Jokainen nainen, joka on aktiivisesti harrastanut urheilua ennen raskautta, tulee kiinnostumaan, mutta mitä hänen pitäisi tehdä nyt, kun hänen sydämensä alle on ilmestynyt pieni mies? Jokainen nainen, joka ei ole harrastanut urheilua, mutta ajattelee itsensä ja vauvansa terveyttä, kuinka raskaus ja synnytys etenevät, kuinka saavuttaa kunto nopeasti synnytyksen jälkeen, ajattelee myös: Ehkä harrastaa urheilua nyt? Mutta millainen urheilu on oikein? Onko vasta-aiheita? Tämä on seuraava artikkeli..
Miksi raskaana oleva urheilu on hyödyllistä??
Jos vasta-aiheita ei ole ja raskaus etenee ilman komplikaatioita, urheiluharjoituksista on vain hyötyä. On jo todistettu, että säännöllinen liikunta raskauden aikana edistää suotuisaa synnytystä, vähentää synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita ja vähentää perineal-kyyneleitä. Raskauden aikana kohtalaisen aktiivisella fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus paitsi äidin, myös lapsen terveyteen. Usein istumaton elämäntapa, naisen kehossa tapahtuu pysähtyneitä prosesseja. Tällöin fyysinen aktiivisuus on yksinkertaisesti välttämätöntä, koska se parantaa verenkiertoa ja solujen ravintoa, minkä seurauksena sikiö kehittyy oikein, kun se saa tarvittavan määrän happea ja ravinteita..
Merkittävä plus urheilun harrastamisen hyväksi on, että oikein valitut ja huolella suunnitellut kuormat voivat säästää raskaana olevan naisen aamupahoinvoinnista.
Minkä tyyppinen liikunta on vasta-aiheista?
Luonnollisesti, ja jokainen nainen ymmärtää tämän, kaikki urheilulajit eivät ole yhtä hyödyllisiä ja sallittuja raskauden aikana. Ei voi olla kysymys nyrkkeilystä, laskuvarjohyppystä tai ratsastuksesta! Nämä tyypit ovat ehdottomasti kiellettyjä lapsen kantamisen aikana. Kiellon syy on loukkaantumisen todennäköisyys, mutta naisen tulisi tässä vaiheessa suojautua putoamisilta, aivotärähdyksiltä, hypotermialta ja ylikuumenemiselta.
Jotkut muut urheilulajit ovat mustalla listalla:
- askel- ja tanssi-aerobic;
- hyppy;
- pikajuoksu ja pitkän matkan juoksu;
- sukellus (syvänmeren sukellus), sukellus, vesihiihto;
- hiihto;
- ryhmäurheilu;
- pyöräily epätasaisessa maastossa;
- nostella painoja;
Kiellettyjä ovat myös vatsalihasten venyttämiseen perustuvat harjoitukset, äkilliset liikkeet, voimakas venytys, "käänteiset" jooga-asanat, äkilliset liikkeet ja keinut uinnissa, vahva selkänoja.
Mitkä kuormat ovat sallittuja?
Yksi varhaisimmista fyysisen toiminnan suosituksista olisi: Kävele enemmän. Raskaana olevia naisia kehotetaan tekemään lyhyitä kävelyretkiä useita kertoja päivässä. Samanaikaisesti on välttämätöntä varmistaa, että hänen kengät ovat mukavat ja laadukkaat. Patikointi. Yksinkertaisten, jokaisen naisen saatavilla olevien, mutta erittäin tehokkaiden harjoitusten joukossa kaikki sallitaan, huolimatta heidän valmistelustaan ja hyvinvoinnistaan. Tietenkin poikkeuksen voivat tehdä naiset, joille keskenmenon uhkan vuoksi määrätään sängyn lepo..
Kävely portaista on hyödyllistä myös raskaana oleville naisille. Yritä olla käyttämättä hissiä. Ja jos asut alemmissa kerroksissa, voit vain kävellä edestakaisin useita kertoja päivässä. Tärkein ehto on olla kiire, hengitä tasaisesti ja rauhallisesti, älä avaa suustasi..
Todellisen urheilun osalta on otettava huomioon tärkeä näkökohta. Jos harrastit aktiivisesti urheilua ennen raskautta, on nyt aika hidastaa ja siirtyä lempeään tilaan. Jos vain nyt olet päättänyt ystävystyä fyysisen aktiivisuuden kanssa, älä anna kaikkea parasta. Aloita pienestä ja lisää vähitellen kohtuullisissa rajoissa kuormaa.
Luonnollisesti uinti, jooga ja raskaana olevien naisten voimistelu ovat ensimmäisissä asemissa hyödyllisyyden ja sallittavuuden suhteen raskauden aikana. Uinti on erittäin hyödyllinen vaikutus sekä äidille että vauvalle. Vedessä harjoittelu lievittää selkärankaa, vahvistaa selän ja rinnan lihaksia, hieroo kudoksia ja parantaa verenkiertoa. Vaikutus (hyvällä tuulella, parantunut hyvinvointi, turvotuksen häviäminen, lihasten sävy jne.) Tunnet muutaman kerran. Harjoittelun jälkeen monet raskaana olevat naiset huomaavat, että heidän ruokahalunsa on parantunut ja jopa toksikoosin oireet ovat kadonneet. Uinti on loistava tapa pitää kehosi kunnossa ja loistava tilaisuus siivota se vauvan syntymän jälkeen. Uinti eliminoi putoamisen, ylikuumenemisen, kuivumisen, nivelten liiallisen rasituksen. Ainoat muistettavat kohdat uima-altaalle ovat:
- varmista, että siinä oleva vesi on puhdasta;
- älä mene sukeltamaan, mutta kirjoitimme tästä yllä.
Jooga soveltuu hyvin myös vauvan kantamiseen. Lähes kaikki sen lajikkeet soveltuvat tähän, mutta on silti parempi, jos harjoittelet erityisiä raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia. Tällainen jooga ei vahingoita äitiä eikä vauvaa, sillä ei ole käänteisiä asennoja ja harjoituksia, jotka on suoritettava selällään makaamalla. Toinen argumentti joogan puolesta on, että kun teet harjoituksia, paljon aikaa käytetään hengitykseen ja rentoutumiseen. Tällä on erittäin myönteinen vaikutus vauvan kehitykseen (oikea hengitys parantaa verenkiertoa ja hän saa enemmän happea), ja se myös valmistaa äidin synnytykseen (tässä vaiheessa hallittu spesifinen hengitys auttaa vähentämään supistuksia, tuntemaan vähemmän kipua sikiön karkotuksen aikana). Kun suoritat monimutkaista, yritä olla lähellä jotain, johon voit tarvittaessa luottaa. Älä venytä nivelsiteitä liikaa tai rasita vatsan seinämää.
Ohjaajat suunnittelevat raskaana olevien naisten voimistelun ottaen huomioon naisten erityistarpeet ja -ominaisuudet lasten synnytyksen aikana. Nämä harjoitukset on tarkoitettu hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien, synnytyksen lihasten, vatsan ja lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja asennon suuntaamiseen. Tämä on hieno liikunta raskaana oleville naisille, mikä tekee lihaksista joustavia. Raskaana olevien naisten komplekseihin sisältyy pääsääntöisesti Kegel-harjoituksia, joiden ansiosta syntymisprosessissa suoraan mukana olevat lihakset koulutetaan. Hyväksy, perineumin lihasten kuormitus synnytyksen aikana on vakava. Usein raskaana olevien naisten voimisteluun kuuluu fitball-harjoituksia (suuri puhallettava pallo). Tällaisen koulutuksen tarkoituksena on ylläpitää ja lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän valmiusastetta, kehittää voimaa ja joustavuutta, vähentää selkäkipuja, alentaa painetta, parantaa verenkiertoa ja yleistä hyvinvointia yleensä..
Muita harjoituksia ovat pilates. Se ei ole vasta-aiheinen raskaana oleville naisille. Päinvastoin, Pilates kehittää lantionpohjan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana synnytyksessä, opettaa oikeaa hengitystä. Luokkien aikana sikiön verenkierto paranee, mikä vaikuttaa erittäin positiivisesti vauvan kohdunsisäiseen kehitykseen..
Mitä sallitaan tavallisissa urheilulajeissa? No, tennis, esimerkiksi. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tarttua mailaan, jos et ole koskaan ennen pelannut tennistä. Lykkää tätä toimintaa synnytyksen jälkeiseen aikaan. Mutta jos olet ollut aktiivisesti mukana tässä urheilussa pitkään, raskauden alkaessa voit jatkaa harjoittelua. Totta, avainsana tässä on "rauhallinen" - ei yhtäkkiä äkillisiä liikkeitä, tärinää ja ylikuumenemista. Pienemmillä kuormilla ja lääkärin luvalla tennistä voi harrastaa jopa 4-5 kuukautta.
Luokittelemme seuraavat urheilulajit "hyväksyttäviksi". Se:
- Juoksu (rauhallisessa tahdissa, mukavissa kengissä ja vaatteissa; joskus on parempi siirtyä nopeaan kävelyyn; hallita hengitystä ja yleistä hyvinvointia; jos olet juossut aiemmin, et voi erota siitä raskauden puoliväliin saakka);
- Pyöräily (sallittu tietyin varauksin: polkujen on oltava tasaisia, turvallisia, voit harjoitella vain, jos sinulla on runsaasti kokemusta, valitse "naisten" pyörä pehmeällä leveällä satulalla);
- Hiihto (jos sinulla on hiihtokokemusta, alennetulla intensiteetillä ja lääkärin luvalla, voit harjoitella koko raskauden ajan, mutta ei korkeissa olosuhteissa, koska hapesta puuttuu ja putoamisen todennäköisyys on suuri).
Hieman hyvää, tai ole varovainen
Harjoittelua varten raskaana olevan naisen on valittava mukavat ja laadukkaat vaatteet ja kengät. Hänen pitäisi olla mukava ja vapaa: mikään ei saa estää hänen liikkeitään.
Asiantuntijat huomauttavat, että optimaalisin aika urheilulle on toinen kolmanneksen aika. Ensimmäisessä on riski spontaanin abortin uhasta. Siksi, kun vauva on kiinnitetty kohdun seinämään, kun hänen elimet ja järjestelmät ovat muodostumassa, on parempi olla ylikuormittamatta kehoa. Ja yleensä on suositeltavaa lopettaa oppitunnit 8. kuukauden lopussa..
Jos sinulla on harjoituksen aikana päänsärky, verenkierron vaikeus, hengenahdistus tai voimakas lihaskipu, lopeta liikunta. Ota yhteyttä pätevän lääkärin ja ohjaajan kanssa ja säädä yhdessä kuormasi.
Vasta-aiheet urheilulle raskauden aikana ovat:
- krooninen umpilisäke,
- istukka previa,
- maksan, munuaisten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet,
- toksikoosi,
- polyhydramniot,
- kohdun verenvuoto,
- märkivä prosesseja jne..
Älä unohda tärkeintä sääntöä: kaiken pitäisi olla hauskaa, ilman väkivaltaa kehoon. Se on hyödyllistä vain, jos urheilu tuo moraalista ja fyysistä tyydytystä. Paras indikaattori tekojen oikeellisuudesta on mukavuuden tunne, hyvinvointi, terve terveellinen uni ja upea mieliala.
Onko raskaus ja urheilu yhteensopivia?
Raskaus on hyvä aika odottaa vauvaa. Mutta ilo voidaan yhdistää jatkuvaan huoleen heidän terveydestään ja lapsen kunnosta. Naiset kysyvät: onko tarpeen muuttaa vakiintunutta elämäntapaansa, mitkä tottumukset ovat hyödyllisiä tässä tilassa ja mistä on parempi luopua? Puhumme siitä, onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden alkuvaiheessa..
Liikunta raskauden aikana
Normaali raskauden kulku ei vaadi fyysisen toiminnan rajoittamista. Päinvastoin, kohtalainen liikunta valmistaa kehon synnytykseen ja antaa sinun palautua nopeammin sen jälkeen. Urheilu varhaisen raskauden aikana on toinen asia. Tässä on joitain rajoituksia, joita tarkastelemme alla..
Urheilu ja niiden yhdistelmä raskauden kanssa
Urheilutoiminta raskauden alkuvaiheessa ei ole periaatteessa vasta-aiheista. Varsinkin jos nainen on ammattilaisurheilija ja hänen ruumiinsa on tottunut jatkuvaan fyysiseen rasitukseen. Monet urheilunaiset ovat kiinnostuneita kysymyksistä: onko mahdollista juosta raskauden alkuvaiheessa, uida, nostaa painoja? Tässä ovat kielletyt kuormat ja ei-toivotut urheilulajit:
- Ne, joissa on vatsan vapinaa ja tärinäkuormitusta. Useimmat lääkärit eivät suosittele lenkkeilyä raskauden alkuvaiheessa. Hevosurheilu, sukellus, paini ovat vasta-aiheisia.
- Painojen nostaminen raskauden alkuvaiheessa yli 4-5 kg on vasta-aiheista. Tämän säännön rikkominen on täynnä keskenmenoja, istukan irtoamista ja verenvuotoa..
- Traumaattinen urheilu. Hiihto raskauden alkuvaiheessa, paini, luistelu ja joukkuekilpailut ovat kiellettyjä vammojen, mukaan lukien vatsa, riskin vuoksi.
Kysymykseen "Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden alkuvaiheessa?" on myös ristiriitaisia kohtia. Esimerkiksi pyörällä ajaminen. Kotilääketieteen mukaan raskaus ja varhainen pyöräily ovat yhteensopimattomia käsitteitä. Eurooppalaiset lääkärit suosittelevat päinvastoin tällaisia kävelyretkiä odottaville äideille. Seuraavat tosiseikat puhuvat venäläisten lääkäreiden mielipiteen puolesta:
- teiden hätätilanne jättää paljon toivomisen varaa, ja maassamme on vain vähän erikoistuneita pyöräteitä;
- epätasainen tie, jossa on kolhuja ja kolhuja, aiheuttaa vaarallisen tärinän naisen kehossa;
- ajaminen kaupunkiolosuhteissa monien autojen pakokaasujen alla voi vain lisätä sikiön hypoksiaa.
Urheilu raskaana oleville naisille: mitä valita?
On heti huomattava, että lääkärit erottavat useita indikaattoreita, joissa harjoittamisen halusta huolimatta se on kielletty. Varhainen raskaus ja urheilu ovat kategorisesti yhteensopimattomia seuraavien ehtojen kanssa:
- kohdun epänormaali kehitys;
- keskenmenon uhka hormonaalisen epätasapainon kanssa (progesteronin ja estrogeenin suhde);
- epäsuotuisa historia (keskenmenot tai ennenaikaiset synnytykset);
- kohdunkaulan ja sen kannaksen matala sävy (keskenmenon riski);
- verinen purkaus kohdusta;
- istukan previa (ennenaikaisen irtoamisen uhka harjoituksen aikana).
Uima
Millaista urheilua voi harrastaa raskauden alkuvaiheessa? Huolimatta monista erimielisyyksistä tässä asiassa, perinteinen lääketiede suosii selvästi uintia. Tämäntyyppisen liikunnan edut:
- kouluttaa selän, vatsan ja lantionpohjan lihaksia;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen, joka on lisääntyneessä stressissä valtiossa;
- verenkierron parantaminen kaikissa elimissä, suonikohjujen ehkäisy;
- lievittää selkän ja selkärangan stressiä, rentouttaa kehoa;
- hengityselinten koulutus.
Kunto
Monet naiset ovat tottuneet seuraamaan fyysistä kuntoaan eivätkä halua luopua tavallisista harjoituksistaan. Heillä on monia kysymyksiä: onko mahdollista kyykky, kumartua, kiertää kehää, tanssia raskauden alkuvaiheessa. Jos naisella ei ole terveysongelmia, lääkärit eivät kiellä kuntoa raskauden alkuvaiheessa. Yleisten ryhmien luokkia on kuitenkin tarkistettava: juoksun, hyppyjen, lehdistön kuormituksen rajoittamiseksi. Siksi on parempi mennä erityiseen ryhmään ja opiskella erityisen kehitetyn ohjelman mukaisesti..
Voimistelu
Mitä voimistelu raskaana oleville naisille sisältää alkuvaiheessa:
Kunto ja varhaisen raskauden yhdistäminen on kielletty seuraavissa tapauksissa:
- mikä tahansa naisen krooninen sairaus;
- raskauden patologia;
- sikiön patologia.
Abs-harjoitukset raskauden aikana
Ei ole suositeltavaa pumpata abs. Raskauden alkuvaiheessa perinteisellä tavalla. Mutta vatsalihakset ovat erittäin tärkeitä normaalille venytystoiminnalle. Siksi on kehitetty erityisharjoituksia:
- Siirrä kantapäät pystyasennossa 40 cm poispäin seinästä, taivuta seinää kohti, lantio taipuu. Pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan. Harjoitus toistetaan 10 kertaa..
- Nosta jalkasi kyljelläsi 10 cm lattiasta ja laske se 5 sekunnin kuluttua. Jalan tulee olla suora. Harjoitus toistetaan useita kertoja kummallakin jalalla..
- Nosta jalkojasi vuorotellen nostamalla jalkojasi noin 20 cm lattiasta (sakset jalkojesi kanssa).
- Lääkärit eivät kiellä vanteen kiertämistä. On tärkeää valita se oikein eikä liioitella sitä..
Tanssi
Tanssiminen on fyysistä liikuntaa, vain miellyttävämpää ja emotionaalisesti intensiivisempää. Tanssiryhmien luokille on rajoituksia raskauden aikana, ja ne ovat samanlaisia muiden fyysisten aktiviteettien suhteen. On olemassa erityisiä ryhmiä, joissa naiset suorittavat kokeneen valmentajan valvonnassa vain "hyödyllisiä", oikeita tanssiliikkeitä.
Jooga varhaisen raskauden aikana antaa sinun valmistaa naisen keho synnytykseen ja normalisoida henkinen sfääri, joka usein epäonnistuu tässä tilassa. Raskaana oleville naisille on kehitetty erityisharjoituksia. Joogan edut:
- Staattiset harjoitukset vahvistavat selkärangan, lantion ja jalkojen lihaksia.
- Käänteiset asennot estävät sikiön väärän asennon (lantio, poikittainen).
- Kaikki joogaharjoitukset parantavat verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää lapsen normaalin kehityksen kannalta..
- Joogaharjoittajien hengitysharjoitukset lisäävät sikiön happea. Toinen plus on harjoittelu oikeaan hengitykseen synnytyksen aikana..
- Monet tekniikat lievittävät toksikoosia raskauden alkupuoliskolla.
- Mielialan normalisointi. Joogaa harjoittavat naiset ovat luottavaisempia, rauhallisempia ja vähemmän alttiita raskauden mielialan vaihteluille.
Fyysinen aktiivisuus kouluttamattomille naisille
Jos nainen ei ole koskaan harrastanut urheilua ja kuntoa, hän hyötyy myös liikunnasta raskauden alkuvaiheessa. Ne auttavat valmistelemaan kehoa tuleviin rasituksiin synnytyksen aikana, parantavat mielialaa ja vaikuttavat myönteisesti sikiön kehitykseen. Varhaisen raskauden harjoitukset sisältävät seuraavat harjoitukset:
- hengitysharjoitukset;
- ristivaihe;
- runko kallistuu oikealle ja vasemmalle;
- eteenpäin taivutetaan;
- taaksepäin taivutus;
- aurinko - pyöriminen kohdunkaulan selkärangassa, sitten rintakehässä, lannerangassa, sakraalissa ja coccygealissa (pyörimisamplitudi kasvaa vähitellen, sitten päinvastaisessa järjestyksessä vähenevällä amplitudilla;
- voimistelu jalat.
Sinun on tehtävä se säännöllisesti 15-20 minuuttia päivässä. Heikkeneminen harjoituksen aikana on tekosyy lopettaa rasitus ja kääntyä gynekologin puoleen.
Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana ja miten? Kuinka tupakointi vaikuttaa raskauden alkuvaiheeseen ja.
Mahdolliset ongelmat raskauden aikana. Tärkeyden tunne ei ole harvinaista eri raskauden aikoina.
Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana ja miten?... Rauhoittavat aineet raskauden aikana: folk.
hormonaaliset muutokset, jotka ovat ominaisia raskaudelle. Onko mahdollista harrastaa urheilua raskauden aikana ja miten?.
Raskaus ja urheilu - viikoittain: kuormitukset ja vasta-aiheet
Raskausurheilukalenteri: uinti, jooga ja muut harjoittelut.
Niiden, jotka harrastivat urheilua ennen raskautta, ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista heti, kun testi osoittaa kaksi raitaa. Urheilu ja raskaus ovat melko yhteensopivia. Mutta tietysti sinun on noudatettava turvallisuutesi ja vauvasi turvallisuuden sääntöjä..
1-4 viikon raskaus
viikkoa. Yleensä nainen ei tällä hetkellä tiedä olevansa raskaana. Mutta pienimmän epäilyn vuoksi on syytä vähentää fyysistä aktiivisuutta. Raskauden alku on vaikea vaihe, jonka aikana kaikki tulevan sikiön elimet ja järjestelmät muodostuvat, eikä ylikuormitus ole hyödyllistä vauvalle. Työskentely kuntosalilla seitsemänteen hikeen asti, pitkät maratonmatkat (kuten sprintit), laskettelurinteet odottavalle äidille ovat kiellettyjä. Nyt hänen on opittava laskemaan voimansa ja annostelemaan kuormitus ottaen huomioon uuden tilansa..
4-8 viikon raskaus
viikkoa. Kaikentyyppinen liikunta, joka rasittaa vatsalihaksia, tulisi sulkea pois päivittäisistä harjoituksista. Kyykky, lehdistön "heiluttaminen", taivuttaminen eteen- ja taaksepäin ovat vaarallisia, koska ne voivat aiheuttaa abortin. Yritä välttää ns. Käänteisiä asennoja: niitä löytyy "polkupyörän" ja "koivun" harjoituksista, kun seisot kädelläsi, monissa jooga-asanoissa. Älä tee harjoituksia, joihin liittyy polvien vetäminen rintaan.
Tulevien äitien mielestä on erittäin hyödyllistä käydä tunteja uima-altaalla - uinti, vesiaerobic. Voit tehdä ne (vasta-aiheiden puuttuessa) mistä tahansa raskauden vaiheesta ja melkein syntiin asti.
8-12 raskausviikkoa
viikkoa. Viikon kuluttua innokkaiden luistelijoiden ja rullaluistelijoiden on laitettava luistimensa parvelle. Kieltäytymisen syy ei ole fyysisen toiminnan erityispiirteissä, se on vain hyödyllistä, mutta siinä, että tämä urheilu on täynnä kaatumisia ja törmäyksiä, mikä on erittäin vaarallista odottavalle äidille. Juoksu ei myöskään ole paras valinta, vaikka, jos lääkärisi ei välitä, lenkkiharjoittelua alennetulla kuormituksella voidaan jatkaa raskauden toisen kolmanneksen aikana. Siihen asti on parempi korvata juoksu kävelyllä. Tennis on urheilulajia, jota voidaan periaatteessa harjoittaa raskauden 4. tai 5. kuukauteen saakka. Mutta toistamme: on tärkeää, ettei vasta-aiheita ole, jotta lääkäri antaa eteenpäin ja kuormat vähenevät.
Muista juoda kaiken liikunnan aikana, koska kehomme ylikuumenee ja menettää paljon nestettä. Älä käytä liikuntaa heti syömisen jälkeen tai päinvastoin, jos olet nälkäinen. Paras aika urheiluun on tunti aamiaisen jälkeen.
12-16 viikon raskaus
viikkoa. Raskaana olevalle urheilijalle harjoittelumuoto ja erityisesti kengät ovat erittäin tärkeitä. Kuntokenkien tai tossujen ei tulisi luistaa. Joidenkin liikuntatyyppien, kuten aerobicin, kengän tulisi pystyä tukemaan nilkkaa ja jalkaa tukevasti. On parempi harjoitella joogaa paljain jaloin, ei sukissa - taas, jotta ei putoa. Valitse hengittävä ja hygroskooppinen sarja.
16-20 raskausviikkoa
viikkoa. Tulevan äidin tulisi yhdessä lääkärin kanssa valita itselleen optimaalinen kuormitus ja luokkien säännöllisyys. Uskotaan, että kerran viikossa on parasta, mutta joillekin raskaana oleville naisille se ei riitä, ja he harjoittavat joka päivä. Terveydeksesi! On tärkeää, että luokat tuovat vain hyviä tunteita ja mielialaa, eivät hengenahdistusta ja väsymyksen tunnetta. Aloittelijoille tuntien keston tulisi olla enintään puoli tuntia (10 minuuttia kumpikin lämmittelyyn, intensiiviseen rasitukseen ja rentoutumiseen). Ja edistyneemmille urheilijoille fyysisten harjoitusten kesto voi nousta tuntiin.
Mistä tiedät, ovatko kuormat painavia? Jos tunnet tunteen jälkeen sietämättömästi uneliaiseksi, olet ylityöllistetty. Liiallinen hikoilu, kipu ja jännitys jossakin lihaksessa, erityisesti vatsan ja selän lihaksissa, sekä lisääntynyt syke (yli 100 lyöntiä minuutissa) voimistelun päättymisen jälkeen ovat merkkejä ylikuormituksesta..
20-24 raskausviikkoa
viikkoa. Tällä hetkellä monet odottavat äidit kirjautuvat uima-altaalle. Loppujen lopuksi vatsa kasvaa jo huomattavasti, selkä alkaa kipua ylikuormituksesta. Uinti rentouttaa täydellisesti ja kouluttaa samanaikaisesti kaikkia lihasryhmiä. Vedessä raskas nainen tuntuu itsestään painottomalta, koska paino laskee 6 kertaa. Vesi vähentää myös nivelten ja selkärangan stressiä, mutta harjoittelu vaatii paljon enemmän vaivaa: vedenkestävyys on 12 kertaa vahvempi kuin ilmanvastus. "Vesihoidot" vahvistavat täydellisesti lihaksia, edistävät joustavuutta ja palauttavat rauhallisen unen. Uintia voidaan harjoitella syntymään asti. Uima-altaan valintaan on kuitenkin suhtauduttava vastuullisesti. Kysy, kuinka usein vesi puhdistetaan siellä, millä tavalla (haitallinen kloori tai lempeämpi otsonointi), vaaditaanko lääkärintodistuksia uima-altaan vierailuun (hyvä, jos kyllä), kuinka monta ihmistä on uima-altaassa (hyvä, jos ei).
24-28 raskausviikkoa
viikkoa. Raskauden aikana pitkät kävelyretket puistossa, metsässä, yleensä raikkaassa ilmassa ovat erittäin hyödyllisiä. Kävele vähintään tunnin ajan, koska veri alkaa imeä voimakkaasti happea vain muutaman minuutin kuluttua kävelyn alkamisesta.
Jos harrastat raskauden aikana nyt suosittua vatsatanssia - vatsatanssia -, toisella ja kolmannella kolmanneksella sinun on suljettava pois kaikki liikkeet, jotka aiheuttavat ravistelun tunteen. Liikkeiden tulee olla tasaisia ja varovaisia.
Sisällytä kuntosalin harjoitussarjaan ne, jotka vahvistavat aktiivisesti synnytykseen osallistuvia lihaksia: perineumin, vatsaontelon ja lantionpohjan lihakset. Nämä ovat esimerkiksi Kegel-harjoituksia, jotka kehittävät intiimejä lihaksia. Mutta sinun pitäisi aloittaa harjoittelu mahdollisimman huolellisesti ja vasta lääkärin pakollisen alustavan kuulemisen jälkeen: loppujen lopuksi, jos on pienintäkään raskauden uhkaa, on parempi olla vaarantamatta sitä.
28-32 raskausviikkoa
viikkoa. Mitä lähempänä synnytystä, sitä enemmän rajoituksia: olet unohtanut, mitä kilpa, hyppy, juoksu, keinuvat jalat ovat. Ja tästä eteenpäin et myöskään voi tehdä harjoituksia "käsivarret ylös", koska ne vaikuttavat sävyn esiintymiseen vatsalihaksissa. Älä leviä tasapainoharjoitusten kanssa - kasvaneen vatsan takia painopisteesi on hieman siirtynyt ja tasapainon ylläpitäminen on melko vaikeaa.
Raskauden viimeisellä kolmanneksella sinun on vähennettävä liikunnan voimakkuutta. Voit palata intensiiviseen voimisteluun 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, mutta korvaa se sillä välin pitkillä kävelyillä.
32-36 raskausviikkoa
viikkoa. Raskauskuukauden lopussa lääkärit neuvovat lopettamaan toistaiseksi oppitunnit, joissa on vaihe- ja vesiaerobic-elementtejä. Yleensä odottavan äidin ei pitäisi olla liian liikkuva - eikä hän halua. Mutta on aika kehittää joustavuutta ja rentoutusharjoituksia. Todellakin, ennen synnytystä naisen keho vapauttaa monia hormoneja, jotka heikentävät nivelsiteitä, naisesta tulee kirjaimellisesti gutta-percha. Ja tätä vaikutusta voidaan käyttää valmistautumaan synnytykseen. Esimerkiksi jo tällä hetkellä on hyödyllistä tutustua joogan perusteisiin. Tässä käytännössä on paljon joustavuusharjoituksia, ja melkein kaikki opettavat rentoutumaan. Valitse yksinkertaiset asennot, jotka parantavat verenkiertoa lantion alueella, kaulassa ja olkavyössä ja hengittävät sujuvasti ja syvästi. Jopa ilman meditaatiota tunnet heti, kuinka kertynyt jännitys jättää kehosi..
36-40 viikon raskaus
viikkoa. Yleensä tällä hetkellä odottava äiti ei välitä niinkään urheilutuloksista kuin tulevasta syntymästä. Ja terveydentila ei poista toimintaa: kohtu on suurentunut huomattavasti, sydämen, selkärangan ja jalkakaaren kuormitus lisääntyy, keuhkoissa tapahtuu muutoksia ja raskaana olevaa naista vainoaa hengenahdistus. Siksi hengitysharjoitukset ja verenkiertoa parantavat harjoitukset kaikissa elimissä ja järjestelmissä ovat erittäin hyödyllisiä. Ne lievittävät äidin tilaa ja estävät lapsen hypoksiaa. Yleisimmät harjoitukset ovat istuminen - seisomisen lähtöasentoa voidaan käyttää enintään yhdessä viidestä harjoituksesta.
Sivuston tiedot ovat vain viitteellisiä eivätkä ole suosituksia itsediagnoosiin ja hoitoon. Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota yhteys lääkäriin.
Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana: mikä on hyödyllistä, mikä on sallittua ja kiellettyä
Urheilu on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Se näytetään lapsille, miehille ja jopa naisille, jotka odottavat vauvan syntymää. Liikunta raskauden aikana voi parantaa aineenvaihduntaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää rasvakudoksen kertymisen.
- Miksi liikunta on hyödyllistä raskauden aikana
- Miksi sinun on tehtävä voimistelua raskauden aikana
- Mitä urheilua voit harrastaa raskauden aikana
- Mahdolliset komplikaatiot
- Milloin liikuntaa tulisi rajoittaa
- Milloin liikunta on ehdottomasti vasta-aiheista?
- Perussäännöt
- Mitä harjoituksia ja urheilua sallitaan raskaana oleville naisille
- Mitkä harjoitukset ja urheilu ovat kiellettyjä
- Esimerkkiharjoitukset raskauden ensimmäisellä kolmanneksella
- Esimerkkiharjoituksia raskauden toiselle kolmannekselle
- Esimerkkiharjoituksia raskauden kolmannelle kolmannekselle
- Hyödyllinen video: raskaus ja liikunta
Miksi liikunta on hyödyllistä raskauden aikana
Raskauden aikana nainen epäilee epäilyjä: onko mahdollista yhdistää raskaus ja urheilu. Kohtuullinen liikunta ei vain vahingoita vauvan ja hänen äitinsä terveyttä, vaan myös parantaa hyvinvointia.
Voimistelu, jooga, kunto - raskaana oleville naisille hyväksyttävät urheilulajit, kouluttajat kehittävät erityisharjoituksia, mukaan lukien hengitys.
Joskus odottavat äidit perustelevat itsensä luopumalla fyysisestä aktiivisuudesta. Heidän mielestään raskaus on sairaus, jota voidaan pahentaa urheilemalla tai millä tahansa voimakkaalla toiminnalla.
Tietysti vakavan raskauden aikana kukaan lääkäri ei salli sinun johtaa liian aktiivista elämäntapaa. Mutta maltillisesti jopa kävely raittiissa ilmassa on hyödyllisempää kuin seisominen vaakasuorassa tukossa huoneessa..
Urheilun edut raskaana oleville naisille ilmaistaan seuraavasti:
- kaikki järjestelmät, nimittäin lihakset ja nivelet, ovat mukana työssä;
- ylimääräinen ruumiinpaino on suljettu pois;
- ruoansulatuskanava paranee;
- hormonaalisten hormonien taso normalisoituu.
Aktiivinen elämä ilmenee paitsi erityisesti suunnitelluissa komplekseissa myös päivittäisissä kotitöissä.
Raskauden alkuvaiheessa on sallittua harjoittaa äärimmäisiä urheilulajeja, mutta vasta-aiheiden puuttuessa.
Termin pidentyessä aktiivinen urheilu korvataan passiivisemmalla.
Miksi sinun on tehtävä voimistelua raskauden aikana
Raskaana olevan naisen passiivinen elämäntapa aiheuttaa myrkyllisten aineiden kertymistä ja lisää sitten ruumiinpainoa.
Lapsen elämään kohdistuvan uhan vuoksi ei ole muuta kuin noudattaa sängyn lepoa.
Jos rajoituksia ei ole ja vauvan kantaminen etenee tyydyttävästi, ei ole vielä tarvetta muuttaa urheilun riippuvuuksia.
Mitä urheilua voit harrastaa raskauden aikana
Ensimmäisellä raskauskolmanneksella urheiluasetukset pysyvät muuttumattomina. Jos tunnet pahoinvointia tai toksikoosia, stressi tulisi hylätä.
Sallittuja urheilulajeja ovat:
- klassiset tanssit;
- muotoilu;
- zumba;
- pyöräily;
- uima;
- fitball;
- aerobic.
Voimistelu ja pilates eivät ole poikkeus. Vähennä hiukan aktiivisuutta pikaluistelussa, hiihdossa ja ratsastuksessa.
Harvat raskaana olevat urheilijat, mutta he voivat myös hiihtää, luistella tai ratsastaa.
Raskauden alkuvaiheessa, kun elinten ja järjestelmien alkuosat muodostuvat, alkio on suojatussa ympäristössä, eikä äidin toiminta vahingoita sitä.
Mitä pidempi raskauden aika on, sitä kehittyneempi sikiö on. Suurentunut vatsa on usein este normaalien kotitöiden tekemiselle..
Kotona on sallittua suorittaa normaalit liikkeet: taivutus, kävely, selkärangan harjoittelu, pyöräily, kotivoimistelu.
Kotona voit tehdä joogaa raskaana oleville naisille ja käyttää emättimen lihaksia.
Mahdolliset komplikaatiot
Kuorman tulee olla kohtalainen ja ilman äkillisiä liikkeitä. Hyväksyttyjen urheilulajien lisäksi on kiellettyjä urheilulajeja, joihin kuuluvat: ratsastus, urheiluhyppy, akrobatia ja painonnosto.
Komplikaatioiden esiintyminen liittyy useisiin parametreihin:
- organismin yksilöllinen piirre;
- virheellinen harjoitusten valinta;
- kelpaamattomat kuormat;
- valvonnan puute toiminnoissa.
Yleisiä patologisia prosesseja ovat:
- Raskauden lopettamisen uhka milloin tahansa. Se kehittyy vatsan raskaan nostamisen ja stressin seurauksena. Alkuvaiheessa tehokuormat eivät aiheuta haittaa, mutta lapsen paikan muodostumisen jälkeen riskit kasvavat.
- Verenvuoto istukan irtoamisen takia. Syynä on köyden, veden tai pitkien hyppyjen hyppääminen. Sukuelinten ravistelu voi johtaa istukan kiinnityskohdan ohenemiseen ja sen repeytymiseen tulevaisuudessa..
- Vatsan trauma. Erilaisten urheilulajien tai yksinkertaisten voimistelujen aikana vatsan osumisen riski (välineillä, vanteilla tai polkupyörän ohjaustangoilla) kasvaa. Liikkeitä suoritettaessa on noudatettava suurempaa varovaisuutta, älä kiirehdi ja älä ylikuormita harjoittelulla.
Milloin liikuntaa tulisi rajoittaa
Kaikki harjoitukset eivät ole sallittuja "mielenkiintoisen asennon" aikana, mutta on olemassa rajoituksia, jotka estävät sinua suorittamasta liikkeitä:
- varhainen toksikoosi;
- raskaana oleva gynekologinen historia;
- odottavan äidin ikä on yli 35 vuotta vanha;
- tilapäinen epämukavuus.
Milloin liikunta on ehdottomasti vasta-aiheista?
On ehdottomasti kiellettyä harjoittaa liikuntaa seuraavilla patologioilla:
- raskauden spontaanin keskeytymisen uhka;
- kolme tai useampi hedelmä;
- lisääntymiselinten epänormaali rakenne;
- kohdun sävy;
- kohdunkaulan kanavan lyhentäminen;
- lapsiveden eheyden rikkominen;
- epänormaali sikiön esitys 32 raskausviikosta alkaen;
- emättimen vuoto;
- gynekologiset sairaudet;
- hedelmöitys suoritettiin käyttämällä in vitro lisääntymistekniikoita;
- konflikti vauvan kanssa AB0- tai Rh-järjestelmän mukaan;
- potilaan historiassa olemassa olevat keskenmenot tai "synnytystä edeltävät";
- systeemiset verisairaudet;
- trombofilia.
Perussäännöt
- Liikkeiden on oltava johdonmukaisia.
- Suoritettujen liikkeiden on oltava sileitä ja teräviä.
- Aktiviteetteja tulisi vähentää.
- Kuormille varattu aika on rajallinen.
- Sinun ei pitäisi harjoitella, jos odottava äiti on pahalla tuulella.
- Jos vasta-aiheita on, sulje pois harjoitukset ja voimistelu.
Mitä harjoituksia ja urheilua sallitaan raskaana oleville naisille
Seuraavat urheilulajit ovat sallittuja raskaana oleville naisille:
- kunto - auttaa pitämään naisen painon kurissa ja kouluttamaan vatsan ja pakaran lihaksia;
- uinti - voit vapauttaa selkärangan kuormituksen sekä vahvistaa selän ja lantion mattoa. Lisäksi uinti on erinomainen avustaja sydän- ja verisuonitautien torjunnassa;
- voimistelu raskaana oleville naisille;
- jooga - voit tehdä sen harjoitteluhuoneessa tai oppia muutaman "kotiliikkeen". Jooga opettaa raskaana olevaa naista pitämään rauhallisen ja oikean hengityksen;
- rauhalliset tai klassiset tanssit.
- rungon kallistaminen sivulle;
- puoli kyykky;
- heiluta jalkoja makuulla;
- selän taipuma, polvistuminen;
- käännä kätesi sivulle;
- polvien nostaminen;
- taputtaa pään yli;
- "Pyörä" makuuasennossa;
- keinupuristin.
Mitkä harjoitukset ja urheilu ovat kiellettyjä
Painonnostoon, hyppäämiseen ja juoksemiseen liittyvät urheilulajit ovat kiellettyjä. Esimerkiksi:
- urheilullinen hyppy ja sukellus;
- ydinheitto ja tangon nosto;
- ratsastus (jotkut asiantuntijat eivät suosittele pyöräilyä);
- akrobatia.
Seuraavista harjoituksista voi tulla raskausajan painoja:
- juoksu - se on korvattava kävelyllä;
- hyppynaru;
- raskaan vanteen vääntö;
- puristimen kääntäminen standardimenetelmällä;
- syvät kyykky;
- terävät keuhkot jaloilla;
- "Silta" ja muut vaaralliset akrobaattiset elementit.
Koulutukset suoritetaan ottaen huomioon tehtävän kesto. Niin monet ohjaajat ja kouluttajat ovat selkeästi määritelleet sallitut kielletyt kuormat kolmanneksella..
Esimerkkiharjoitukset raskauden ensimmäisellä kolmanneksella
Joten jos odottavalla äidillä ei ole mitään tekemistä urheilun kanssa, raskauden alussa seuraavat harjoitukset sopivat hänelle:
- Kallistus sivulle: ne tulisi tehdä 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan. Älä ylitä kahta sarjaa päivässä..
- Ylävartalon käännökset enintään 20 kertaa molempiin suuntiin. 1-2 lähestymistapaa tulisi suorittaa päivässä.
- Polvien nostaminen auttaa vahvistamaan lantionpohjaa ja kiristämään vatsalihaksia. Polvi nousee seisovassa asennossa 8-10 kertaa kerran päivässä.
Ensimmäisellä kolmanneksella voit käydä uima-altaalla, tehdä aerobicia vedessä; lenkkeily, mutta maltillisesti. Hengitysharjoitukset täydentävät voimistelua.
Kielletty: taipuminen eteenpäin, hyppy, juokseminen pitkiä matkoja.
Esimerkkiharjoituksia raskauden toiselle kolmannekselle
Joukko harjoituksia raskauden puoliväliin. Jokainen liike suoritetaan 20 kertaa molempiin suuntiin, 1 lähestyminen päivässä:
- SP seisoo, kädet sivulle. Vasikan lihas nostetaan vuorotellen;
- puoli kyykky tasaisella jalalla kädet ojennettuna eteenpäin;
- IP seisoo, nostamalla taivutettua jalkaa sivulle;
- marssi paikalleen;
- pää kääntyy sivulle ja ympyrään;
- SP makuulla: vasemman käsivarren ja oikean jalan nostaminen, sitten päinvastoin, vasen käsi ja oikea jalka;
- tavallinen Kegel-harjoitus raskaana oleville naisille.
Hengitysvoimistelu joogan avulla.
Esimerkkiharjoituksia raskauden kolmannelle kolmannekselle
Viimeisen raskauskolmanneksen voimisteluun varataan 10 minuuttia: 1 harjoitus kestää 2 minuuttia:
- puoli kyykky tuella, jokaisen liikkeen välillä syvä hengitys nenän läpi ja uloshengitys suun kautta;
- lapaluiden vähentäminen taukolla pallean hengitykselle;
- push-upit seinältä tai lattialta, mutta nojaten polvillesi;
- Kegel-asento: polvistuu ja kaarevat selkäsi kuin kissa;
- käännä kätesi seisomaan.
Harjoituksen viimeinen vaihe on hengitysharjoitukset: käsivarret lasketaan vähitellen reiteen alaspäin - uloshengitys; mene ylös - hengitä.
