistyneemmille urheilijoille fyysisten harjoitusten kesto voi nousta tuntiin.

Mistä tiedät, ovatko kuormat painavia? Jos tunnet tunteen jälkeen sietämättömästi uneliaiseksi, olet ylityöllistetty. Liiallinen hikoilu, kipu ja jännitys jossakin lihaksessa, erityisesti vatsan ja selän lihaksissa, sekä lisääntynyt syke (yli 100 lyöntiä minuutissa) voimistelun päättymisen jälkeen ovat merkkejä ylikuormituksesta..

20-24 raskausviikkoa

viikkoa. Tällä hetkellä monet odottavat äidit kirjautuvat uima-altaalle. Loppujen lopuksi vatsa kasvaa jo huomattavasti, selkä alkaa kipua ylikuormituksesta. Uinti rentouttaa täydellisesti ja kouluttaa samanaikaisesti kaikkia lihasryhmiä. Vedessä raskas nainen tuntuu itsestään painottomalta, koska paino laskee 6 kertaa. Vesi vähentää myös nivelten ja selkärangan stressiä, mutta harjoittelu vaatii paljon enemmän vaivaa: vedenkestävyys on 12 kertaa vahvempi kuin ilmanvastus. "Vesihoidot" vahvistavat täydellisesti lihaksia, edistävät joustavuutta ja palauttavat rauhallisen unen. Uintia voidaan harjoitella syntymään asti. Uima-altaan valintaan on kuitenkin suhtauduttava vastuullisesti. Kysy, kuinka usein vesi puhdistetaan siellä, millä tavalla (haitallinen kloori tai lempeämpi otsonointi), vaaditaanko lääkärintodistuksia uima-altaan vierailuun (hyvä, jos kyllä), kuinka monta ihmistä on uima-altaassa (hyvä, jos ei).

24-28 raskausviikkoa

viikkoa. Raskauden aikana pitkät kävelyretket puistossa, metsässä, yleensä raikkaassa ilmassa ovat erittäin hyödyllisiä. Kävele vähintään tunnin ajan, koska veri alkaa imeä voimakkaasti happea vain muutaman minuutin kuluttua kävelyn alkamisesta.

Jos harrastat raskauden aikana nyt suosittua vatsatanssia - vatsatanssia -, toisella ja kolmannella kolmanneksella sinun on suljettava pois kaikki liikkeet, jotka aiheuttavat ravistelun tunteen. Liikkeiden tulee olla tasaisia ​​ja varovaisia.

Sisällytä kuntosalin harjoitussarjaan ne, jotka vahvistavat aktiivisesti synnytykseen osallistuvia lihaksia: perineumin, vatsaontelon ja lantionpohjan lihakset. Nämä ovat esimerkiksi Kegel-harjoituksia, jotka kehittävät intiimejä lihaksia. Mutta sinun pitäisi aloittaa harjoittelu mahdollisimman huolellisesti ja vasta lääkärin pakollisen alustavan kuulemisen jälkeen: loppujen lopuksi, jos on pienintäkään raskauden uhkaa, on parempi olla vaarantamatta sitä.

28-32 raskausviikkoa

viikkoa. Mitä lähempänä synnytystä, sitä enemmän rajoituksia: olet unohtanut, mitä kilpa, hyppy, juoksu, keinuvat jalat ovat. Ja tästä eteenpäin et myöskään voi tehdä harjoituksia "käsivarret ylös", koska ne vaikuttavat sävyn esiintymiseen vatsalihaksissa. Älä leviä tasapainoharjoitusten kanssa - kasvaneen vatsan takia painopisteesi on hieman siirtynyt ja tasapainon ylläpitäminen on melko vaikeaa.

Raskauden viimeisellä kolmanneksella sinun on vähennettävä liikunnan voimakkuutta. Voit palata intensiiviseen voimisteluun 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, mutta korvaa se sillä välin pitkillä kävelyillä.

32-36 raskausviikkoa

viikkoa. Raskauskuukauden lopussa lääkärit neuvovat lopettamaan toistaiseksi oppitunnit, joissa on vaihe- ja vesiaerobic-elementtejä. Yleensä odottavan äidin ei pitäisi olla liian liikkuva - eikä hän halua. Mutta on aika kehittää joustavuutta ja rentoutusharjoituksia. Todellakin, ennen synnytystä naisen keho vapauttaa monia hormoneja, jotka heikentävät nivelsiteitä, naisesta tulee kirjaimellisesti gutta-percha. Ja tätä vaikutusta voidaan käyttää valmistautumaan synnytykseen. Esimerkiksi jo tällä hetkellä on hyödyllistä tutustua joogan perusteisiin. Tässä käytännössä on paljon joustavuusharjoituksia, ja melkein kaikki opettavat rentoutumaan. Valitse yksinkertaiset asennot, jotka parantavat verenkiertoa lantion alueella, kaulassa ja olkavyössä ja hengittävät sujuvasti ja syvästi. Jopa ilman meditaatiota tunnet heti, kuinka kertynyt jännitys jättää kehosi..

36-40 viikon raskaus

viikkoa. Yleensä tällä hetkellä odottava äiti ei välitä niinkään urheilutuloksista kuin tulevasta syntymästä. Ja terveydentila ei poista toimintaa: kohtu on suurentunut huomattavasti, sydämen, selkärangan ja jalkakaaren kuormitus lisääntyy, keuhkoissa tapahtuu muutoksia ja raskaana olevaa naista vainoaa hengenahdistus. Siksi hengitysharjoitukset ja verenkiertoa parantavat harjoitukset kaikissa elimissä ja järjestelmissä ovat erittäin hyödyllisiä. Ne lievittävät äidin tilaa ja estävät lapsen hypoksiaa. Yleisimmät harjoitukset ovat istuminen - seisomisen lähtöasentoa voidaan käyttää enintään yhdessä viidestä harjoituksesta.

Sivuston tiedot ovat vain viitteellisiä eivätkä ole suosituksia itsediagnoosiin ja hoitoon. Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota yhteys lääkäriin.

Harjoitukset raskaana oleville naisille: säännöt ja koulutus jokaiselle kolmannekselle

Älä unohda vauvan odottamisen aikana niin tärkeää kohtaa kuin liikunta ja urheilu. Päinvastoin, jos jostain syystä et löytänyt ennen mahdollisuutta ja halua tunneille, on nyt aika aloittaa, kun olet tutkinut etukäteen mitä voimistelua raskaana voi tehdä.

Tärkeää: Kaikki raskaana oleville naisille tarkoitetut koulutukset tulisi suorittaa lääkärin luvalla, hyvällä terveydellä ja ilman fanatismia.

Urheiluharjoitukset raskaana oleville naisille: edut ja kiellot

Sinun tulisi olla skeptinen kunto-ohjaajien lupausten suhteen, että urheilu säästää sinut venytysmerkeiltä, ​​kyyneleiltä synnytyksessä ja palauttaa entisen hahmosi jo kolmannena päivänä vauvan ilmestymisen jälkeen. Kuitenkin kaikki voimistelut raskauden aikana hyötyvät, jos lähestyt sitä viisaasti. Ja jos uskot tilastoihin, tytöt, jotka eivät sulkeneet pois urheilukuormitusta elämästään näiden ihanien yhdeksän kuukauden odottamisen aikana, sietävät paremmin sekä itse työtä että sitä seuraavaa jaksoa, toipumalla nopeammin ja helpommin.

Miksi urheilu on hyödyllistä odottaville äideille

• Urheilutoiminnan ansiosta keho voi sopeutua paremmin sikiön kasvuun, kehon muutoksiin liittyvään lisääntyvään stressiin sekä painopisteen muutokseen..
• Nykyisen tilan helpottaminen harjoittelulla.
• Aineenvaihdunnan aktivointi, virkistävä kaikkia kehojärjestelmiä.
• Usein raskaana olevilla naisilla, jotka harjoittavat liikaa, ylimääräinen paino, joka koostuu vedestä ja rasvakudoksista, on vähemmän aktiivinen, eli ruumiinpainon kasvu johtuu suoraan sikiön kasvusta ja sen elämään tarvittavista kalvoista ja nesteistä..
• Stressin tason alentaminen - tässä toimii banaali periaate, jonka mukaan kehon on yksinkertaisesti vaihdettava erityyppisten toimintojen välillä, joten fyysisen toiminnan poissulkemista ei suositella.

Tärkeää: jos ennen kahden raidan ilmestymistä testissä johti aktiivista urheilua, sinun on nyt vähennettävä nopeus sujuvasti hyväksyttäviin kuormiin.

Ja päinvastoin - jos viimeiset kunto-oppitunnit olivat hyvin kauan sitten tai ehkä jopa koulussa, sinun on aloitettava vähitellen, ensin 10-15 minuuttia päivässä ja paremmin kouluttajan kanssa tai odottavien äitien kursseilla, jotta telatekniikkaa voidaan tarkkailla oikein.

Vasta-aiheet raskauden aikana

• krooniset sairaudet tai äidin ja vauvan terveydentila, joka on yhteensopimaton liikunnan kanssa;
• aiemmat abortit ja keskenmenot;
• kohdun sävy;
• vaikea toksikoosi.

Kielletty liikunta raskauden aikana

• ei stressiä vatsalihakseen;
• et voi nostaa painoja;
• korkean intensiteetin harjoittelu on kielletty;
• kiellon alaisuudessa äkilliset liikkeet, nykivät;
• sinun on oltava varovainen venytettäessä (ei paras aika hallita langan).

Mitä fyysisiä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä kaksosilla tai kolmikoilla?

Usean raskauden aikana kuorma on täysin vasta-aiheista. Jos olet täynnä energiaa, mutta epäilet tai lääkäri ei anna tarkkoja yksityiskohtia tässä asiassa, niin tässä tapauksessa voit korvata urheilun suoraan ylimääräisillä kävelyillä, kevyellä lämmittelyllä, hengitysharjoituksilla. Joka tapauksessa kaikki nämä toiminnot hyödyttävät kaikkia raskaana olevia naisia ​​vatsassa olevien vauvojen lukumäärästä riippumatta..

Harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Tytöt huomaavat, että heillä on pian vauva, jo noin 5-6 viikon ajan, ja usein tämä tapahtuu myöhemmin. Samalla ne, jotka ovat aktiivisesti harrastaneet urheilua ennen, jatkavat harjoittelua tavalliseen tapaan. Tämä on erittäin merkittävää: raskauden aikana ensimmäisen raskauskolmanneksen liikunta on vähäistä rajoittavaa. On kuitenkin myös vivahteita, jotka välttävät keskenmenon ja muiden epämiellyttävien hetkien uhan..

Varhaisen raskauden harjoitukset suoritetaan asteittain kasvavalla intensiteetillä alkaen lämmityksestä ja yksittäisten lihasryhmien aktivoinnista. Monet odottavat äidit pelkäävät liian paljon vauvan pahentamista ja sulkevat urheilun kokonaan pois elämästään, ja joku kärsii toksikoosista ja lykkää liikuntaa jatkuvasti parempaan aikaan.

Itse asiassa oikein valitut raskaana olevien naisten fyysiset harjoitukset tekevät vain parempaa sekä naiselle että lapselle. Samaan aikaan, jos et aloita oppitunteja alusta alkaen niin pitkälle kuin mahdollista, jokaisen uuden viikon aloittaminen on yhä vaikeampi puhtaasti moraalisesti (samoin kuin fyysisesti)..

Joukko raskaana oleville naisille: ensimmäinen kolmanneksen

• Vatsa hengittää.
• Kaulan lämpeneminen, tasaiset käännökset.
• Kierto, nostaminen ja levittäminen käsivarsien sivuille.
• "Rukouksen" asennossa (kämmenet ovat kiinni rintatasossa, kädet ovat taipuneet kyynärpäistä ja yhdensuuntaiset lattian kanssa) pyrkiessään painamaan kämmentä toisiinsa.
• Tavaratilan kallistuminen sivuille ja eteenpäin istuma-asennosta.
• Lantion nostaminen alttiista asennosta tai pakaralihasta. Harjoituksen aikana jalat ovat taipuneet polvista, kädet ovat lattialla kehon suuntaisesti. Yläosassa sinun on jäätyttävä ja laskettava lantio tasaisesti takaisin lähes lattiaan. Toista mukava määrä kertoja.

• Kissa. Kaari selkäsi ylöspäin ja kaari alaspäin seisomalla kaikilla neljällä kädellä.

Muuten, tavallinen polvi-kyynärpään asento on pelastus väsyneelle selälle. On vaikea sisällyttää sitä raskaana olevien naisten harjoituksiin, koska siinä ei ole toistuvia toimia, vaan vain hetki rentoutumista. On kuitenkin mahdotonta olla mainitsematta sitä. Vatsan kasvaessa sekä kovan päivän jälkeen tämän staattisen asennon kaikki viehätykset ilmenevät täysin, koska odottavan äidin selän ja alaselän kuormitus kasvaa yhä enemmän päivittäin.

Voimistelu raskauden aikana fitballilla: ensimmäinen kolmanneksen

Miksi fitball-harjoitukset ovat suosituin raskaana olevien naisten harjoittelu? Ensimmäisellä kolmanneksella on erityisen tiukat rajoitukset äkillisiin liikkeisiin, painonnostoon keskenmenon uhasta johtuen, joten voimistelu pallolla on erittäin onnistunutta, koska siinä yhdistyvät sileys, pehmeys ja minimoidaan loukkaantumisriski.

Voimistelun turvallisuudesta huolimatta raskauden alkuvaiheessa, monet asiantuntijat suosittelevat luokkien aloittamista vasta ensimmäisen kolmanneksen toisesta puoliskosta ja jatkavat niitä jatkossa. Tämä johtuu siitä, että jokainen tapaus on yksilöllinen ja vaatii asiantuntijan valvontaa, mutta jotkut naiset valitsevat liian suuren kuormituksen, joka ei ole hyvä vauvalle, mutta eivät ilmoita siitä lääkärille..

Sopivat harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana fitballin avulla:

• Istuen pallolla, levitä jalkasi leveästi toisistaan, kallista vartalo eri suuntiin.

• Istu tuolille tai makaa lattialla, kiinnitä fitball jalkojesi väliin ja purista ja irrota palloa vuorotellen vapauttamatta sitä;
• Tee istumapaikalla fitballilla pyöreitä pyöriä lantion kanssa;
• Laita selälläsi taivutettu polvi pallolle, toinen lattialle. Suorista jalka, pyöritä ammusta edestakaisin. Toista harjoitus useita kertoja ja tee sama toisen jalan kanssa.

Kotiharjoittelujen lisäksi voit käydä kuntokeskuksissa, odottavien äitien koulussa tai jopa mennä uima-altaalle ilmaiseksi uimaan tai vesiaerobicia varten. Muista ilmoittaa ohjaajalle sijainnistasi, jotta hän voi valita oikean kuormituksen.

Suurissa urheilukomplekseissa he ovat erittäin uskollisia vauvaa odottaville tytöille, he yrittävät tehdä luokistaan ​​mahdollisimman mukavat ja ovat vastuussa harjoitteluprosessin pätevästä tuesta. Siksi, jos sinulla on vähän urheilukokemusta, epäilet, mitä harjoituksia voit tehdä raskauden aikana ja mitä ei, ammattilaisten luottaminen on erinomainen ratkaisu..

Harjoitukset raskaana oleville naisille toisen raskauskolmanneksen aikana

12 raskausviikosta alkaen urheilutoiminta on entistä tärkeämpää ja sen saatavuus lisääntyy. Tosiasia on, että keho on jo hieman tottunut sen kanssa tapahtuviin muutoksiin, vauvan elämään kohdistuvat uhat ovat vähentyneet, kun taas vatsan tilavuus ei ole liian suuri häiritsemään äidin toimintaa.

Toisen raskauskolmanneksen raskauden aikana harjoitusten tulisi olla mukavia, kivuttomia ja kestää enintään 30-40 minuuttia. Suosittelemme harjoittelemaan erityisellä vatsaa tukevalla siteellä. Voimistelu raskauden aikana on keskeytettävä, jos syke nousee yli 130 lyöntiä minuutissa, sekä vatsakipu, heikkous ja heikko terveys. 2. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten luokkien päätavoitteena ei ole painon tai muodon korjaaminen, vaan kaikkien lihasten sävyn ylläpitäminen, kehon aktiivinen valmistelu synnytykseen.

Joukko raskaana olevia naisia: toinen raskauskolmannes

Aloitamme kompleksin kaikilla lämmittelyillä ja jatkamme.

Toisen raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille annetaan tarvittaessa vähän lepoa harjoitusten välillä..

• Istu tukevalle pinnalle lotus-asennossa kädet hajallaan. Käännä runko mahdollisimman pitkälle oikealle, palaa lähtöasentoon ja jatka ajamista vasemmalle. Suositeltu toistojen määrä on 10 kertaa.
• Vaihda hieman edellistä asentoa: laita oikea jalkasi sivulle. Venytä vasemmalla kädelläsi varovasti pään yli oikealle puolelle, kallistamalla vartaloa, kevyesti joustamalla. Viipyä mukavimmalla pisteellä. Palauta vartalo suoraan asentoon, vaihda paljaat jalat, purista toinen takaisin alle ja toista kaikki samalla tavalla toisella kädellä.

• Raskauden toisen kolmanneksen aikana on kiellettyä tehdä harjoituksia lehdistölle, mutta vinot vatsalihakset on sallittua treenata. Kun makaat kyljelläsi, ojenna kädet eteenpäin taittamalla ne toistensa päälle. Jalat voidaan taivuttaa polvissa. Liikuta yläosaa tasaisesti ylös ja taaksepäin kääntämällä vartaloa sen jälkeen. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa jokaiselle kädelle..
• Seisomalla neljällä kädellä, vuorotellen tee pehmeitä keinuja vasemmalla ja oikealla jalallasi. 10 kertaa kummallakin puolella.

• Niille, joille raskauden aikana liikunta tuntuu liian yksinkertaiselta ja heidän harteillaan on urheilukokemus, suosittelemme lisäämään siepattua jalkaa vastapäätä olevan käsivarren jatkeen yllä olevaan asentoon. Tässä asennossa sinun on lukittava hetkeksi, pidättävä tasapaino ja laskettava raajat tasaisesti lattialle toistamalla toisella puolella.

Raskaana olevien naisten liikunta on rajoitettu vähimmäismäärään toistoja, mutta jos haluat ja tuntuu hyvältä, voit tehdä enemmän lähestymistapoja.

Voimistelu raskauden aikana fitballilla: toinen raskauskolmannes

• Raskaana olevien naisten harjoittelu ei onnistu ilman fitballia, toinen raskauskolmannes ei ole poikkeus, koska tämän suuren pallon avulla voit helposti rentouttaa jännittyneitä lihaksia. Voit tehdä tämän vain nukkumaan, kiertämällä kätesi fitballin ympärille ja ripustamalla sitä kevyesti heiluttaen antamalla selälle levätä.

• Istuen pallon päälle, aseta kätesi vyötärölle tai laske se alas. Nosta toinen jalkasi hitaasti ylöspäin lattian suuntaisesti, kiinnitä se korkeimpaan asentoon, suorita useita pyöreitä liikkeitä ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla..
• Ehkä yksinkertaisin ja miellyttävin harjoitus raskauden aikana on makaa selällä fitballilla kädet vapaasti alaspäin. Tee huojuvia liikkeitä edestakaisin ja rentoudu täysin. Tärkeintä on nousta varovasti tämän jälkeen.

Harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella naisella on uusia rajoituksia urheilulle merkittävästi pyöristetyn vatsan muodossa sekä ennenaikaisen syntymän uhka.

Jos terveys- ja hyvinvointiongelmia ei ole, sinun tulee jättää yksinkertaisimmat ja suosituimmat, aiemmin suoritetut fyysiset harjoitukset raskauden aikana. Ja voit täydentää niitä seuraavilla vaihtoehdoilla:

• Perhonen. Istu lootusasennossa jalat koskettamalla toisiaan. Yritä laskea polviasi mahdollisimman lähelle lattiaa ja tuo sitten ne takaisin. Voit toistaa sen monta kertaa, jäljittelemällä perhosen siipien liikettä lennon aikana..

• Sammakko. Sinun on nojattava kyynärpäillesi, jotta et makaa vatsallasi lattialla, ja samalla levittää jalkasi sivuille ja taivuttaa polvilleen, kuvaamalla sammakon asemaa. Näennäisestä monimutkaisuudesta huolimatta asento tuo rentoutumista..

Kegelin intiimi lihasten harjoittelu

Erikseen haluaisin korostaa harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä raskaana oleville naisille milloin tahansa. Kegel-tekniikka on tarkoitettu lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja se on alun perin tarkoitettu naisille, joilla on inkontinenssi. Mutta myöhemmin kävi ilmi, että sillä on merkittävä vaikutus muissa tilanteissa, esimerkiksi raskauden aikana, jolloin sikiön paine lantion lihaksissa on erittäin korkea.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskauden aikana, jos et ole aiemmin harjoittanut Kegel-menetelmää?

• Lämmittely "viritykseen" ja oman kehon oikeaan tunteeseen. Purista ja irrota vuorotellen emättimen lihaksia, ikään kuin yrittäisit keskeyttää virtsaamisen.
• Vahva ja maksimaalinen mahdollinen lantionpohjan lihasten supistumisen kesto, jota seuraa niiden rentoutuminen.
• Harjoittele "hissiä". Purista perineumin lihaksia tasaisesti ja vähitellen, ikään kuin nostaisi (kehoon). Palaa myös hitaasti lähtöasentoon..

Muista, että jokainen raskaus on erilainen. Yritä seurata kehosi tuntemuksia, valita tiettyjä toimintoja, yrittää ja jättää sopivin. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi ja hankkia harjoituslupa.