Raskaana olevien naisten on aina käsiteltävä loputtomia tölkkejä, pakollisia ja muita neuvoja ja pohdintoja muilta. Tietenkin koko vauvan odottamisen ajan on järkevää luottaa ennen kaikkea ammattilaisten neuvoihin. Ja he vaativat, että odottavan äidin on aloitettava terveelliset elämäntavat mahdollisimman aikaisin. Siihen sisältyy hyvä lepo, huonojen tapojen puuttuminen, asianmukainen ravitsemus sekä kohtalainen liikunta, joka auttaa helposti voittamaan koko ajan ja synnyttämään terveellisen vauvan. Raskaana olevien naisten liikunta on loistava tapa parantaa kehon tilaa, sävyttää sitä ja piristää. Mutta sinun on selvitettävä, mikä odottavan äidin fyysinen aktiivisuus pitäisi olla ja kenelle se voi olla vasta-aiheista.
Raskaana olevien naisten lataaminen: edut
Kaikki raskaana olevat naiset eivät harjoita. Jotkut pelkäävät jopa kävellä, jotta ne eivät vahingoita tulevaa vauvaa. Liikunnan edut ovat kuitenkin valtavat. Raskaana olevien naisten liikunta on hyödyllistä tällaisten tekijöiden takia:
- Liikunta auttaa pitämään lihakset tonisina, mikä vähentää venytysmerkkien ja ylimääräisten kilojen riskiä synnytyksen jälkeen.
- Hengitysharjoittelu on tärkeää, jotta työ helpottuu.
- Säännöllinen lämmittely parantaa raskaana olevan naisen mielialaa, lataa häneltä energiaa ja soijaa.
- Parantaa verenkiertoa, joten sikiö saa paremmin ravinteita.
- Liikunta auttaa estämään useita raskaudelle tyypillisiä ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästystä, ummetusta, selkäkipua, alaselkää, jalkoja.
- Liikunta auttaa parantamaan liikkeiden koordinaatiota.
Kun raskaana olevat naiset eivät voi käyttää?
Monet naiset kieltäytyvät käyttämästä raskauden aikana pitäen sitä vaarallisena. Tämä voi olla perusteltua, jos raskaana oleva nainen ei tunne oloaan hyvin. Ennen harjoitusten aloittamista on parempi kuulla asiantuntijaa.
Fyysinen aktiivisuus ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:
- Vakava toksikoosi, johon liittyy oksentelua yli kaksi kertaa päivässä;
- Toksikoosi (preeklampsia) myöhäisessä raskaudessa;
- Jos aikaisempi raskaus päättyi keskenmenoon;
- Kohdun hypertonisuudella;
- Alhainen istukan sijainti;
- Raskauden lopettamisen ja verenvuodon uhalla;
- Kipu vatsassa;
- Kuume, ARVI, diabetes ja gastriitti.
Hengitysvoimistelu: perusharjoitukset mihin tahansa ajanjaksoon
Hengitysvoimistelu on hyödyllistä odottavalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan sen suorittamista, vaikka muut harjoitukset ovat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen merkitys on erittäin tärkeää synnytyksen ja synnytyksen aikana. Se määrittää, miten voit auttaa vauvaa syntymään. Hengitysharjoituksia suositellaan koko raskauden ajan. Oikea hengitys edistää myös veren hapettumista ja estää sikiön hapen nälkää. On suositeltavaa tehdä hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen voimistelua ja sen jälkeen..
Harjoitus 1
Sinun täytyy makaa lattialla, taivuttaa jalkasi hieman polvissa. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä nyt hitaasti nenän kautta ja hengitä sitten. Hengitä mahdollisimman syvään yrittäen olla suurentamatta rintaa hengitettäessä, mutta hengittää vain kalvon läpi, nostamalla vatsaa ja laskemalla sitä.
Harjoitus 2
Aseta samassa selkäasennossa oikea kätesi rintaan ja vasen käsi vatsaan. Hengitä syvään, nosta hartiat ja pää hieman, yritä olla muuttamatta vatsasi asentoa. Vaihda kättä ja toista harjoitus. Tee joitain toistoja.
Harjoitus # 3
Sinun täytyy istua alas, ristittää jalkasi, laskea kädet kehoa pitkin. Taivuta kätesi kyynärpäissä, nosta ne pitämällä sormesi rintatasolla. Hengitä samalla, säilyttäen vatsan ja rinnan sijainti. Laske kätesi hitaasti, hengitä ulos.
Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana..
Liikunta raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana
Raskauden ensimmäisinä kuukausina muutoksia ei välttämättä tunneta niin selvästi, mutta elimistössä tapahtuu kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän syntymisprosesseja. Alkio koostuu tällä hetkellä vain muutamasta solusta, ja se on hyvin herkkä ulkoisille tekijöille. Tällä hetkellä sinun tulee olla mahdollisimman varovainen sen suojaamiseksi ja antaa kaikki edellytykset normaalille muodostumiselle.
Raskaana olevien naisten harjoittelu 1 raskauskolmanneksen aikana voi sisältää seuraavat harjoitukset:
Harjoittele perineumin ja reiden lihaksia
Sinun täytyy nojata tuolin selkänojaan. Istu hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puoli kyykky -asennossa ja palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon. Toista 5-10 kertaa.
Harjoittele vasikan lihaksia ja edeeman estämistä
Nouse suoraan kantapääsi yhteen ja varpaat erilleen. Pidä kiinni tuolin takaosasta, nouse hitaasti varpaillesi. Sinun tulisi tuntea vasikoiden lihasten jännitys ja palata sitten sujuvasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 5-8 kertaa. Vauhdin on oltava hidas.
Harjoittele perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksia
Aseta molemmat kädet tuolin selkänojalle. Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin, siirrä sitä sitten hitaasti sivulle ja taaksepäin ja palauta sitten takaisin. Tee sama toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.
Harjoittele rinnan muodon ylläpitämiseksi
Lukitse kämmenesi rinnan edessä, levitä kyynärpäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Purista kätesi tiukasti lukkoon ja vapauta sitten hitaasti jännitys. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Katso hengitystäsi kun teet sen.
Harjoittele vatsaa, sivuja ja lantioita
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Istu hieman polvet taivutettuna. Kierrä lantiota hitaasti molempiin suuntiin vuorotellen. Suorituksen aikana ei saisi olla epämiellyttäviä tunteita.
Harjoitukset toisen kolmanneksen aikana
Toisella raskauskolmanneksella toksikoosin epämiellyttävät tunteet kulkevat yleensä, ja keho tottuu muutoksiin. Keskenmenon riski on pienempi kuin ensimmäisinä kuukausina. Raskaana oleville naisille toisen raskauskolmanneksen aikana tulee pyrkiä vahvistamaan lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksia. Joten voit valmistautua raskaisiin kuormituksiin, jotka odottavat sinua myöhemmin..
Kegel-harjoituksia voidaan tehdä - ne ovat erinomaisia lantion lihasten vahvistamiseksi ja virtsankarkailun estämiseksi.
Harjoittele selän ja vatsan lihaksia
Sinun täytyy istua lattialla, levittää kätesi sivuille ja takaisin hieman, nojata niihin. Käännä päätäsi ja vartaloasi vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin pidättämättä hengitystä.
Sivuharjoitus
Sinun täytyy makaa vasemmalla puolellasi, venyttää vasen kätesi edessäsi ja laittaa oikea kätesi sen päälle. Nosta oikea kätesi hitaasti ylös ja vedä se takaisin niin pitkälle kuin pystyt kääntämättä päätäsi ja vartaloasi. Palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama makaa toisella puolella. Toista harjoitus yhteensä 3-4 kertaa.
Harjoittele vatsaa ja selkää
Istu lattialla kantapääsi pakaroiden alla ja paina lonkat ja polvet yhteen. Venytä kätesi ulospäin. Kallista päätäsi ja vartaloasi hitaasti eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Hengitysharjoitus
Istu alas, taivuta polvet ja ylitä ne hieman. Suorista kädet, aseta kämmenet lantiolle. Nosta kätesi hitaasti ja vedä sitä ylöspäin hengittämällä syvään ja hitaasti ja kallista päätäsi hieman taaksepäin. Hengitä hitaasti, kun palautat kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama toisella kädellä. Toista harjoitus kummallekin 4-7 kertaa.
Voit myös toistaa edellisen lohkon rintaharjoituksen muodon säilyttämiseksi. Tällainen raskaana oleville naisille toinen raskauskolmanneksen hinta, video, jonka avulla voit ymmärtää sen oikean tekniikan, helpottaa raskauden jatkamista.
Lataus kolmannen kolmanneksen aikana
Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella vaikeuttaa niitä, joilla on jo vaikuttava vatsakoko, joka häiritsee useimpia harjoituksia. Fitball-pallo voi auttaa sinua, jolla voit suorittaa erittäin tehokkaita harjoituksia synnytyksen valmistelemiseksi..
Harjoittele vatsan ja selän lihasten käsipainoilla
Sinun täytyy istua fitballilla, ottaa käsiin enintään 1 kg painavat käsipainot, laskea ne vartaloa pitkin. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä, nosta käsipainot kainaloiden tasolle, laske sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon, mutta älä kallista kehoa. Taivuta sitten kyynärpäät, nosta käsipainot olkapäihisi ja laske ne hitaasti. Vaihtoehtoiset liikkeet tarkkaillessasi hengitystäsi.
Harjoittele perineumin ja reiden lihasten vahvistamiseksi
Makaa lattialla, aseta toinen jalka fitballille. Yritä nyt rullata palloa siirtämällä jalka sivulle ja palauttamalla se alkuperäiseen asentoonsa. Voit myös siirtää palloa taivuttamalla polvea. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisella osuudella sama toistetaan..
Harjoitus rintaan
Ota fitball käteesi ja pidä sitä venyttämällä niitä edestäsi. Yritä nyt puristaa sitä hitaasti kämmenilläsi ja sitten myös hitaasti rentouttaa kätesi. On tärkeää varmistaa, että vatsasi ei rasittu tämän harjoituksen aikana. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
Raskaana olevien naisten lataaminen 3 raskauskolmanneksella kotona fitballin avulla tulee tehokkaaksi ja turvalliseksi. Muista käyttää vatsaasi tukevalla siteellä. Myös vesiaerobic-harjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti tuleville äideille, ovat hyödyllisiä. Katso video raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksella saadaksesi lisätietoja sen toteuttamisesta..
Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä
Ensinnäkin, käytä, mutta maltillisesti. Liikunta raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (lukuun ottamatta erikoistapauksia), mutta se on myös välttämätöntä odottavan äidin hyvinvoinnin ja mielialan kannalta. Lisäksi se auttaa sinua saamaan liikaa, tuntemaan itsesi normaaliksi synnytyksen aikana ja toipumaan nopeammin niiden jälkeen..
Toiseksi sinun on valittava harjoituksia, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi ennen minkään liikunnan aloittamista on välttämätöntä, että otat yhteyttä raskautta johtavaan synnytyslääkäriin-gynekologiin. Vain hän kertoo sinulle, voitko treenata ja mikä kuormitusaste on optimaalinen.
Jos kaikki on hyvin ja vasta-aiheita ei ole, voit aloittaa turvallisen harjoittelun. Auttaaksemme sinua navigoimaan, mikä on paras harjoitus valita raskauskolmanneksesta riippuen, pyysimme Ideal Body School-ystäviämme laatimaan ymmärrettävän oppaan odottaville äideille, joilla ei ole urheiluluokkia ja olympiamitalia..
I raskauskolmanneksen
Tällä hetkellä kaikki lapsen ja istukan elimet muodostuvat. Usein tänä aikana raskaus ei ole vielä täysin vakaa, ja epätavallinen liiallinen liikunta voi uhata sen lopettamista. Siksi kuormituksen tarve tänä aikana määritetään tiukasti yksilöllisesti ja vain yhdessä raskautta johtavan lääkärin kanssa..
Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on hyvä ehkäisy alaraajojen verenkiertohäiriöille, turvotukselle, hengenahdistukselle ja jopa masennukselle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiiviset äidit kokevat vähemmän toksikoosia, sikiön kasvun hidastumista ja komplikaatioita synnytyksen aikana. Hyvä verenkierto koko raskauden ajan auttaa vauvaa kestämään synnytyksen vaikean prosessin helpommin ja nopeammin sopeutumaan uuteen ympäristöönsä..
Jotkut lääkärit vastustavat kaikkia fyysisiä aktiviteetteja enintään 13 viikkoa, ottaen huomioon optimaalisen ajan aloittaa luokat - 13-15 viikon raskaus. Useimmiten tällaista kuormituksen rajoitusta suositellaan naisille, jotka eivät harrastaneet urheilua ennen raskautta. Aikaisemmin aktiivisesti harjoittaneita kehotetaan vähentämään kuormitusta 70-80 prosenttia tavanomaisesta.
On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäinen kolmanneksen aika ei ole paras aika aloittaa itsellesi jotain aivan uutta. Jos et ole harjoittanut voima- ja kardioharjoituksia, et ole harjoittanut joogaa tai pilatesta aiemmin, sinun ei pitäisi sisällyttää näitä toimintoja harjoitteluohjelmaasi tänä aikana..
Jos tunnet olosi hyväksi ja raskautta johtava lääkäri ei näe mitään syytä rajoittaa aktiivisuuttasi, voit kävellä, uida, suorittaa erityisiä harjoituksia hengittämiseen ja lantionpohjan lihasten vahvistamiseen - tämä on suositeltava kuormitus ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Kävely
Kaikki kardiologit maailmassa suosittelevat päivittäistä kävelyä. Tällainen kuormitus kouluttaa täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmää, rikastaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa eikä sillä ole käytännössä vasta-aiheita.
Kävele rauhallisella tuulella raitista ilmaa, yritä valita tasainen tienpinta. Ennen kävelyä, muista lämmetä hieman, laittaa mukavat urheilukengät ja löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkeitäsi, ota vesipullo mukaasi. Jos sinulla on mahdollisuus, seuraa kuntoranneketta sykkeesi seuraamiseen: sen ei tulisi ylittää 120-130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.
Uima
American Pregnancy Associationin mukaan uinti on turvallisin urheilu raskauden aikana. Tämäntyyppiseen liikuntaan liittyy melkein kaikki lihasryhmät, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on vähäinen..
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana uinti- tai vesiaerobic-aktiviteettisi eivät saa ylittää 40-50 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja jäähdytys.
Erityisharjoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi raskauden aikana ja helpommin sietämään synnytysaikaa.
Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi
Nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten esiinluiskahtamisen. Kuten kaikki muutkin lihakset, se tarvitsee harjoittelua. Amerikkalaisen gynekologin ja lääketieteen tohtorin Arnold Kegelin kehittämä harjoitusjärjestelmä on ehkä suosituin tänään. Suoritustekniikka koostuu lantionpohjan lihasten vuorottelusta ja rentoutumisesta.
Hengitysharjoitukset
Oikea hengitys on tärkeää koko raskauden ajan ja on elintärkeää synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat työskentelemisen hengityksen kanssa, sitä helpompaa se on sinulle myöhemmin ja tärkeimmällä hetkellä..
Hengitysharjoitukset - aloita ensimmäisellä kolmanneksella:
- Kalvohengitys on syvää sisään- ja uloshengitystä nenän kautta, jossa vain vatsan tulisi liikkua. Tätä varten laita toinen kämmen rintaan ja toinen vatsaan. Varmista, että rinta ei nouse sisäänhengityksen aikana ja että se on liikkumaton.
- Rintakehä - suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rinnan on "hengitettävä" ja vatsan on pysyttävä liikkumattomana. Yritä avata kylkiluut sivuille ja taakse rinnan hengityksen aikana, ikään kuin laajentamalla rintakehää lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.
Toisella kolmanneksella jo hallittuihin hengitysharjoituksiin voidaan lisätä kaksi muuta:
Koiran hengityskoulutus supistusten aikana. Sinun on hengitettävä suun kautta, jäljittelemällä koiran nopeaa hengitystä kuumana päivänä. Pidä se nopeana ja matalana. Vaihda sitten syvään sisään- ja uloshengitykseen..
Harjoittelu "ääliö" hengitys. Sinun tulee hengittää hitaasti ja mahdollisimman syvälle, pidättää sitten hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengittää sujuvasti. Yritä sitten vaihtaa yksi syvä hengitys ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan, jotta voit myöhemmin levätä supistusten välillä ja saada voimaa tärkeimmäksi hetkeksi.
II kolmanneksen
Toinen kolmanneksen on turvallisin jakso urheilulle: odottavan äidin tila vakautuu, toksikoosi kulkee, istukka alkaa toimia. Kuitenkin samaan aikaan kohtuun aktiivisen kasvun ja painopisteen muutoksen vuoksi selkärangan kuorma kasvaa merkittävästi. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoituksiin selän lihasten vahvistamiseksi ja jalkojen lievittämiseksi, jotka myös kokevat lisääntynyttä jännitystä..
Vaikka päätät olla tekemättä liikuntaa, älä unohda harjoittelua, kuten polven ja kyynärpään asentoa. Tässä asennossa alaselkä vapautuu aktiivisesti, kohdun paine naapurielimiin vähenee ja hapen virtaus sikiöön paranee. Mene polvi-kyynärpään asentoon joka päivä kolmen minuutin ajan aamulla ja illalla koko raskauden ajan.
Toisella kolmanneksella pienet sydänkuormitukset ja pystysuorat harjoitukset ovat sallittuja. Älä kuitenkaan unohda hyvinvointiasi ja lääkärisi suosituksia: jos tunnet olosi huonoksi, lopeta liikunta..
Alla on joukko Täydellisen ruumiin äideille -koulun lääkäreiden ja kouluttajien harjoituksia, jotka voidaan suorittaa 2–4 kertaa viikossa..
Kompleksi II kolmannekselle:
1) Vaiheet paikallaan - 30 sekuntia
2) Askeleet kädellä sivuilla - 1 min
3) Askel + potku eteenpäin - 1 min
4) Askel + polvi sivulle - 1 min
5) Kyykky dynamiikassa - 1 min
6) Kyykkyjen päällekkäisyys - 1 min
7) Kyykky askel sivulle - 1 min
8) Vaiheet paikoillaan hengityksellä - 30 s
9) Taivutettu rivien yli (käsipainot / pullot) - 15 kertaa
10) 4 tukipisteessä - kissa - 10 kertaa
11) 4 tukipisteessä - työnnetään kantapää ylös, jalka taipuu 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa
12) Lapsen asento, polvet leveät toisistaan - 30 s
26. viikosta alkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän suurin stressi, joten jos päätät jatkaa suositellun kompleksin suorittamista, puolita kunkin harjoituksen suorittamiseen kuluva aika.
III kolmanneksen
(voimakompleksi Olga Marquezilta nro 3)
Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odottavan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymystä. Tänä aikana sinun on vähennettävä kuormitusta, suljettava pois tai rajoitettava merkittävästi harjoituksia, jotka suoritetaan seisomalla ja makaa selälläsi..
Huolimatta siitä, että suuri vatsa, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muu epämukavuus voivat rajoittaa liikkeitäsi, sinun ei pitäisi kokonaan luopua liikunnasta. Loppujen lopuksi hän pystyy, jopa vähäisessä määrin, normalisoimaan verenpaineen, auttamaan selviytymään selkäkipuista, välttämään vakavia komplikaatioita eikä saamaan ylipainoa.
Kun tunnet olosi hyväksi, harjoittele hitaasti, istumalla tai makaamassa kyljelläsi. Luokat eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa erilaisia hengitystyyppejä, lantionpohjan lihaksia, suorittaa rentoutusharjoituksia, joista on hyötyä työssä supistusten välisenä lepojaksona..
Kolmannella kolmanneksella relaksiinihormonin taso nousee, minkä seurauksena nivelsiteet ja jänteet pehmentyvät aktiivisesti - näin kehomme valmistaa lantion luita laajentumiseen synnytyksen aikana. Tästä syystä alavartalon venytysharjoituksia ei ole suositeltavaa käyttää liikaa loukkaantumisriskien ja repeämien välttämiseksi. Sydämen lisääntyneen kuormituksen takia sydänkuormituksia ei suositella, pulssin ei tulisi harjoituksen aikana olla yli 110-120 lyöntiä minuutissa.
Jos harjoituksen aikana tunnet vetävän kipuja alavatsassa ja alaselässä, huimausta tai sinulla on verisiä vuotoja, ota heti yhteys lääkäriin. On ehdottomasti mahdotonta harjoittaa, jos sinulla on istukan previa ja ennenaikaisen syntymän uhka.
Kompleksi III raskauskolmannekselle "Power" 1-2 kierrosta, 9-18 min:
1) Plie kyykky tuella - 1,5 min
2) Kierto suoralla jalalla molempiin suuntiin tuettuna - 1 min
3) Purista kämmentäsi edessäsi dynaamisesti lattiassa - puoli kyykky - 1 min
4) Korkeissa istuvien lapaluiden pienentäminen, käsivarret 90 astetta - 1,5 min
5) Istuvat jalat ristissä, sakset kädet edessäsi - 1 min
6) Polven painallukset - 1 min
7) Työtä sisäreiteen makaa sen puolella - 1 min
8) Punnerrukset kyljessä oleville tricepsille (tarvitset tyynyn) - 1 min
Joten suosittelemme, että hoidat terveyttäsi tietoisesti ja viisaasti raskauden aikana, havaitset riittävästi kehon muutokset ja älä huoli, jos et voi enää lumilautailua, hiihtää ponnahduslaudalta tai vain seisoa pään päällä. Kiinnitä huomiota raskaana olevien naisten erityistoimintoihin: joogaan, pilateseen tai vesiaerobiciin. Tee Kegel-harjoituksia niin usein kuin mahdollista, älä kiellä itseltäsi kyykkyjä - tee ne tuella seinää vasten, käytä aktiivisesti fitballia - se helpottaa täydellisesti selkää ja käyttää koko kehoa varovasti, opi hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi raskauden aikana ja pitämään voimaa synnytyksen aikana. Kävele säännöllisesti raikkaassa ilmassa, harjoittele sinulle sopivissa olosuhteissa, älä unohda hyvää terveyttäsi ja mielialaasi. Ja viimeinen vinkki: älä pidä hengitystäsi harjoitellessasi, etkä sinäkään lapsesi tarvitse lainkaan happea.
Voimistelu raskaana oleville naisille
Raskaus ei ole syy luopua aktiivisesta elämäntavasta, päinvastoin, kohtalainen liikunta on avain äidin ja vauvan hyvinvointiin. Mutta tietysti, ennen kurssien aloittamista, sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa.!
Miksi tarvitset voimistelua raskaana oleville naisille?
- Aktiivinen liike kyllästää verta hapella - älä unohda, että hengit kahden hengen ajan.
- Raskauden aikana kiertävän veren määrä kasvaa puolitoista litraa. Kohtuullinen sydänharjoittelu kouluttaa sydäntä selviytymään lisääntyvästä stressistä.
- Kohtu kasvaa kooltaan ja puristaa vähitellen suolet. Tämä voi johtaa yleiseen ongelmaan raskaana olevilla naisilla - ummetus, ja joissakin tapauksissa - ja peräpukamat. Ruoansulatusjärjestelmän toiminnan parantamiseksi sinun on kirjaimellisesti siirryttävä..
- Sama koskee jalkojen verenkiertoa. Alaraajojen laskimoiden osittainen puristus suurentavan kohtu kohdalta provosoi kehityksen suonikohjut.
- Liikunta auttaa sinua ylläpitämään optimaalisen painon, palaat nopeasti "esiraskaaseen" muotoon synnytyksen jälkeen.
- Lopuksi suurin osa raskaana oleville naisille tarkoitetuista voimistelukomplekseista on kohdennettu valmistelu yhdelle tärkeimmistä hetkistä naisen elämässä, synnytykseen. Runoilija kiinnittää niin paljon huomiota lantion alueen harjoituksiin..
Perinataalipsykologin Anastasia Gabetsin lausunto
”- Naisen on pyrittävä tuntemaan itsensä terveeksi. Paitsi että odottavan äidin ruumis valmistautuu paremmin synnytykseen, naisen itsensä psykologian tulisi pyrkiä tekemään lapsen hyvä kantaminen ja synnyttäminen. Vuorovaikutus lapsen kanssa on tärkeää voimistelun aikana. Mitään liikuntaa ei suoriteta ottamatta huomioon vauvaa!
Psykologinen tuki on erittäin tärkeää, se auttaa jokaista äitiä hyväksymään, tuntemaan vauvan ja liittymään siihen. Tuntuu äidiltä syvällä, ruumiillisella tasolla. Jos nainen tuntuu vahvalta, terveeltä ja kauniilta, tämä tieto välitetään lapselle. Raskaana olevien naisten liikunta on myös terapia lapselle itselleen.
Voimistelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana
Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella harjoitukset eivät käytännössä eroa aikaisemmista (jos tietysti harrastit kuntoa). Siksi on syytä keskittyä siihen, mitä EI pitäisi tehdä raskauden aikana..
- Hyppyjä, nykäyksiä, yleensä kaikki terävät iskuliikkeet. Sinun phineesi pitäisi nyt olla hyvin sileä!
- Lehdistön harjoituksia on vähennettävä ja mahdollisesti kokonaan poistettava. Noudata ehdottomasti hoitavan lääkärin neuvoja, jos teet sen itse, jos haluat tehdä sen kuntosalilla, hanki opettajan palvelut, jotka ovat erikoistuneet voimistelukurssit raskaana oleville naisille(nykyinen luettelo osoitteista ja puhelinnumeroista >>>>).
- Liikunta ilman lämpenemistä - kaikki tietävät, kuinka tärkeä lämmittely on liikunnalle, mutta raskauden aikana se muuttuu tärkeimmäksi urheiluharjoitukseksi. Kehosi muoto muuttuu, painopiste muuttuu - loukkaantumisriski "sinisestä" raskaana olevilla naisilla on suurempi. Sitä voidaan vähentää vain lämmittämällä lihaksia etukäteen..
Kiinnitä enemmän huomiota hyvinvointiin - keskeytä, jos tunnet edes pientä epämukavuutta, muista juoda puhdasta vettä harjoittelun aikana.
Lisätietoja siitä, mitä muuta on tärkeää tietää kun tulet kuntosalille raskauden aikana, täällä >>>>
Voimistelu raskauden toisella kolmanneksella
Toisella raskauskolmanneksella raskaana olevilla naisilla on jo huomattavasti laajentunut vatsa, minkä seurauksena monet valittavat alaselän kipua ja raskautta. Siksi raskaana olevien naisten harjoitussarja sisältää välttämättä kyykkyjä, käännöksiä ja muita tämän alueen harjoituksia. Monet raskaana olevat naiset haluavat käyttää fitballpalloja - tämä vähentää selkärangan tai uima-altaan kuormitusta - vesiaerobic raskaana oleville naisille.
Voimistelu raskauden kolmannella kolmanneksella
Raskauden kolmannen kolmanneksen liikunnalla on omat ominaisuutensa. Joten lääkärit ja terapeuttisen voimistelun asiantuntijat suosittelevat, että lisäät varmasti harjoituksia, jotka suoritetaan polvi-kyynärpään asennossa. Tässä tapauksessa kohtu ei purista muita vatsaontelon elimiä, voit vapauttaa selkärangan turvallisesti. Allasharjoitukset eivät ole yhtä hyödyllisiä - vedessä oleva keho painaa vähemmän, mikä tarkoittaa, että se on todellinen lepo jaloille ja selkärangalle. Paljon huomiota kiinnitetään lantion lihaksiin, joilla on vaikea työmäärä - jotkut ohjaajat oppivat Kegel-voimistelun raskaana olevien naisten kanssa, mikä estää sellaisen epämiellyttävän ilmiön kuin tahaton virtsaaminen ja parantaa merkittävästi lantion elinten verenkiertoa. Muuten, se on kätevä synnytyksen jälkeen.!
Perinataalipsykologin Anastasia Gabetsin lausunto
”- Kouluttamattomilla naisilla on usein kyyneleitä synnytyksen aikana, jalkojen kouristukset ja selkä on erittäin kipeä. Oikeiden hengitystaitojen puute väsyttää naisen nopeasti, hän keskittyy kipuun sen sijaan, että olisi tekemisissä lapsen kanssa ja tukee häntä. Kyvyttömyys syvästi rentoutua lyhyessä ajassa, kuunnella kehoasi, valita oikeat syntymäasennot - kaikki tämä tekee synnytyksestäsi testin eikä juhlaa tapaamalla vauvaa.
Urheilu raskauden aikana
Tarina on laajalti tunnettu, että legendaarinen Neuvostoliiton voimistelija Larisa Latynina esiintyi MM-kisoissa vuonna 1958. raskauden neljännessä kuukaudessa! Myöhemmin hän haastattelussa muisteli:
"- Kun mestaruuden aattona sain tietää, että minusta tulee pian äiti, puhkesin itkuun lääkärin vastaanotolla. Selitin hänelle, että päästän joukkueen todella pettymään, jos en toimi. Ja hän, professori Lurie, sanoi: "Tule! Lihaksesi pitävät lasta!"
Latynina on kaukana ainoasta raskaana olevasta mestaruudesta. Joten hiihtäjä Larisa Kurkina tuli Torinon olympiavoittaja-2006, ollessaan kolme kuukautta raskaana. Samana ajanjaksona ukrainalainen kelkka Lilia Ludan esiintyi myös Salt Lake Miti -sarjassa vuonna 2002. Saksalainen jousiammunta Cornelia Pfoll tuli raskaaksi kahdelle (!) Olympialaiselle - vuonna 2000 Sydneyssä saksalainen joukkue voitti pronssin, mutta vuonna 2004 Ateenassa Cornelia, jolla oli seitsemän kuukauden vatsa, jäi ilman mitalia.
Seitsemän kuukautta ei ole vielä ennätys, vuonna 2012 Lontoossa malesialainen Nur Saryani Mohamed Taibi kilpaili luodinkilpailuissa yhdeksännellä raskauskuukaudellaan! Hänen täytyi jopa saapua Yhdistyneeseen kuningaskuntaan etukäteen - niin myöhäisenä päivänä mannertenvälisen lennon tekeminen oli yksinkertaisesti vaarallista. Ennen kilpailua Nur vitsaili:
”Sukulaiset ovat huolissani, jos pystyn siihen. Mutta en epäile itseäni. Kun sisälläsi on toinen henkilö, olet aina hyvässä seurassa. En ole vielä ajatellut olympiakultaa. Entä jos tuomarit ajattelevat, että se on saatu epärehellisesti: loppujen lopuksi kaksi ihmistä ampui!
Jos harjoittelet kuntoa ennen raskautta, jatka lääkärin luvalla näitä harjoituksia annostelemalla kuormitus sujuvasti. Jos et ole koskaan käsitellyt liikuntaa, suosittele rauhallisia kävelyretkiä raitista ilmaa ja aloita voimistelu raskaana oleville naisille toisesta kolmanneksesta.
Liikunta raskauden aikana. Joukko harjoituksia
Kompleksia tarjosi Natalia Zhukevich, valokuvat toimittaa aikakauslehti "Novosibirsk MAMA"
Harjoitus 1.
Taita kämmenesi selän taakse niin, että sormesi ovat lapaluiden tasolla ja ylöspäin. Vedä kyynärpäät taaksepäin, jotta et kurista rintaasi. Kallista eteenpäin ja yritä tuoda sormesi pään takaosaan. Selkäranka ja polvet ovat suorat. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi normaalisti..
Toimi: Harjoitus tekee kaulasta, hartioista, kyynärpäistä, ranteista joustavat, vähentää selkäkipuja, eliminoi lantion jäykkyyden, syventää hengitystä.
Harjoitukset raskaana oleville naisille: säännöt ja koulutus jokaiselle kolmannekselle
Älä unohda vauvan odottamisen aikana niin tärkeää kohtaa kuin liikunta ja urheilu. Päinvastoin, jos jostain syystä et löytänyt ennen mahdollisuutta ja halua tunneille, on nyt aika aloittaa, kun olet tutkinut etukäteen mitä voimistelua raskaana voi tehdä.
Tärkeää: Kaikki raskaana oleville naisille tarkoitetut koulutukset tulisi suorittaa lääkärin luvalla, hyvällä terveydellä ja ilman fanatismia.
Urheiluharjoitukset raskaana oleville naisille: edut ja kiellot
Sinun tulisi olla skeptinen kunto-ohjaajien lupausten suhteen, että urheilu säästää sinut venytysmerkeiltä, kyyneleiltä synnytyksessä ja palauttaa entisen hahmosi jo kolmannena päivänä vauvan ilmestymisen jälkeen. Kuitenkin kaikki voimistelut raskauden aikana hyötyvät, jos lähestyt sitä viisaasti. Ja jos uskot tilastoihin, tytöt, jotka eivät sulkeneet pois urheilukuormitusta elämästään näiden ihanien yhdeksän kuukauden odottamisen aikana, sietävät paremmin sekä itse työtä että sitä seuraavaa jaksoa, toipumalla nopeammin ja helpommin.
Miksi urheilu on hyödyllistä odottaville äideille
- Urheilutoiminnan ansiosta keho voi sopeutua paremmin sikiön kasvuun, kehon muutoksiin liittyvään lisääntyvään stressiin sekä painopisteen muutokseen..
- Nykyisen tilan helpottaminen harjoittelulla.
- Aineenvaihdunnan aktivointi, virkistävä kaikkia kehojärjestelmiä.
- Usein raskaana olevilla naisilla, jotka harjoittavat liikaa, ylimääräinen paino, joka koostuu vedestä ja rasvakudoksista, on vähemmän aktiivinen, eli ruumiinpainon kasvu johtuu suoraan sikiön kasvusta ja sen elämään tarvittavista kalvoista ja nesteistä..
- Stressin tason alentaminen - tässä toimii banaali periaate, jonka mukaan kehon on yksinkertaisesti vaihdettava erityyppisten toimintojen välillä, joten fyysisen toiminnan poissulkemista ei suositella.
Tärkeää: jos ennen kahden raidan ilmestymistä testissä johti aktiivista urheilua, sinun on nyt vähennettävä nopeus sujuvasti hyväksyttäviin kuormiin.
Ja päinvastoin - jos viimeiset kunto-oppitunnit olivat hyvin kauan sitten tai ehkä jopa koulussa, sinun on aloitettava vähitellen, ensin 10-15 minuuttia päivässä ja paremmin kouluttajan kanssa tai odottavien äitien kursseilla, jotta telatekniikkaa voidaan tarkkailla oikein.
Vasta-aiheet raskauden aikana
- krooniset sairaudet tai äidin ja vauvan terveydentila, joka on yhteensopimaton liikunnan kanssa;
- aiemmat abortit ja keskenmenot;
- kohdun sävy;
- vaikea toksikoosi.
Kielletty liikunta raskauden aikana
- ei stressiä vatsalihakseen;
- et voi nostaa painoja;
- korkean intensiteetin harjoittelu on kielletty;
- kiellon alaisuudessa äkilliset liikkeet, nykivät;
- sinun on oltava varovainen venytettäessä (ei paras aika hallita langan).
Mitä fyysisiä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä kaksosilla tai kolmikoilla?
Usean raskauden aikana kuorma on täysin vasta-aiheista. Jos olet täynnä energiaa, mutta epäilet tai lääkäri ei anna tarkkoja yksityiskohtia tässä asiassa, niin tässä tapauksessa voit korvata urheilun suoraan ylimääräisillä kävelyillä, kevyellä lämmittelyllä, hengitysharjoituksilla. Joka tapauksessa kaikki nämä toiminnot hyödyttävät kaikkia raskaana olevia naisia vatsassa olevien vauvojen lukumäärästä riippumatta..
Harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana
Tytöt huomaavat, että heillä on pian vauva, jo noin 5-6 viikon ajan, ja usein tämä tapahtuu myöhemmin. Samalla ne, jotka ovat aktiivisesti harrastaneet urheilua ennen, jatkavat harjoittelua tavalliseen tapaan. Tämä on erittäin merkittävää: raskauden aikana ensimmäisen raskauskolmanneksen liikunta on vähäistä rajoittavaa. On kuitenkin myös vivahteita, jotka välttävät keskenmenon ja muiden epämiellyttävien hetkien uhan..
Varhaisen raskauden harjoitukset suoritetaan asteittain kasvavalla intensiteetillä alkaen lämmityksestä ja yksittäisten lihasryhmien aktivoinnista. Monet odottavat äidit pelkäävät liian paljon vauvan pahentamista ja sulkevat urheilun kokonaan pois elämästään, ja joku kärsii toksikoosista ja lykkää liikuntaa jatkuvasti parempaan aikaan.
Itse asiassa oikein valitut raskaana olevien naisten fyysiset harjoitukset tekevät vain parempaa sekä naiselle että lapselle. Samaan aikaan, jos et aloita oppitunteja alusta alkaen niin pitkälle kuin mahdollista, jokaisen uuden viikon aloittaminen on yhä vaikeampi puhtaasti moraalisesti (samoin kuin fyysisesti)..
Joukko raskaana oleville naisille: ensimmäinen kolmanneksen
- Vatsa hengittää.
- Kaulan lämpeneminen, tasaiset käännökset.
- Kierto, nostaminen ja levittäminen käsivarsien sivuille.
- "Rukouksen" asennossa (kämmenet ovat kiinni rintatasossa, kädet ovat taipuneet kyynärpäistä ja yhdensuuntaiset lattian kanssa) pyrkiessään painamaan kämmentä toisiinsa.
- Tavaratilan kallistuminen sivuille ja eteenpäin istuma-asennosta.
- Lantion nostaminen alttiista asennosta tai pakaralihasta. Harjoituksen aikana jalat ovat taipuneet polvista, kädet ovat lattialla kehon suuntaisesti. Yläosassa sinun on jäätyttävä ja laskettava lantio tasaisesti takaisin lähes lattiaan. Toista mukava määrä kertoja.
- Kissa. Kaari selkäsi ylöspäin ja kaari alaspäin seisomalla kaikilla neljällä kädellä.
Muuten, tavallinen polvi-kyynärpään asento on pelastus väsyneelle selälle. On vaikea sisällyttää sitä raskaana olevien naisten harjoituksiin, koska siinä ei ole toistuvia toimia, vaan vain hetki rentoutumista. On kuitenkin mahdotonta olla mainitsematta sitä. Vatsan kasvaessa sekä kovan päivän jälkeen tämän staattisen asennon kaikki viehätykset ilmenevät täysin, koska odottavan äidin selän ja alaselän kuormitus kasvaa yhä enemmän päivittäin.
Voimistelu raskauden aikana fitballilla: ensimmäinen kolmanneksen
Miksi fitball-harjoitukset ovat suosituin raskaana olevien naisten harjoittelu? Ensimmäisellä kolmanneksella on erityisen tiukat rajoitukset äkillisiin liikkeisiin, painonnostoon keskenmenon uhasta johtuen, joten voimistelu pallolla on erittäin onnistunutta, koska siinä yhdistyvät sileys, pehmeys ja minimoidaan loukkaantumisriski.
Voimistelun turvallisuudesta huolimatta raskauden alkuvaiheessa, monet asiantuntijat suosittelevat luokkien aloittamista vasta ensimmäisen kolmanneksen toisesta puoliskosta ja jatkavat niitä jatkossa. Tämä johtuu siitä, että jokainen tapaus on yksilöllinen ja vaatii asiantuntijan valvontaa, mutta jotkut naiset valitsevat liian suuren kuormituksen, joka ei ole hyvä vauvalle, mutta eivät ilmoita siitä lääkärille..
Sopivat harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana fitballin avulla:
- Istuen pallolla, levitä jalkasi leveästi toisistaan, kallista vartalo eri suuntiin.
- Istu tuolille tai makaa lattialla, kiinnitä fitball jalkojesi väliin ja purista ja irrota palloa vuorotellen vapauttamatta sitä;
- Tee istumapaikalla fitballilla pyöreitä pyöriä lantion kanssa;
- Laita selälläsi taivutettu polvi pallolle, toinen lattialle. Suorista jalka, pyöritä ammusta edestakaisin. Toista harjoitus useita kertoja ja tee sama toisen jalan kanssa.
Kotiharjoittelujen lisäksi voit käydä kuntokeskuksissa, odottavien äitien koulussa tai jopa mennä uima-altaalle ilmaiseksi uimaan tai vesiaerobicia varten. Muista ilmoittaa ohjaajalle sijainnistasi, jotta hän voi valita oikean kuormituksen.
Suurissa urheilukomplekseissa he ovat erittäin uskollisia vauvaa odottaville tytöille, he yrittävät tehdä luokistaan mahdollisimman mukavat ja ovat vastuussa harjoitteluprosessin pätevästä tuesta. Siksi, jos sinulla on vähän urheilukokemusta, epäilet, mitä harjoituksia voit tehdä raskauden aikana ja mitä ei, ammattilaisten luottaminen on erinomainen ratkaisu..
Harjoitukset raskaana oleville naisille toisen raskauskolmanneksen aikana
12 raskausviikosta alkaen urheilutoiminta on entistä tärkeämpää ja sen saatavuus lisääntyy. Tosiasia on, että keho on jo hieman tottunut sen kanssa tapahtuviin muutoksiin, vauvan elämään kohdistuvat uhat ovat vähentyneet, kun taas vatsan tilavuus ei ole liian suuri häiritsemään äidin toimintaa.
Toisen raskauskolmanneksen raskauden aikana harjoitusten tulisi olla mukavia, kivuttomia ja kestää enintään 30-40 minuuttia. Suosittelemme harjoittelemaan erityisellä vatsaa tukevalla siteellä. Voimistelu raskauden aikana on keskeytettävä, jos syke nousee yli 130 lyöntiä minuutissa, sekä vatsakipu, heikkous ja heikko terveys. 2. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten luokkien päätavoitteena ei ole painon tai muodon korjaaminen, vaan kaikkien lihasten sävyn ylläpitäminen, kehon aktiivinen valmistelu synnytykseen.
Joukko raskaana olevia naisia: toinen raskauskolmannes
Aloitamme kompleksin kaikilla lämmittelyillä ja jatkamme.
Toisen raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille annetaan tarvittaessa vähän lepoa harjoitusten välillä..
- Istu tukevalle pinnalle lotus-asennossa kädet hajallaan. Käännä runko mahdollisimman pitkälle oikealle, palaa lähtöasentoon ja jatka ajamista vasemmalle. Suositeltu toistojen määrä on 10 kertaa.
- Vaihda hieman edellistä asentoa: laita oikea jalkasi sivulle. Venytä vasemmalla kädelläsi varovasti pään yli oikealle puolelle, kallistamalla vartaloa, kevyesti joustamalla. Viipyä mukavimmalla pisteellä. Palauta vartalo suoraan asentoon, vaihda paljaat jalat, purista toinen takaisin alle ja toista kaikki samalla tavalla toisella kädellä.
- Raskauden toisen kolmanneksen aikana on kiellettyä tehdä harjoituksia lehdistölle, mutta vinot vatsalihakset on sallittua treenata. Kun makaat kyljelläsi, ojenna kädet eteenpäin taittamalla ne toistensa päälle. Jalat voidaan taivuttaa polvissa. Liikuta yläosaa tasaisesti ylös ja taaksepäin kääntämällä vartaloa sen jälkeen. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa jokaiselle kädelle..
- Seisomalla neljällä kädellä, vuorotellen tee pehmeitä keinuja vasemmalla ja oikealla jalallasi. 10 kertaa kummallakin puolella.
- Niille, joille raskauden aikana liikunta tuntuu liian yksinkertaiselta ja heidän harteillaan on urheilukokemus, suosittelemme lisäämään siepattua jalkaa vastapäätä olevan käsivarren jatkeen yllä olevaan asentoon. Tässä asennossa sinun on lukittava hetkeksi, pidättävä tasapaino ja laskettava raajat tasaisesti lattialle toistamalla toisella puolella.
Raskaana olevien naisten liikunta on rajoitettu vähimmäismäärään toistoja, mutta jos haluat ja tuntuu hyvältä, voit tehdä enemmän lähestymistapoja.
Voimistelu raskauden aikana fitballilla: toinen raskauskolmannes
- Raskaana olevien naisten harjoittelu ei onnistu ilman fitballia, toinen raskauskolmannes ei ole poikkeus, koska tämän suuren pallon avulla voit helposti rentouttaa jännittyneitä lihaksia. Voit tehdä tämän vain nukkumaan, kiertämällä kätesi fitballin ympärille ja ripustamalla sitä kevyesti heiluttaen antamalla selälle levätä.
- Istuen pallon päälle, aseta kätesi vyötärölle tai laske se alas. Nosta toinen jalkasi hitaasti ylöspäin lattian suuntaisesti, kiinnitä se korkeimpaan asentoon, suorita useita pyöreitä liikkeitä ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla..
- Ehkä yksinkertaisin ja miellyttävin harjoitus raskauden aikana on makaa selällä fitballilla kädet vapaasti alaspäin. Tee huojuvia liikkeitä edestakaisin ja rentoudu täysin. Tärkeintä on nousta varovasti tämän jälkeen.
Harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella
Kolmannella kolmanneksella naisella on uusia rajoituksia urheilulle merkittävästi pyöristetyn vatsan muodossa sekä ennenaikaisen syntymän uhka.
Jos terveys- ja hyvinvointiongelmia ei ole, sinun tulee jättää yksinkertaisimmat ja suosituimmat, aiemmin suoritetut fyysiset harjoitukset raskauden aikana. Ja voit täydentää niitä seuraavilla vaihtoehdoilla:
- Perhonen. Istu lootusasennossa jalat koskettamalla toisiaan. Yritä laskea polviasi mahdollisimman lähelle lattiaa ja tuo sitten ne takaisin. Voit toistaa sen monta kertaa, jäljittelemällä perhosen siipien liikettä lennon aikana..
- Sammakko. Sinun on nojattava kyynärpäillesi, jotta et makaa vatsallasi lattialla, ja samalla levittää jalkasi sivuille ja taivuttaa polvilleen, kuvaamalla sammakon asemaa. Näennäisestä monimutkaisuudesta huolimatta asento tuo rentoutumista..
Kegelin intiimi lihasten harjoittelu
Erikseen haluaisin korostaa harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä raskaana oleville naisille milloin tahansa. Kegel-tekniikka on tarkoitettu lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja se on alun perin tarkoitettu naisille, joilla on inkontinenssi. Mutta myöhemmin kävi ilmi, että sillä on merkittävä vaikutus muissa tilanteissa, esimerkiksi raskauden aikana, jolloin sikiön paine lantion lihaksissa on erittäin korkea.
Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskauden aikana, jos et ole aiemmin harjoittanut Kegel-menetelmää?
- Lämmittely "viritykseen" ja oman kehon oikeaan tunteeseen. Purista ja irrota vuorotellen emättimen lihaksia, ikään kuin yrittäisit keskeyttää virtsaamisen.
- Vahva ja maksimaalinen mahdollinen lantionpohjan lihasten supistumisen kesto, jota seuraa niiden rentoutuminen.
- Harjoittele "hissiä". Purista perineumin lihaksia tasaisesti ja vähitellen, ikään kuin nostaisi (kehoon). Palaa myös hitaasti lähtöasentoon..
Muista, että jokainen raskaus on erilainen. Yritä seurata kehosi tuntemuksia, valita tiettyjä toimintoja, yrittää ja jättää sopivin. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi ja hankkia harjoituslupa.
Urheiluäiti: raskaana olevien naisten voimistelu raskauskolmanneksen mukaan
Liikunta raskaana oleville naisille on loistava tapa pitää kunnossa ja valmistaa keho tulevaa syntymää varten..
Esimerkkejä erinomaisesta voimistelusta raskaana olevan naisen selän ja yleisen terveyden rentouttamiseen. 1., 2. ja 3. kolmanneksen harjoitukset synnytyksen valmistelemiseksi. Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista ottaa yhteys lääkäriisi. Levätä vähintään minuutin ajan jokaisen harjoituksen jälkeen..
Voimistelu raskaana oleville naisille kotona: ensimmäinen kolmanneksen
Kyykky ja penkkipunnerrus
Pysy lattialla ja aseta jalkasi lantion leveydelle. Nosta käsipainot. Työnnä rintaasi eteenpäin ja laske itsesi kyykkyyn pitäen selkäsi suorana. Mene sitten takaisin ja nosta suorat kädet pään yläpuolelle. Tee 15 toistoa.
Yhden käden puristin
Aseta vasen jalka oikean eteen ja taivuta sitä hieman. Aseta sitten vasen kätesi vasemmalle reidellesi. Ota seuraavaksi käsipaino oikealle kädellesi ja laske se alas. Taivuta oikea kätesi rintatasoon ja paina se vartaloasi vasten. Levitä sitten kätesi eteen ja taakse. Tee 12 toistoa kummallakin puolella.
Lintu neljällä kädellä
Nouse neljällä kädellä suoralla ja suoralla selällä. Laajenna sitten oikea käsivarsi eteenpäin ja vasemman jalan taakse. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella puolella. Tee 12 toistoa kummallakin puolella.
Sivupalkki
Ensimmäisellä kolmanneksella vaikeita harjoituksia sallitaan. Tärkeintä on tuntea toimenpide. Sivupalkki on hyvä vaihtoehto. Seiso sivulankussa - siirrä painosi oikeaan käteen ja oikeaan polviin. Vedä sitten vasen polvi ja vasen käsi yhteen. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.
Kotivoimistelu raskaana oleville naisille: toinen raskauskolmannes
Taivutetussa asennossa
Seiso lattialla, taivuta polvet ja nojaa hieman eteenpäin. Ota seuraavaksi käsipainot käsiin ja käännä kämmentäsi toisiaan kohti. Pidä selkäsi suorana ja suorana. Nosta sitten molemmat kädet ylös sivuilta, kunnes lapalavat kohtaavat. Laske kätesi ja toista harjoitus 10 kertaa.
Kuinka tehdä harjoituksia raskaana olevalle naiselle?
Raskauden aikana sinun on suoritettava erityisiä fyysisiä harjoituksia voidaksesi valmistaa kehosi fyysisesti synnytykseen. Lisäksi liikunnan tulisi alkaa raskauden ensimmäisistä päivistä. On suositeltavaa tehdä päivittäin harjoituksia, jotka auttavat paitsi ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa, myös parantamaan merkittävästi henkistä tasapainoa.
Voivatko raskaana olevat naiset tehdä harjoituksia??
Voinko käyttää raskauden aikana? Se ei ole vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä: urheilu tietysti ottaa huomioon ajanjakson, hyvinvoinnin, oikein valitut harjoituskompleksit kehon yksilöllisten ominaisuuksien mukaan, antaa sinun ylläpitää muotoa, lievittää stressiä ja stressiä, vapauttaa endorfiineja ja siten parantaa mielialaa.
Mitä tulee latauksen positiiviseen vaikutukseen raskaana olevan naisen kehoon, tässä voidaan mainita useita näkökohtia. Ensinnäkin raskaana oleville naisille on harjoituksen aikana mukana koko kehon lihakset, mikä tarkoittaa, että venytysmerkkien ja ylipainon riski on minimoitu. Lisäksi suoritat yksinkertaisia harjoituksia hengittämälläsi, jolla on erittäin hyödyllinen vaikutus paitsi odottavan äidin kehoon myös lapseen. Siten tekemällä harjoituksia, et vain paranna fyysistä kuntoasi, vaan myös latautua energialla ja hyvällä tuulella koko päiväksi..
Raskaana olevien naisten liikunnassa on erittäin tärkeä rooli odottavan äidin terveydellä ja hyvinvoinnilla. Joten, jos kärsit toksikoosista tai muista raskauden aikana esiintyvistä sairauksista, tämän ajan lataamista voidaan lykätä, jotta ei vahingoiteta itseäsi ja syntymättömää vauvaa. Ennen kuin harjoittelet liikuntaa, muista lisäksi käydä lääkärintarkastus gynekologin kanssa mahdollisten patologioiden poissulkemiseksi ja olla varma, että liikuntasi ei vahingoita ketään..
Mitä tulee raskaana olevien naisten hyvin monimutkaisiin harjoituksiin, niitä kehitetään usein ottaen huomioon raskauden kesto. Päivittäisten harjoitusten harjoitussarjat on siis suunniteltu jaksoille: hedelmöittymishetkestä 16 viikkoon asti; 16 viikosta 24 viikkoon; 24 viikosta 32: een, eli juuri ennen synnytystä.
Kun valitset joukon harjoituksia, jotka löytyvät Internetistä, kirjoista ja muista lähteistä, ota huomioon, että harjoitusten ei pitäisi olla vaikeita. On tärkeää, että liikkeet ovat sujuvia, ilman äkillisiä liikkeitä, tarpeetonta rasitusta vatsaontelossa ja ilman hyppäämiseen liittyviä harjoituksia.
Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi ja kevyeksi latauksen aikana. Tuskallisten tunteiden sattuessa luokat on lopetettava välittömästi. No, niin että harjoitukset eivät ole vain hyödyllisiä, vaan edistävät myös hyvää mielialaa - suorita ne suosikkimusiikkisi mukaan sinulle sopivana ajankohtana..
Raskaana olevien naisten lataaminen kotona:
- 1 raskauskolmanneksen
Yleensä ensimmäisen kolmanneksen aikana uuden valtion suurimmat "nautinnot" ovat aamupahoinvointia, toksikoosia, jatkuvaa väsymystä ja heikkouden tunnetta, kroonista "unen puutetta". Luuletko, että harjoituksia ei tässä tapauksessa ole millään tavalla mahdollista suorittaa? Ja olet hyvin väärässä: lataaminen raskauden 1. kolmanneksella voi päinvastoin, ellei eliminoida, varmasti vähentää huomattavasti edellä mainittuja raskauden oireita.
Aluksi sinun on tietysti tehtävä harjoituksia itsesi valloittamalla: kyllä. Sen tekeminen, kun et ajattele mitään muuta kuin ylimääräinen puolen tunnin uni, on melko vaikeaa. Mutta uskokaa minua, jo tällaisen "valloituksen" ensimmäisinä päivinä tunnette varmasti urheilun myönteisen vaikutuksen, joka ei voi muuta kuin vahvistaa valitun polun oikeellisuutta ja antaa voimaa tulevaisuutta varten..
Muista kuitenkin, että keskeyttämättä luokkia raskauden alkaessa: ensimmäisen raskauskolmanneksen aika on erittäin vastuullinen ja jopa vaarallinen. Ja siksi älä liioittele sitä: kuormien on oltava kohtuullisia, liikkeet on suoritettava sujuvasti, voimakkaat kuormitukset eivät kuulu. Sinun ei myöskään pidä turvautua harjoituksiin, joihin liittyy jyrkkiä hyppyjä, merkittävä kuormitus lehdistölle - harrastus tämäntyyppisille harjoituksille edistää kohdun sävyä ja lisää siten spontaanin abortin uhkaa.
Voimistelu raskaana oleville naisille 1., 2., 3. kolmanneksella - tehokkaimmat ja hyödyllisimmät harjoitukset
Eri alojen ammattilaisten ryhmä
Asiantuntijat vahvistavat
Koko lääketieteellisen Colady.ru-lehden sisällön on kirjoittanut ja tarkistanut lääketieteellisen koulutuksen asiantuntijaryhmä artikkeleissa esitettyjen tietojen oikeellisuuden varmistamiseksi..
Olemme yhteydessä vain akateemisiin tutkimuslaitoksiin, WHO: hon, arvovaltaisiin lähteisiin ja avoimen lähdekoodin tutkimukseen.
Artikkeleidemme tiedot EI OLE lääketieteellisiä neuvoja eivätkä korvaa asiantuntijan hakemista.
Lukuaika: 10 minuuttia
Raskaus ei ole sairaus, ja siksi odottavat äidit voivat ja heidän pitäisi harrastaa mahdollista urheilua ja tuntea kohtuullista liikuntaa. Jokaisen raskaana olevan naisen tulisi keskustella gynekologinsa kanssa harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä..
Esittelemme suosituimmat ja hyödyllisimmät harjoitukset raskauden 1., 2. ja 3. kolmanneksella..
Artikkelin sisältö:
Voimistelun edut raskaana oleville naisille - käyttöaiheet ja vasta-aiheet
Voimistelun etuja raskaana oleville naisille tuskin voidaan yliarvioida, joten lääkärit suosittelevat, että melkein jokainen odottava äiti tekee sen päivittäin.
Tuleva äiti voidaan tutustuttaa tehokkaisiin harjoituksiin koulussa odottaville äideille.
- Voimistelun voimakas yleinen vahvistava vaikutus raskaana olevan naisen koko kehoon tunnetaan. Kaikkien elinten ja järjestelmien työ paranee, aineenvaihduntamekanismit käynnistyvät aktiivisesti, kehon suojaavat resurssit lisääntyvät.
- Liikunta parantaa mielialaa ja auttaa odottavaa äitiä voittamaan masennuksen.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu.
- Liikunta auttaa välttämään turvotusta, joka huolestuttaa melkein kaikkia odottavia äitejä, erityisesti raskauden kolmannella kolmanneksella..
- Liikunta lievittää lihasten jännitteitä, vähentää selkärangan stressiä ja vakauttaa ryhtiä.
- Säännöllinen voimistelu raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden palata nopeasti edelliseen muotoonsa synnytyksen jälkeen..
- Liikunta valmistaa odottavien äitien kehon synnytykseen.
- Kaloreiden polttaminen fyysisen toiminnan avulla raskaana oleville naisille ei saa ylipainoa ja ehkäisee vatsan ja lantion rasvakerrostumia.
- Liikunta auttaa suuresti odottavaa äitiä oppimaan hallitsemaan omaa hengitystään ja hallitsemaan kehoaan synnytyksen aikana..
- Vahvat lihakset ja oikea hengitys ovat avain kivun merkittävään vähentämiseen synnytyksen aikana.
- Synnytystä edeltävän masennuksen poistaminen on toinen säännöllisen voimistelun positiivinen ominaisuus.
Luettelo on loputon. Varmasti jokainen nainen, joka odottaa lasta tai oli aiemmin raskaana, kertoo sinulle raskauden aikana suorittamiensa harjoitusten eduista.
Video: Kaikki raskaana olevien naisten voimistelusta
Onko voimisteluun vasta-aiheita tai rajoituksia raskauden aikana?
- Istukan previa, fyysinen aktiivisuus ja liikunta ovat kiellettyjä!
- Raskauden lopettamisen uhalla olevien naisten urheilu ja liikunta on kielletty.
- Kohdun hypertonisuuden tapauksessa voimistelu on myös siirrettävä hiljaisempaan aikaan.
- Lopeta liikunta, jos sinulla on verenvuotoriski.
- Suonikohjuilla tai peräpukamilla on mahdotonta suorittaa harjoituksia, jotka lisäävät jalkojen kuormitusta.
- Kaikki voimaharjoitukset sekä hyppyihin, teräviin käännöksiin, osumiin ja putoamisiin liittyvät harjoitukset ovat kiellettyjä koko raskauden ajan!
- Kohonnut verenpaine, hypotensio, anemia, odottavan äidin on saatava lääkärin suositus tiettyjen harjoitusten suorittamiseen.
- Toksikoosia sairastavan odottavan äidin fyysinen aktiivisuus raskauden viimeisinä kuukausina on kielletty.
Vaikka olisitkin hyvältä ja et näe vastauksia harjoitusten suorittamiseen, ei ole turhaa saada lääkärisi neuvoja ja mieluiten käydä tutkimuksessa..
On syytä huomata, että on olemassa erityisiä harjoituksia, joita raskaana olevat naiset voivat suorittaa milloin tahansa ja jopa niillä, joilla on vasta-aiheita muille harjoituksille - tämä on hengitysharjoituksia odottaville äideille.
Perushengitysharjoitukset odottaville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa
Suorita hengitysharjoituksia päivittäin puolen tunnin ajan ennen voimistelua tai sen jälkeen.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös koko päivän ajan, milloin tahansa..
Harjoitus 1:
Makaa lattialla polvet hieman taivutettuna..
Laita toinen käsi rintaan, toinen vatsaan. Hengitä ilmaa hitaasti nenän kautta ja hengitä sitten.
Hengitä sisään mahdollisimman syvälle, hengittäessäsi yritä olla lisäämättä rintaa, vaan hengitä vain kalvolla, nostaen ja laskemalla vatsaa.
Harjoitus 2:
Aseta oikea kätesi rintaan ja vasen vatsaan samaan altisasentoon..
Hengitä syvään, nosta hartiat ja pää hieman, mutta varo, ettet muuta vatsasi asentoa. Vaihda kättä ja tee harjoitus uudelleen.
Toista useita kertoja.
Harjoitus 3:
Istu ristissä. Laske kätesi vartaloasi pitkin.
Taivuta kyynärpäät, nosta niitä niin, että sormesi pysyvät rintatasolla. Hengitä tällä hetkellä muuttamatta vatsan ja rinnan asemaa.
Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana..
Voimisteluharjoitukset raskauden 1. kolmanneksella
Vaikka naisen ruumis ei raskauden alkuvaiheessa voi tuntea muutoksia, sen universumissa tapahtuu erittäin tärkeitä ja voimakkaita uuden elämän syntymisprosesseja..
Vain muutamista soluista koostuva alkio on erittäin herkkä kaikille ulkoisille vaikutuksille, joten vauvan odottamisen 1. kolmanneksen on aika alkaa huolehtia hänestä ja oppia rajoittamaan itseäsi siitä, mikä voi vahingoittaa raskauden kulkua.
Video: Raskaana olevien naisten raskaus ensimmäisen kolmanneksen aikana
Mitä harjoituksia ei voida suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana?
- Ensinnäkin sinun on poistettava voimistelustasi kaikki lehdistön harjoitukset - ne voivat aiheuttaa kohdun sävyn - ja seurauksena verenvuoto ja raskauden lopettaminen.
- On aika kieltää itsesi suorittamasta hyppyjä ja teräviä mutkia.
Hyödyllisiä voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisinä kuukausina:
- Perineumin reidet ja lihakset.
Nojaa tuolin selkänojalle. Istu hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puoli kyykky ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Harjoittele 5-10 kertaa.
- Harjoitukset vasikan lihaksille - turvotuksen ehkäisy.
Asento - seisoo, jalat yhdessä, varpaat erillään.
Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja nouse hitaasti varpaillesi. Tunne vasikan lihasten jännitys ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Suorita 5-8 kertaa hitaasti.
Katso ryhtiäsi!
- Harjoittele jalkojen, perineumin ja vatsan lihaksia.
Nojatuolilla tuolin selkänojalle molemmin käsin, oikea jalka tulee venyttää eteenpäin, sitten viedä hitaasti sivulle, taakse, sitten vasemmalle ("niellä", mutta jalka tulee tuoda voimakkaasti vasemmalle). Tee sama vasemmalle jalalle..
Suorita harjoitus 3-4 kertaa jokaiselle jalalle.
- Harjoittele rintojen muodon ylläpitämiseksi.
Lukko kämmenet rinnan edessä, kyynärpäät ovat levinneet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
Purista kätesi tiukasti lukkoon ja vapauta sitten hitaasti jännitys.
Seuraa oikeaa hengitystä äläkä pidä sitä pitkään!
Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti.
- Harjoittele lantiota, vatsaa ja sivuja.
Laita jalkasi hartioiden leveydelle. Tee pieni kyykky, taivuttamalla polviasi ja kiertämällä lantioasi hitaasti - ensin oikealle, sitten vasemmalle.
Harjoittele ilman vaivaa ja epämukavuutta.
Pidä selkäranka suorana!
Synnytyslääkäri-gynekologin Olga Sikirinan kommentti: En suosittele Kegel-harjoituksia, ellei vain raskauden ensimmäisen kolmanneksen alussa ja toisen kolmanneksen alussa. Jokaisella toisella, kolmannella naisella on nyt suonikohjuja ennen synnytystä, mukaan lukien peräpukamat ja perineaalisten suonikohjut, ja Kegel-harjoitukset voivat pahentaa tätä. Potilaiden huolellinen valinta tarvitaan näihin harjoituksiin.
Voimistelu raskaana oleville naisille 2. kolmanneksella - liikuntavideo
Jos odottava äiti tunsi toksikoosin merkkejä raskauden alussa, toisella kolmanneksella nämä epämiellyttävät tuntemukset ovat jo ohittaneet. Keho alkaa tottua muutoksiin, joita siinä tapahtuu, ja keskenmenon riski on jo epätodennäköinen.
Video: Voimistelu raskauden toisella kolmanneksella
Raskauden toisella kolmanneksella tulee kiinnittää huomiota harjoituksiin, jotka vahvistavat lantionpohjan, vatsan, selän ja lantion lihaksia - valmistautuakseen vielä suurempaan raskauteen, joka odottaa raskauden viimeisinä kuukausina.
Hyödyllinen vinkki: Raskauden toisen kolmanneksen aikana odottavan äidin on parempi käyttää sidettä fyysisiä harjoituksia tehdessään.
- Kegel-harjoitukset - vahvistaa lantion lihaksia ja estää virtsankarkailua
- Istuva lattiaharjoitus - selkä- ja vatsalihaksille
Istu lattialla, levitä kädet hieman sivuille ja taaksepäin, nojaa niihin. Käännä vartalo ja pää toiselle puolelle.
Älä pidä hengitystäsi, hengitä tasaisesti.
Toista harjoitus 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Sivulla makaava harjoitus
Makaa vasemmalla puolellasi. Venytä vasenta kättäsi eteenpäin, laita oikea kätesi sen päälle.
Nosta oikea kätesi hitaasti ylöspäin ja vie se takaisin niin pitkälle kuin mahdollista kääntämättä vartaloa ja päätä. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 tällaista harjoitusta ja tee sitten sama oikealla puolella.
- Harjoittele selän ja vatsan lihaksia.
Istu lattialla kantapääsi pakarat, reidet ja polvet painettuna yhteen. Venytä kätesi edessäsi.
Kallista päätäsi ja vartaloasi hitaasti eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Älä yritä tehdä harjoitusta voimalla! Jos harjoitus on vaikeaa tai vatsasi häiritsee sinua, levitä polvet hieman.
- Harjoittele kunnollista hengitystä varten
Taivuta jalkasi istuma-asennossa polvissa ja ristitä hieman. Kädet ovat suorat ja kämmenet lantiossa.
Nosta kättäsi hitaasti ja vedä se ylös ja vedä samalla syvään ja hitaasti ja heitä pääsi hieman taaksepäin. Hengitä sitten yhtä hitaasti ja laske kätesi alkuasentoon.
Suorita harjoitus toisella kädellä, suorita yhteensä 4-7 kertaa kullekin.
- Harjoitus rintaan
Harjoittele rinnan muodon ylläpitämiseksi edellisestä lohkosta yhden lukukauden ajan, jatka tekemistä toisella.
Voimisteluharjoitukset raskauden kolmannelle kolmannekselle, suorituksen säännöt
Raskauden kolmannen kolmanneksen aikana on vaikea tehdä suurinta osaa edellisistä harjoituksista.
Fitball-pallo tulee auttamaan odottavia äitejä. Tulevaan synnytykseen valmistautumisessa on erinomaisia harjoituksia, jotka ovat hyviä fitballin kanssa..
- Harjoittele käsipainoilla vahvistaaksesi selän ja vatsan lihaksia
Istu pallolle. Laske kätesi käsipainoilla (0,5-1 kg) vartaloa pitkin.
Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot kainaloihisi ja laske sitten yhtä hitaasti alkuasentoon. Älä kallista runkoa!
Taivuta sitten käsivartesi kyynärpäissä ja nosta käsipainot hartioihisi - laske hitaasti.
Vaihda näitä liikkeitä. Muista noudattaa oikeaa hengitystä..
- Harjoittele alttiissa asennoissa - vahvista reiden ja perineumin lihaksia.
Makaa lattialla. Aseta toinen jalka fitballille. Yritä rullata palloa jalalla sivulle ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3-4 kertaa.
Pyöritä palloa myös taivuttamalla polvea..
Tee sama toisen jalan kanssa..
- Harjoitus rintalihaksille
Pidä fitballia edessäsi ojennetuilla käsivarsilla, yritä puristaa sitä hitaasti kämmenilläsi ja rentoudu sitten kätesi yhtä hitaasti.
Varmista, että vatsassasi ei ole jännitystä tämän harjoituksen aikana.!
Suorita 5-10 kertaa.
Yhdessä raskaana olevan naisen harjoitussarjan kanssa voit myös suorittaa vesihierontaharjoituksia odottaville äideille.
