Vedellä on rentouttava vaikutus sekä lapsen että odottavan äidin kehoon. Jos ei ole mitään syitä, jotka voivat johtaa keskenmenoon, raskaana oleva nainen voi harrastaa vesiaerobiaa raskauden ensimmäisistä päivistä synnytykseen. Kuntoklubeissa on erityisiä vesiaerobic-tunteja raskaana oleville naisille, joissa valitaan ja käytetään erityisiä harjoituksia ja vauhtia. Raskauden aikana, kun aloitat vesiaerobicia, ota yhteys lääkäriisi. On välttämätöntä varoa ylikuormitusta vesihierontaharjoituksia suoritettaessa, raskaana olevan naisen tulisi kuunnella kehoaan.
Vesirobic-tuntien johtamisen ominaisuudet raskaana oleville naisille:
- oppituntien kesto - 40-45 minuuttia
- liikuntatahti on hiukan pienempi kuin tavallisten naisten. Raskausikän kasvaessa se vähenee
- on vältettävä äkillisiä liikkeitä, erilaisia kiihtyvyyksiä, nykimisiä, hyppyjä, syviä taipumia ja tavaratilan jatkeita, suurella amplitudilla tehtäviä harjoituksia
- enemmän hengitysharjoituksia tulisi tehdä
- jos olet hyvin väsynyt, sinun ei pitäisi tehdä
Miksi vesiaerobic on ihanteellinen raskaana oleville naisille?
- antaa sinun rentoutua ja lievittää jännitystä lihaksista, jotka kantavat ylimääräistä painoa normaaleissa olosuhteissa;
- helpottaa liikettä täydellisemmällä amplitudilla rasittamatta niveliä;
- vähentää lantion alueen lihasten painetta;
- vähentää kielteisiä vaikutuksia niveliin;
- lievittää hyppyliikkeiden kielteisiä vaikutuksia, joten voit suorittaa ilman suuria riskejä joitain harjoituksia - sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi;
- vähentää lantion vyöhykkeen painetta siirrettäessä ruumiinpainoa toiseen jalkaan;
- vähentää selkärangan painetta suorittaessaan taivutuksia, vartalon ja lonkan pyöreitä liikkeitä.
Raskautta on 3 jaksoa (kolmannekset):
1. jopa 12 viikkoa
2. 12-32 viikkoa
3. 32 viikosta toimitukseen.
Jokaisella kolmanneksella on omat ominaisuutensa.
1 raskauskolmanneksen aikana - hormonien vaikutuksesta jänteet ja nivelsiteet pehmenevät. Tämä voi johtaa tunteeseen, että nivelet ovat rennompia ja joustavampia. Älä ylitä kunkin nivelen normaalia venytystasoa, jotta vältät ylijännityksen. Tämän raskauskolmanneksen aikana naiset kokevat usein nopeaa väsymystä ja pahoinvointia. Ensimmäisiä luokkia kannattaa kokeilla vuorokauden eri aikoina liittymällä vähitellen vesiaerobic-tunteihin.
2. raskauskolmannes - Sikiön kasvu ja rintojen suureneminen aiheuttavat painopisteen siirtymisen eteenpäin. Vatsalihakset venyvät eivätkä enää pysty tukemaan selkääsi, joten on tärkeää sisällyttää harjoituksia vatsan ja lantion lihasten vahvistamiseksi. On olemassa useita harjoituksia, joita ei pidä tehdä tämän raskauskolmanneksen aikana. Nämä ovat selkänojaharjoituksia, erilaisia käänteitä, "polkupyörää", polvien nostamista rintaan, hengityksen pidättämistä, erilaisia kiihtyvyyksiä. On suositeltavaa sisällyttää enemmän harjoituksia makuuasentoon ja puoliistuimiin, koska jalat vaikeutuvat ja suonikohjut pahenevat. Ryhtihäiriöt ovat mahdollisia, joten tarvitaan myös harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi.
Kolmannen raskauskolmanneksen aikana - Tämän raskauskolmanneksen aikana naista kehotetaan lisäämään ylimääräiset 300 kaloria, mukaan lukien ruokavalioonsa paljon hiilihydraatteja ennen liikuntaa ja sen jälkeen - riittävän energiatuen varmistamiseksi. On suositeltavaa sisällyttää luokkaan lantionharjoituksia valmistautuaksesi synnytykseen ja synnytyksen jälkeiseen jaksoon. Hyvin usein nesteen kertyminen tapahtuu odottavan äidin kehossa, joten harjoitusten suorittaminen pystyasennossa (syvyydessä tai seisominen rintaan asti vedessä) auttaa vähentämään turvotusta, joka johtuu veden hydrostaattisesta paineesta alakehoon.
Vesirobicin ominaisuudet raskaana oleville naisille
Mikä on vesiaerobic
Aqua-aerobicia raskaana oleville naisille kutsutaan fyysiseksi aktiivisuudeksi vedessä. Ne sisältävät uinnin lisäksi myös erilaisten voimisteluelementtien suorittamisen..
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille
Raskaana oleville naisille luokat pidetään pääasiassa sisäuima-altaassa erityisen koulutetun ohjaajan johdolla. Jokaisen vedessä suoritetun harjoituksen avulla voit käyttää kaikkia kehon lihaksia vaikuttamatta kielteisesti sikiöön..
Vedessä pysyminen liikunnan aikana auttaa suojaamaan naisia loukkaantumisilta ja varmistaa kaikkien liikkeiden sujuvuuden. Samanaikaisesti vedenkestävyys, jonka raskaana olevan naisen on voitettava, antaa mahdollisuuden lisätä lihaskudosten elastisuutta ja antaa keholle kestävyyttä..
Mitä terveysongelmia luokat ovat mahdollisia
Vesiaerobic-tunteja on tarjolla paitsi täysin terveille raskaana oleville naisille. Heidän vierailunsa on mahdollista myös, jos odottavalla äidillä on seuraavat patologiat:
- ylipaino ja liikalihavuus;
- niveltulehdus;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
- phlebeurysm.
Kaiken ikäiset raskaana olevat naiset voivat käydä luokissa. Jopa odottavat äidit, jotka eivät osaa uida, voivat osallistua aktiivisesti oppitunneille, koska vesiaerobic-altaan vedenpinta saavuttaa naiset vyötäröön asti. Raskaana olevan naisen on kuitenkin suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriinsä ennen ilmoittautumista vesiaerobic-kurssille. Tämä on tarpeen, jotta fysiologiset ja gynekologiset vasta-aiheet voidaan jättää odottavalle äidille osallistumasta luokkiin uima-altaalla.
Liikunnan edut raskaana oleville naisille
Vesivoimistelu on erittäin tärkeää naisille. Säännöllisesti käymällä uima-altaalla raskaana oleva nainen huomaa ehdottomasti seuraavat luokkien edut:
- luokkien aikana perineumin, selän ja puristimen lihaskudos vahvistuu ja oikea ryhti muodostuu. Kaikki tämä voi vähentää merkittävästi selkärangan kuormitusta. Lisäksi nainen oppii pitämään ruumiinsa asennossa, jossa kuormitus jakautuu tasaisesti. Tämän avulla voit edelleen välttää väsymystä fyysisen toiminnan aikana ja eliminoida myös raskaana olevan naisen selkäkipu;
- lihaskudoksen rentoutuminen tapahtuu. Tämä auttaa estämään kouristuksia ja hermojen puristumista, joita esiintyy usein asennossa olevilla naisilla;
- parantaa verenkiertoa ja hapen saantia naisen kehon kudoksiin;
- metaboliset prosessit nopeutuvat, ruoansulatuskanavan työ normalisoituu. Tämän ansiosta ummetus on helppo estää;
- venytysmerkkien ehkäisy. Säännölliset vesiaerobic-harjoitukset auttavat lisäämään lihasten ja ihon kimmoisuutta. Synnytyksen jälkeen lihasmuisti antaa kehon palata sävytettyyn tilaan lyhyessä ajassa;
- vedessä olemisen edut eivät ole vain raskaana olevan naisen ruumiille. Tällaisilla toiminnoilla on myönteinen vaikutus sikiön kehitykseen;
- parantunut unen laatu. Pitkän vedessä oleskelun ja fyysisen rasituksen jälkeen nainen kokee miellyttävää väsymystä. Tämän ansiosta hän voi nukkua kunnolla ja täydellisesti..
Luokkien epäilemätön etu on oikean hengitystekniikan harjoittaminen, josta on hyötyä synnytyksen aikana..
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille
Luokkien ominaisuudet eri aikoina
Havaitseva lääkäri päättää yksilöllisesti siitä, onko vesilentopallotunneilla mahdollista käydä. Päätöstä tehdessään hän vetoaa naisen yleiseen terveyteen, raskauden ajoitukseen ja hänen terveydentilaansa. Jos fyysiselle toiminnalle ei ole vasta-aiheita, odottava äiti voi käydä uima-altaalla milloin tahansa.
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana harjoittelun päätavoitteena on lihasten asteittainen kehittäminen. Voit kuitenkin tehdä sen vain matalalla intensiteetillä. Syynä tähän on olemassa oleva spontaanin abortin riski. Toisen raskauskolmanneksen aikana kuormien aktiivinen kasvu on sallittua luokkien aikana. Kolmannella kolmanneksella on kiinnitettävä suurinta huomiota odottavan äidin oikeaan hengitykseen. Fyysiselle aktiivisuudelle annetaan vähimmäismäärä.
Haitat ja vasta-aiheet
Luokat ovat haittoja. Pääasiallinen on uima-allas, jossa harjoittelua tapahtuu. Koska se on julkinen paikka, altaasta tulee tartuntatautien leviämispaikka, jos desinfiointia ja vierailua koskevia sääntöjä ja määräyksiä ei noudateta..
Raskaana olevalla naisella on itsensä suojaamiseksi ennen ilmoittautumista luokkiin oikeus selventää hallinnon kanssa seuraavat kysymykset:
- suoritetun desinfioinnin tiheys;
- mitä puhdistusaineita käytetään käsittelyyn;
- tarkastaa suihku ja pukuhuone;
- tarvitsevatko kävijät todistuksen terveydentilastaan.
Vasta-aiheet vesiaerobicin vierailulle ovat seuraavat tekijät:
- raskauden lopettamisen uhka;
- lapsiveden vuoto;
- kroonisten sairauksien esiintyminen, joka muuttuu pahenemisvaiheeksi;
- gestoosi;
- iho- ja emättimen sieni-sairaudet;
- keuhkoputkien astma ja desinfiointiaineiden allergiat.
Heikkous, verenpaineen nousu ja huonovointisuus ovat väliaikaisia vasta-aiheita. Muiden sairauksien tapauksessa kysymys siitä, onko mahdollista harjoittaa tällaista fyysistä toimintaa, päätetään raskautta tarkkailevan lääkärin kanssa erikseen..
Harjoitukset
Harjoituksen kesto on noin 40-60 minuuttia. Harjoitukset suoritetaan haaleassa vedessä. Jos hänen lämpötilansa nousee vain 25 asteeseen tai alle, naisen on tehtävä intensiivistä liikuntaa ja paljon liikettä, jotta ei kylmä..
Harjoitus on yleensä jaettu 4 lohkoon:
- lämmitellä. Yleensä lihasten lämmittämiseksi naisia kannustetaan uimaan vähän;
- aerobicin peruselementtien täyttäminen;
- hengitysvesi-aerobic;
- venyttely.
Vesiaerobic sisältää seuraavat harjoitukset:
- kävely. Vedessä ollessaan naisen on käveltävä uima-altaan reunaa mukavimmalla nopeudella käsiä kääntäen;
- seisoo jalat erillään hartioiden leveydeltä. Raskaana olevan naisen on kierrettävä vuorotellen jalkojaan, nostettava ne lonkan korkeuteen ja tehtävä myös kyykkyjä. Tällainen voimistelu vahvistaa reiden sisäisiä ja ulkoisia lihaksia;
- lehdistön treenaamiseksi ja selkälihasten vahvistamiseksi pitämällä käsiä altaan reunalla ja sitä kohti, raskaana olevan naisen on vuorotellen nostettava jalkansa edessään taivuttamalla ne polvesta vyötärön tasolle. Samassa lähtöasennossa suora jalka siepataan takaisin nostamalla sen enimmäiskorkeuteen;
- seisomalla sivussa ja pitämällä sitä kiinni yhdellä kädellä, sinun on nostettava jalkasi vuorotellen 45-65 asteen korkeuteen ja pyöritettävä niitä vetämällä kuvaannollisesti ympyrä veteen;
- hieman taivutettu polvet, jäljitellä hiihtoa. On tärkeää pitää selkäsi mahdollisimman suorana suorituksen aikana..
Hengitysvoimisteluun kuuluu syvien hengitysten ja uloshengitysten tekeminen sekä peruskoulutuksen aikana että harjoitusten välillä. Lisäksi keuhkojen kehittämiseksi naisen on pidettävä hengitystään lyhyen aikaa, uitava lyhyt matka veden alla. Lisäksi suoritetaan yhteishengitysharjoituksia "pyöreä tanssi". Sen suorittamiseksi kaikki luokkien osallistujat seisovat ympyrässä kädestä kiinni ja kyykkyisivät vuorotellen päinvastoin veden alla ja nousevat esiin.
Raskaana oleva nainen voi uida ja venyttää ja palauttaa rauhallisen sydämen sykkeen palauttamalla vartalon tasaiset kallistukset eteen-, taaksepäin- ja oikealle-vasemmalle-suuntiin..
Moskovan altaat raskaana oleville naisille: merivedellä eikä vain
Ajan tasalla oleva yleiskatsaus parhaista pooleista linkeillä ja osoitteilla.
Urheilutapahtumat raskauden aikana ovat hyviä sekä äidille että vauvalle. Mutta silti sinun on rajoitettava kuormia. Erinomainen tapa päästä tilanteesta on uinti. Syksyllä, kun meren uiminen päättyi kesään, on aika siirtyä sisätiloihin. Erityiskatsaus Moskovan seitsemästä parhaasta uima-altaasta, joissa järjestetään luokkia raskaana oleville naisille.
Mitä hyötyä uima-altaan vierailusta raskauden aikana on? Ne, jotka eivät osaa uida, voivat myös olla mukana (luokat pidetään matalassa syvyydessä). Lisäksi joissakin keskuksissa voit tulla vanhemman lapsen kanssa tai opiskella miehesi kanssa.
"Haluan käydä uima-altaalla raskaana olevien naisten kanssa, käyttää liikuntaa vedessä, venyttää ja rentouttaa selkärankaa, jos naiset ovat terveitä, voimakkaita ja eivät pelkää infektioita", sanoo synnytyslääkäri-gynekologi Aurika Sivokhina. "Loppujen lopuksi positiivinen asenne on tärkein menestyksen tae eikä vain raskauden aikana. Erityisharjoitusten ansiosta synnytykseen liittyvät lihakset kehittyvät, hengitys harjoittelee, selkäranka, koko tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä kuormittuvat - ja myöhemmissä vaiheissa, kun nainen on jo saanut kohtuullisen painon, tämä on erittäin tärkeää.Naiset oppivat synnytyksessä tarvittavat rentoutumistekniikat. rintalastan esittely sikiön avulla erityisiä harjoituksia vedessä, voit "auttaa" vauvaa kaatua. Upotettaessa veteen, me totutamme vauvan ilman puutteeseen, jonka hänen on kohdattava synnytyksen aikana, muodostamme yhteyden tulevaan vastasyntyneeseen. Ja tietenkin positiivisen arvon tunteita vedessä olemisesta tuskin voidaan yliarvioida ".
Sinun on kuitenkin tehtävä se viisaasti: ilmoittauduttava ryhmään raskaana oleville naisille tai tutkimaan huolellisesti harjoitusluetteloita verkossa.
Oppitunti koostuu yleensä tavallisista harjoituksista: hengitysharjoitukset, mukaan lukien hengityksen pidättäminen, venytysharjoitukset laudalla, harjoitukset laudalla, pariharjoitukset vesiaerobicin elementtien kanssa. Monien keskusten luokkien viimeinen elementti on syntymäkanavan kulun jäljitteleminen: naiset seisovat peräkkäin ja uivat vuorotellen "tunnelissa" edessään olevien jalkojen välissä. Joten vauva liikkuu synnytyksessä, yrität tuntea vauvasi, jakaa synnytyksen hänen kanssaan, molemmat valmistautuvat hänelle.
Aqua-aerobic-ohjaajat raskaana oleville naisille uskovat, että luokkien aloittamiselle ei ole aikarajaa. Mutta useammin naiset ajattelevat urheilusta toisen kolmanneksen aikana - tämä on aika, jolloin voit harjoitella melko intensiivisesti.
Keskitymme uima-altaan valitsemiseen. Huomioon on otettava useita tekijöitä..
Puhdistusmenetelmä. Klooratulla vedellä on pistävä haju, ja joillakin ihmisillä se aiheuttaa jopa kutinaa, polttamista ja allergisia reaktioita. Joten yritä löytää uima-allas, joka käyttää yhtä nykyaikaisemmista vedenkäsittelymenetelmistä: otsonaatio, ultraviolettivalo, kvartsihiekka. Moskovassa on myös useita uima-altaita, joissa on ns. "Merivettä". Itse asiassa vesi otetaan maanalaisesta lähteestä ja se on koostumukseltaan hyvin lähellä merivettä. Jos jokin näistä uima-altaista sijaitsee lähellä asuin- tai työpaikkaasi, pidä itseäsi onnekas. Useimmissa uima-altaissa vesi puhdistetaan kloorilla. Jos epäilet kehosi reaktiota, maksa kertaluonteinen vierailu ja "testaa" vesi uima-altaassa.
Optimaalinen lämpötila uimiseen raskauden aikana on 29-31 ° C.
Harkitse, vierailetko uima-altaalla itse vai osana ryhmää. Ryhmätunnit ovat käteviä, koska ne näyttävät sinulle erityisiä harjoituksia raskaana oleville naisille, myös pariksi. Itsenäiset vierailut ovat käteviä, koska uima-altaan vierailujen aikataulu riippuu vain sinusta. Mutta täällä sinulla on oltava tahdonvoimaa: on aina vaikeampaa tehdä jotain hyödyllistä yksin..
Lisäksi ratkaiseva tekijä uima-altaan valinnassa voi olla saunan läsnäolo: uima-altaissa, joissa pidetään erityistunteja raskaana oleville naisille ja pienten lasten vanhemmille, voi olla sauna, jossa on lievä lämpötila. Jotkut odottavat äidit nauttivat siitä mielellään pitkän oleskelunsa aikana vedessä..
Altaat "merivedellä" ja muilla puhdistusmenetelmillä
1. Allas "Coral" (aiemmin "Atlant")
Osoite: Moskova, st. Talalikhina, 28, puh. (metro Proletarskaja / Volgogradsky-prospekti)
Puhdistusmenetelmä: elektrolyysi
Veden lämpötila: 28 ° С
Itsenäisen vierailun hinta on 800 ruplaa, raskaana olevien naisten ryhmässä -1000 ruplaa. kokeilutunti, 900 hieroa. oppitunnille osana tilausta (vähintään 3 oppitunnille).
Osoite: Moskova, st. Zoological, 15, puh. (metro Krasnopresnenskaya / 1905 Goda Street)
Puhdistusmenetelmä: otsonointi, ultraviolettivalo, kvartsihiekka
Veden lämpötila: 32 ° С
Et voi käydä tässä uima-altaassa yksin, vain osana ryhmää. Yksi oppitunti maksaa 800 ruplaa, tilaus 4 oppitunnille - 2200 ruplaa, 8 oppitunnille - 4000 ruplaa..
Osoite: Moskova, Taezhnaya st., 1, puh. +7495642-49-79 (metro Medvedkovo)
Puhdistusmenetelmä: ultravioletti- ja hiekkasuodatin
Veden lämpötila: 28-29 ° С
Vesirobic-tuntien hinta on 1200 ruplaa. yhdelle vierailulle, 600 ruplaa. koekäynnille, tilaus - 4750 ruplaa. 5 oppitunnille.
Osoite: Moskova, st. Zamory Machela, 6, rakennus 4, puh. (m.Yugo-Zapadnaya)
Puhdistusmenetelmä: otsonointi
Veden lämpötila: ° C
Riippumattoman vierailun kustannukset - 230 ruplaa, yksittäiset oppitunnit raskaana oleville naisille - 800 ruplaa.
Osoite: Moskova, st. Skakovaya, 5, puh. (m.Belorusskaya / Dynamo)
Puhdistusmenetelmä: tietokoneen puhdistusjärjestelmä, kierto hiekkasuodattimen läpi
Veden lämpötila: 30-32 ° C
Riippumattoman vierailun hinta on 600 ruplaa. Luokat raskaana oleville naisille - 1000 hieroa. yhdellä käynnillä, 4500 s. tilausta varten 5 vierailua varten.
6. Urheilutalo MGUPS
Osoite: Moskova, st. Novosuschevskaya, 24, puh. (M.Savelovskaya / Novoslobodskaya / Maryina Roscha)
Puhdistusmenetelmä: UV- ja kvartsihiekka
Veden lämpötila: 28-29 ° С
Riippumattoman vierailun hinta on 300 ruplaa. Kuukausitilaus, kun vierailet kerran viikossa, maksaa 940 ruplaa, kaksi käyntiä viikossa - 1650 ruplaa. Raskaana oleville naisille ei ole järjestettyjä luokkia.
7. syntymävaloallas
Ja vielä lisää luetteloon uima-allas, joka käyttää vesiklooraus - tämä on pääkaupungin keskustassa sijaitsevan Cambridgen syntymäkeskuksen Moskovan haara. Mutta täällä luokat pidetään venäjäksi ja englanniksi raskaana oleville naisille ja pienten lasten vanhemmille..
Osoite: Moskova, Staromonetny lane, 18, puh. (M.Polyanka / Tretjakovskaja)
Puhdistusmenetelmä: klooraus, suodatus
Veden lämpötila: 32 ° С
Kustannukset: riippumaton vierailu - 700 ruplaa. per vierailu, 2400/4000 s. 4/8 vierailua varten. Luokat raskaana oleville naisille maksavat 1000 ruplaa. yhden oppitunnin tai 6400 s. tilaamaan 8 oppituntia.
Yhdessä
Ei huono vaihtoehto, kun osallistut teoreettisiin ja käytännön tunteihin syntymän valmistelukeskuksessa ja vesiaerobicia samasta keskustasta - uima-altaalla. Tällöin ryhmässä on varmasti sinulle paikka, ja ehkä he tarjoavat alennuksen tilauksesta "tukkukauppana". Monet perhekeskukset tarjoavat nyt vastaavia palveluja, tässä on joitain niistä:
Altaat: m. Yugo-Zapadnaya (vedenkäsittely ultravioletti- ja ultraäänellä), Konkovo / Yugo-Zapadnaya (otsonaatio, sauna)
Altaat: metro Belorusskaya (tietokoneen puhdistusjärjestelmä, hiekkasuodatin, sanua), Pushkinskaya, Medvedkovo (merivesi, sauna)
Altaat: metro Pushkinskaya, Sportivnaya / Frunzenskaya (siivous ilman klooria)
Allas: metro Pushkinskaya / Tverskaya / Chekhovskaya
Uima-allas: metro Oktyabrskoe pole (sauna)
Säännölliset kuntosalit
Monissa kuntosaleissa on myös uima-altaita, ja jotkut tarjoavat äitiystunteja. Tämä on kätevää, koska voit laatia perhekortin ja tulla opiskelemaan miehesi kanssa ja jatkaa lapsen syntymän jälkeen luokkia vastasyntyneen kanssa. Muutaman kuukauden ajan synnytyksen jälkeen tilaus on yleensä "jäädytetty", sitten sinulla on lapsen uinti, myöhemmin - lastenkerho ja uinti lapsille.
Altaat: M.Frunzenskaya, Dynamo, Kuntsevskaja (kaiken kaikkiaan - merivesi, luokat raskaana oleville naisille)
Uima-allas: metro Shchukinskaya / Oktyabrskoye -kenttä (siivous ultraviolettiasennuksilla, kylpyamme, lastenkerho)
Uima-allas: M.Sevastopolskaya (vesipuisto, kylpylä, vesiaerobic)
Uima-allas: metro Kaluzhskaya / Novye Cheryomushki (raskaana olevien naisten erikoiskurssit)
Altaat: Novorizhskoe-moottoritie, 18 km; Krasnogorsk, st. Rechnaya, 20, rakennus 2 (osiot ja henkilökohtainen vesiharjoittelu raskaana oleville naisille).
Sivuston tiedot ovat vain viitteellisiä eivätkä ole suosituksia itsediagnoosiin ja hoitoon. Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota yhteys lääkäriin.
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille: liikunta, hyödyt ja haitat
Raskauden aikana naisella on kaksinkertainen kuormitus selkärankaan. Monilla odottavilla äideillä on kysymys: kuinka lievittää selkäkipuja vahingoittamatta syntymätöntä lasta. Tässä asiassa vesirobic ovat erittäin tehokkaita..
Vesirobicin edut raskaana oleville naisille
Vesiaerobicilla tarkoitetaan urheilua, jossa raskaana oleva nainen harjoittaa kohtalaista liikuntaa. Raskauden aikana naisen on luovuttava tavallisista kuntosalikäynneistään ja voimaharjoituksistaan. Ensinnäkin sinun on mietittävä syntymättömän lapsen terveyttä..
Yksi avaerobicin tekemisen positiivisista tekijöistä on, että sikiö pysyy tavallisessa asennossaan eikä tunne mitään epämukavuutta, ja äiti puolestaan säilyttää kaikki ennen raskautta hankitut venytykset ja muovit..
Vesirobicatunnit auttavat odottavaa äitiä jakamaan selkärangan kuorma oikein. Toinen plus on, että kun harjoitellaan uima-altaalla, nainen säilyttää painonsa normaalisti, mikä on erityisen tärkeää raskauden aikana.
Suorittamalla joukko harjoituksia voit pitää pakaralihakset, jalkojen, selän ja muut lihasryhmät kunnossa.
Vesirobicatunnit auttavat naista valmistautumaan jännittävään synnytykseen. Liikuntajakson aikana, erityisesti raskauden viimeisinä kuukausina, nainen tekee oikean hengitystekniikan, josta tulee tulevaisuudessa ehdoton plus syntymähallissa.
On syytä huomata, että hengityksen pidättämistekniikasta veden alla sukellettaessa on paljon hyötyä. Se auttaa myös tulevaisuudessa synnytyksessä..
Jos lapsi on ottanut väärän asennon - rintalastan esityksen, voit auttaa häntä kääntämään pään alas ja ottamaan itselleen ja äidille sopivan asennon erityisen harjoitussarjan avulla. Siksi monet lääkärit suosittelevat voimakkaasti vesiaerobicia tällaiseen ongelmaan, etenkin raskauden viimeisinä kuukausina..
Vesirobicin haitta raskaana oleville naisille
Vesiaerobicin eduista huolimatta on syytä huomata useita syitä, miksi se on vasta-aiheista, koska se voi vahingoittaa äitiä ja syntymättömää lasta:
- mahdollinen keskenmenon uhka;
- iho- ja tartuntatautien esiintyminen (tämä koskee ihmisiä, joilla on taipumusta allergisiin reaktioihin, esimerkiksi uima-altaan veteen sisältyvään valkaisuaineeseen);
- korkean veden esiintyminen äidissä;
- vaikea toksikoosi, erityisesti raskauden alkuvaiheessa;
- istukan previa;
- kroonisten sairauksien paheneminen gynekologiassa tai uusien sairauksien hankkiminen raskauden aikana (esimerkiksi naisella voi kehittyä kystiitti, jos hän pysyy viileässä vedessä pitkään);
- lisääntynyt kohdun sävy;
- ripustettu verenpaine raskaana olevalle naiselle.
Jos jokin yllä mainituista ongelmista puuttuu, vesiaerobic-tunnit voidaan aloittaa milloin tahansa, mutta ennen sitä on välttämätöntä neuvotella lääkärisi kanssa..
Harjoitukset
Yksi oppitunti kestää keskimäärin 40 minuutista tuntiin.
Lämmitellä
Kestää keskimäärin 10 minuuttia.
Se alkaa lihasten lämmittämisestä: Tätä varten raskaana olevan naisen täytyy uida useita kertoja lähellä uima-altaan reunoja, suorittaa kevyitä hyppyjä veteen. Sen jälkeen naiselle asetetaan erityiset painot ja suoritetaan useita käsien ja jalkojen harjoituksia..
Hengitysharjoitukset
Tämä sisältää harjoituksia, jotka auttavat naista saamaan hengityksen oikein. Tämä on henkeäsalpaavaa sukellusta. Juuri nämä harjoitukset auttavat naista suorittamaan hengitystekniikkaa yritysten aikana, ja lapsi tottuu tällä hetkellä hapen puutteeseen ja kulkeutuu helposti tässä tilassa syntymäkanavan läpi.
Hengitysharjoitusten joukosta voidaan erottaa seuraavat:
- Hengitystä pidättävän naisen tulisi hypätä ulos, levittää voimakkaasti jalkansa polvilleen ja sukeltaa, kiinnittäen jalkansa;
- ristissä kädet rinnan yli, sukeltaa veteen samalla kun pidät hengitystä muutaman sekunnin ajan;
- uiminen veden alla maksimaalisen hengityksen pidätysajan kanssa;
- raskaana olevat naiset seisovat ympyrässä, pitävät toistensa kädestä, ja sukeltavat valmentajan käskystä veden alla yhden läpi pidättämällä hengitystään tietyn ajan.
Aquafitness
Tässä vaiheessa vesirobicin pääharjoitukset alkavat. Näistä on korostettava seuraavaa:
- Kävely veden alla. Valmentajan asettamassa rytmissä nainen yksinkertaisesti kävelee veden alla samalla, kun hän suorittaa pyöriviä liikkeitä käsillään.
- Joukko harjoituksia lantion vahvistamiseksi. Näitä ovat kyykky, jalkojen kiertäminen eri nopeuksilla, jalkojen nousu ja lasku, eteenpäin ja sivulle ulottuvat keuhkot..
- Harjoittele lantion, selän ja vatsan lihaksia. Tässä vaiheessa nainen suorittaa joukon harjoituksia suoraan uima-altaan reunalla. Tämä sisältää harjoituksia jalkojen nostamiseen ja laskemiseen, niiden pyörimiseen. Ohjaaja voi määrätä monimutkaisempia harjoituksia, jos nainen sallii hänen tilansa. Lantion lihasten vahvistamiseksi on tarpeen suorittaa lantion, pakaran liikkeitä. Näiden harjoitusten avulla nainen voi päästä eroon sellaisesta epämiellyttävästä hetkestä kuin virtsankarkailu lantion lihasten voimakkaasta rentoutumisesta..
Venyttelyharjoitukset
Tämä harjoitussarja suoritetaan myös uima-altaan sivuilla. Ne on suunniteltu rentouttamaan lihaksia, normalisoimaan hengitystä ja sykettä..
Suoritettaessa harjoituksia ohjaajan ohjauksessa, raskaana oleva nainen voi istua vesilohkossa, tehdä keuhkoja puoliksi halkaistuna oikealle ja vasemmalle, suorittaa ylöspäin suuntautuvia hyppyjä vahvilla jaloilla asettamalla yhden jalkansa sivulle, suorittaa kyykkyjä veteen.
Raskaana olevien naisten veteen harjoittamisen perussäännöt
Perussääntöihin sisältyy:
- muista käydä lääkärin luona, joka antaa lähetyksen vesiaerobic-tunneille;
- on valittava "turvallisin" uima-allas (sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota uima-altaan veden lämpötilaan, veden desinfiointiin jne.);
- sinun on aloitettava vesiaerobic-tunnit asteittain ilman, että jo väsynyttä kehoa ylikuormitetaan;
pidä kiinni optimaalisesta harjoittelumäärästä viikossa; - ruoan saanti on sallittu vähintään tunti ennen harjoittelua ja sen jälkeen;
- jos nainen tuntee pienimmätkin epämukavuuden merkit (hypotermia, uupumus jne.), Harjoitus on keskeytettävä negatiivisten seurausten välttämiseksi;
Video: raskaana olevien naisten liikunta
On tärkeää huomata, että ennen koulutuksen aloittamista on välttämätöntä neuvotella lääkärisi kanssa ja käydä läpi useita laboratoriotestejä (ottaa verikoe, virtsatesti, tahroja jne.).
Arviot naisista, jotka harrastivat vesiaerobicia raskauden aikana, osoittavat vain positiivisen tuloksen. Niissä he huomauttavat, että synnytys oli helppoa ja melkein kivutonta, ja kehon yleinen kunto parani aina harjoittelun jälkeen..
Toinen vesiaerobicin tekemisen positiivisista näkökohdista raskauden aikana on se, että synnytyksen jälkeen koulutettu keho palautuu paljon nopeammin. Naisilla on suurempi kestävyys ja he selviytyvät helposti äitiyden ensimmäisistä vaikeuksista. Onnea ja terveyttä kaikille odottaville äideille!
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille
Aqua-aerobic ja uinti raskaana oleville naisille
Monet odottavat äidit ovat kiinnostuneita siitä, kuinka aktiivisesti he voivat harrastaa uintia ja vesiaerobicia.
Kaikki tietävät, että liikkumisen puute heikentää suuresti terveyttä ja mielialaa. Raskauden aikana, kun naisen ruumis toimii kahdelle, tämä on erityisen havaittavissa. Sinun täytyy liikkua paljon nyt.
Uinti ja vesihieronta ovat hyväksyttävimmät vaihtoehdot aktiiviselle kuntoilulle, josta naisen oli tahattomasti hyvästeltävä tullessaan raskaaksi. Uimalla voidaan saavuttaa uskomattomia tuloksia. Loppujen lopuksi kytket samanaikaisesti tärkeimmät lihasryhmät, ja keho saa hyvän kuormituksen..
Tekemällä erityisiä harjoituksia vedessä, lataat yksittäisiä ruumiinosia - jalat, käsivarret, vatsalihakset, pakarat. Vesirobicilla harjoittava raskaana oleva nainen ei ole vain erinomaisessa kunnossa, vaan antaa myös itselleen paljon mielihyvää ja valmistaa kehoa myös tulevaan synnytykseen.
Vesiaerobic raskaana olevan naisen ylipainoa vastaan
Lääkärit suosittelevat usein uintia ja vesiaerobiaa raskaana oleville naisille vähäisimmistä syistä - kun he saavat liikaa ylimääräisiä kiloja. Vesi vähentää ruumiinpainoa, ja sinusta tuntuu siltä yhtä kevyt ja vapaa kuin ennen raskautta. Tämän vuoksi nivelet ja nivelsiteet ovat luotettavasti suojattu liialliselta kuormitukselta vedessä harjoituksen aikana. Veden vaimennusominaisuudet tekevät vesiaerobicista niin nautinnollisen..
Kuten tiedät, raskauden aikana kehossa on voimakas hormonaalinen muutos. Se aiheuttaa usein hermostuneisuutta ja erilaisia pelkoja raskaana oleville naisille. Ne eivät anna lepoa eivätkä edistä rentoutumista ja pakottavat pitämään lihakset jatkuvasti hyvässä kunnossa..
Kaikki nämä ongelmat poistetaan täydellisesti vedellä, jolla on voimakas rentouttava vaikutus. Uima-altaan luentojen jälkeen monet odottavat äidit sanovat saaneensa piristyksen, ja heille oli hyvin helppoa ja iloista tehdä harjoituksia..
Kaataa vauva?
Uinnin aikana, hengityksen pidättämisen, sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana tapahtuu niin voimakas kehon kyllästyminen hapella, että sydän alkaa toimia aktiivisemmin ja lihakset toimivat täydellä voimalla. Tämän ansiosta ravintoaineet imeytyvät paremmin. Eikä siinä kaikki: laskimoiden pysähtyminen katoaa, ja lihaksista tulee joustavia ja joustavia..
Aerobiset ja voimaharjoitukset vedessä auttavat raskaana olevia naisia säilyttämään hyvän kuvan. Itse asiassa liikunnan aikana ylimääräiset kalorit poltetaan. Iho muuttuu joustavammaksi ja kiinteämmäksi veden hierovan vaikutuksen ansiosta. Sukeltamalla, uimalla, sukeltamalla, harjoittelemalla pidät tauon painovoimasta. Vähentää sisäelinten ja selkärangan kuormitusta, joka kärsii raskauden aikana moninkertaisesti lisääntyneestä kuormituksesta.
Mutta vesirobicin ja uinnin ehkä tärkein vaikutus on se, että opit tekemään erikoisharjoituksia pidättämään hengitystäsi vedessä. Odottavan äidin upottaminen veden alle, sisäänhengitys ulos tullessa ja sitten uloshengitys veteen - kaikki tämä on erinomainen koulutus sinulle ja lapsellesi ennen synnytystä..
Ja hengityksen pidätysharjoitukset auttavat äitiä työvoiman toisessa vaiheessa kestämään helpompia yrityksiä, joiden aikana hänen on pidettävä hengitystä.
Jos vauva ei ole oikein kohdussa (rintakehäesitys), erityisharjoitukset ja sukellus auttavat häntä kääntymään jopa hyvin raskauden myöhäisissä vaiheissa. Siksi monet lääkärit neuvovat raskaana olevia naisia, joilla on tällaisia ongelmia, käymään vesiaerobic-tunneilla..
Synnytyslääkärit ovat yksimielisiä siitä, että raskauden aikana uivat naiset synnyttävät paljon helpommin, koska vauva kävelee oikein pitkin syntymäkanavaa. Ja tottuneet pehmeisiin liikkeisiin vedessä, hengityksen korjaamiseksi, sammakkoeläimet naiset liikkuvat ja hengittävät alitajuisesti synnytyksen aikana.
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille: kun voit?
Aqua-aerobic-ohjaajat raskaana oleville naisille uskovat, että tällaisia tunteja voidaan suorittaa missä tahansa raskauden vaiheessa. Mutta heidän toimintansa riippuu naisen hyvinvoinnista, lääketieteellisistä indikaatioista, äidin luonteesta ja hänen omasta halustaan harjoittaa.
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana lapsivesi kiinnittyy kohtuun, ja tällä hetkellä jotkut naiset välttävät aktiivista toimintaa, jos siitä on todisteita. Toiset taas tekevät parhaansa, koska pelkäävät toipua tulevaisuudessa..
Toisesta kolmanneksesta lähtien, joka on kaikkein "rauhallisinta", naiset ovat sitoutuneet hyvin intensiivisesti.
Kolmannella kolmanneksella lääkärit suosittelevat kiinnittämään huomiota hengitysharjoituksiin ja rauhalliseen uintiin..
Miltä tavallinen vesiaerobic-tunti näyttää raskaana oleville naisille? Se kestää tunnin ja koostuu neljästä osasta: lämmittely, vesikuntokeskus, hengitysharjoitukset ja venyttely.
Lämmittelyn aikana naiset uivat puolelta toiselle. Sitten he laittaa päälle erityisiä laitteita, jotka pitävät heidät pinnalla, ja alkavat liikuttaa käsiä ja jalkoja - täydellä amplitudilla. Tämä on välttämätöntä tunteaksesi lihaksesi ja ymmärtääksesi, mitä vauhtia pystyt käsittelemään tänään..
Luokkien toinen osa on vesikuntokeskus. Se sisältää kävelyharjoituksia uima-altaalla. Raskaana olevat naiset kävelevät nostamalla jalkojaan ja kääntämällä käsiään. Kävelytahti asetetaan yksilöllisesti: loppujen lopuksi jokainen nainen tuntee veden vastuksen omalla tavallaan.
Sitten on harjoituksia lantion vahvistamiseksi: erilaiset kyykky, jalkojen kierto, jalkojen nostaminen ja laskeminen eri rytmeissä ja tahdissa.
Harjoitukset selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi suoritetaan pääasiassa altaan puolella. Naiset tarttuvat siihen käsillään ja kääntämällä selkää tai sivulle päin, naiset nostavat jalkansa eri kulmiin, kiertävät jalkojaan, kääntävät niitä oikealle ja vasemmalle.
Lantionpohjan lihasten harjoitussarja sisältää pakaroiden, lantion ja jalkojen erityiset liikkeet. Miksi raskaana olevien naisten on niin välttämätöntä käyttää näiden erityisten lihasten vahvistamista? Lantionpohja on suoliston, virtsarakon ja kohtu tukevien lihasten plexus. Raskauden aikana lihakset heikentyvät ja venytetään fysiologian takia, mikä johtaa virtsankarkailuun. On parempi huolehtia niiden vahvistamisesta etukäteen. Lantionpohjan harjoitukset vedessä ovat helppoja ja stressitöntä.
Kaikkien hengitysharjoitusten tarkoituksena on varmistaa, että raskaana oleva nainen pystyy hallitsemaan hengityksen täydellisesti synnytyksen aikaan..
He menevät usein lämmittelyyn, vesiaerobiciin tai erottuvat erillisessä kolmannessa vaiheessa. Nämä ovat kaikenlaisia hengityksiä ja lähtevät veteen hengityksen pidätyksellä eri laskelmia varten. Uidessaan naiset voivat vetää syvään henkeä uidakseen hengittäen hitaasti veteen. Tai sellainen hauska harjoitus kuin pyöreä tanssi vedessä, kun naiset kädessä kädessä kyykkyvät veteen päähänsä yhden läpi.
Ehkä epätavallisinta hengitystä pidättävää liikuntaa kutsutaan syntymäkanavaksi. Sen suorittavat raskaana olevat naiset, jotka ovat jo käyneet useissa luokissa. Tulevat äidit asettuvat ketjuun ja levittävät jalkansa leveäksi. Yksi äideistä sukeltaa ja ui heidän välilläan.
Viimeinen osa vesirobic-tunteja raskaana olevalle naiselle on venytysharjoituksia, joiden aikana odottavien äitien syke ja hengitys palautuvat normaaliksi ja lihakset rentoutuvat.
Joskus luokkien rakenne riippuu veden lämpötilasta. Jos vesi on suhteellisen viileää (noin 25 astetta), ohjaajat antavat enemmän aerobista liikuntaa yhdessä hengitystekniikan kanssa, jotta voit liikkua enemmän eikä jäätyä. Tämä on pääasiassa uinti ryömiä, rintauinti hengityksen pidättämisellä veden alla ja uloshengitys veteen.
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille ilman ongelmia
Ves aerobic-tuntien aikana raskaana olevilla naisilla voi olla ongelmia..
Ensinnäkin se on kloorattu vesi. Jos allergioiden riski on ainakin minimaalinen, kannattaa etsiä vaihtoehtoisia uima-altaita, esimerkiksi Moskovan Atlantin uima-allas merivedellä..
Toiseksi jotkut raskaana olevat naiset, nähdessään kuinka "vanhat ihmiset" harjoittavat aktiivisesti, haluavat heti osallistua työhön ja yliarvioida voimansa.
Mitkä ovat vesirobicin säännöt raskaana oleville naisille?
- Sinun tulisi olla mukana harjoitteluprosessissa vähitellen ja tarkasti, hallitsemalla kaikki uudet harjoitukset uudestaan ja uudestaan, kiihdyttäen hitaasti hengitysharjoituksia.
- Voit aloittaa vesirobic-tunteja kerran viikossa ja vaihtaa asteittain kahteen kertaan. Mutta on toivottavaa, että näistä vierailuista tulee pysyviä.
- Jotkut naiset, kun he tuntevat epämukavuutta, esimerkiksi jos he ovat kylmiä tai väsyneitä, pysyvät edelleen vedessä. Tätä ei kannata tehdä. Pienimmänkin haitan vuoksi jätä heti uima-allas ja lepää.
- Aloita vesiaerobic-tunteja vasta, kun olet syönyt vähintään tunnin. Ja älä kuroa itseäsi heti tunnin jälkeen. Voit syödä välipalaa vihreän omenan, banaanin tai lasillisen kefirin kanssa.
- Jotkut harjoitukset aiheuttavat suoraa pelkoa aloittelijoille, kuten kuperkeumat vedessä tai syntymäkanavan liikunta. Mutta kannattaa kokeilla ainakin kerran - ja kaikki pelot häviävät hetkessä..
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille: liikunta, hyödyt ja haitat
Kohtuullinen liikunta raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden valmistautua paremmin synnytykseen. Mitä parempi lihasten sävy synnytyksen alkaessa, sitä helpommin ja nopeammin synnytys tapahtuu - tämä tosiasia on ollut tiedossa jo kauan ja on kiistaton. Raskaana oleville naisille suositeltavaa liikuntaa on vesiaerobic. Mutta sitä olisi käsiteltävä tiettyjen sääntöjen mukaisesti..
Kuinka kauan voit tehdä?
Vesiaerobic on loistava tapa yhdistää kaksi asiaa kerralla - hyöty ja ilo. Vedessä pysyminen edistää rentoutumista, emotionaalista vapauttamista ja herkän kuormituksen poikkeuksetta kaikille lihasryhmille auttaa osaltaan valmistautumaan synnytykseen.
Aqua-aerobic on joukko harjoituksia, jotka suoritetaan vedessä. Mutta älä oleta, että tavallisten keinojen suorittaminen jaloilla ja käsillä vesiympäristössä on koko tekniikka. Aqua-aerobic on paljon vaikeampaa kuin miltä näyttää, ja siksi luokkia odottavien äitien ryhmien kanssa johtavat pätevät asiantuntijat, joilla on lääketieteellistä koulutusta..
Raskauden aikana naisella tapahtuu monia fysiologisia muutoksia. Ne ovat nopeatempoisia, lukuisia ja maailmanlaajuisia. Siksi kehon on milloin tahansa nopeasti kompensoitava suuret kuormat hyödyksi. Raskauden aikana tapahtuvasta urheilusta monet asiantuntijat puhuvat usein stressin mahdottomuudesta varhaisessa vaiheessa..
Mutta tämä ei koske vesiaerobiaa. Sitä voidaan harjoitella milloin tahansa, kun haluat..
Ainoa asia, joka on otettava huomioon, on oma fyysinen muoto "mielenkiintoisen aseman" alkuvaiheessa. Jos ennen tätä merkittävää tapahtumaa olet harrastanut urheilua, ollut aktiivista ja liikkuvaa, voit lisätä vesirobicia päivittäiseen rutiiniin. Jos elämässäsi ei ollut paikkaa urheilulle, kannattaa käydä vesiaerobicissa, jos vasta-aiheita ei ole, eikä hoitavalla lääkärillä ole mitään vastaan.
Toisella raskauskolmanneksella keskenmenon ja komplikaatioiden riskit vähenevät merkittävästi, ja tämä on paras aika uida ja tehdä vesikuntoharjoituksia. Naisen ei ole vielä vaikeaa, mutta hän tarvitsee jo lihasten ja selkärangan tukea.
Kolmas raskauskolmannes ei ole myöskään syy luopua uima-altaan luokista, mutta tällä hetkellä on parempi kiinnittää huomiota paitsi lihasten sävyyn, myös hengitysharjoitusten harjoittamiseen vedessä ja rauhalliseen uintiin.
Vain viimeiset raskausviikot voivat tehdä omat säätöjensä.
Jos keho alkaa aktiivisesti valmistautua synnytykseen, limakalvo lähtee, epäillään vesivuotoa, kohdunkaula on aukossa ja kypsä, ei ole suositeltavaa uida uima-altaassa, jotta infektio ei pääse kohdun onteloon.
Mikä on hyödyllistä?
Mikä on vesirobicin käyttö raskaana oleville naisille, on helppo arvata. Vesiympäristössä ollessaan ihminen lepää, rentoutuu, erilaiset lihasryhmät pääsevät eroon sisäisistä puristimista, verenkierto ja verisuonten kunto paranevat. Tästä on hyötyä paitsi naiselle itselleen myös muruille, joihin enemmän happea, tarvittavia aineita ja vähemmän stressihormoneja alkaa virrata uteroplatsentaalisen verenkierron läpi.
Raskauden puolivälistä lähtien, kun selkärangan kuorma alkaa vähitellen kasvaa, uinti ja vesiaerobic auttavat vähentämään sitä, ja siksi odottavan äidin hyvinvointi paranee, alaselän, selkän, kylkiluiden kipu vähenee, päänsärkyjen tiheys ja voimakkuus vähenevät, uni ja ruokahalu paranevat.
Vaikka nainen ei osaa uida ja siksi yleensä pidättäytyy käymästä uima-altaalla, sinun ei pitäisi pelätä vesiaerobiaa - harjoitukset suoritetaan matalassa syvyydessä (odottava äiti on joko vyötärön tai rinnan syvällä vedessä).
Ensinnäkin on otettava huomioon todennäköisyys, että naiset menevät uima-altaalle:
verisuonten ja sydämen patologioilla (yksinomaan lääkärin valvonnassa);
odottavat äidit, joilla on ylipaino-ongelmia;
naiset, joilla on taipumusta suonikohjuihin.
Vesi auttaa kouluttamaan hengityselimiä, koska ruumiinpaino tässä ympäristössä vähenee noin 75%, ja siksi hämmästyttää se, kuinka helposti voit tehdä maalla hengenahdistusta ja väsymystä aiheuttavia harjoituksia. Iho muuttuu joustavammaksi veden vaikutuksesta, ja jos ei venytysmerkkien ehkäisy, niin ainakin suotuisat olosuhteet striaeiden määrän ja niiden syvyyden vähentämiseksi.
Psykologinen tila ja stressin puute ovat ehkä yksi tärkeimmistä olosuhteista, jotka auttavat sinua valmistautumaan helppoon ja suhteellisen kivuttomaan syntymään. On paljon helpompaa saavuttaa rentoutumista, emotionaalista ja psykologista rentoutumista vedessä. Ja hyvä tunnelma luokan jälkeen on taattu..
Yhteenvetona kaikesta yllä esitetystä, edut voidaan muotoilla useissa kohdissa:
kuormituksen tasainen jakautuminen kaikille lihasryhmille;
lehdistön, lantion, selän lihasten vahvistaminen;
selkärangan ja jalkojen liiallisen fysiologisen stressin vähentäminen;
äidin ja sikiön hypoksian ehkäisy;
suoliston peristaltiikan parantaminen ja ummetuksen ja peräpukamien ehkäisy;
positiivisen psyko-emotionaalisen taustan, unen, mielialan vakauttaminen.
Lääkärit ovat jo kauan huomanneet, että vesiaeroobiaa harjoittavat naiset synnyttävät useammin helposti ja repeytymättä, episiotomia ei ole tarpeen, harvemmin esiintyy ensisijaista ja toissijaista.
Vasta-aiheet ja haitat
Voit puhua loputtomasti vesikuntokeskuksen eduista ja eduista raskaana oleville naisille, mutta olisi väärin olla sanomatta mahdollisista haitoista..
Ja tärkein on tarve vierailla julkisessa uima-altaassa..
Tietysti huoneistojen, joissa on oma uima-allas, omistajat voivat ohittaa tämän kohdan, he voivat palkata yksityisen henkilökohtaisen valmentajan ja treenata uima-altaallaan. Suurimman osan raskaana olevista naisista on käytävä tavallisessa kaupunkialtaassa, jossa kaikki käyvät.
Allas, joka on julkinen paikka, voi olla mahdollisesti vaarallinen tarttuvien ja loisten sairauksien leviämisen kannalta, voit saada syyhy, päätäitä, ihosairauksia ja enterovirusta. Mutta jos uima-allas on vakava, siinä kiinnitetään yleensä riittävästi huomiota sanitaatioon ja desinfiointiin, jokaisen kävijän ei ole väärä, mutta rehellinen sisäänpääsytodistus.
Näillä altailla on oma lääkäri. Siksi sinun ei tarvitse aloittaa tutustumistasi uima-altaaseen kommunikoimalla kouluttajan kanssa, joka ylistää hänen vesiaerobic-kurssejaan raskaana oleville naisille, vaan käymällä wc: ssä, pukuhuoneissa ja suihkussa. Heidän tilansa voi kertoa paljon..
Jos se sopii sinulle, voit siirtyä henkilökohtaisen turvallisuussuunnitelman toiseen kohtaan..
Viime aikoina vesiaerobic on alkanut olla erittäin suosittu odottavien äitien keskuudessa, ja kysyntä tuottaa, kuten tiedät, tarjouksia. On ilmestynyt monia vääriä ohjaajia, joilla ei ole vain lääkärintutkintoa, vaan myös perustiedot raskauden fysiologisista ominaisuuksista. Vierailu tällaiseen ryhmään ei todennäköisesti ole hyödyllistä naiselle ja lapselle, ja pahimmassa tapauksessa se voi johtaa peruuttamattomiin seurauksiin. Pyydä lääkärintutkinto, todistus oikeudesta johtaa tällaisia luokkia.
On myös vasta-aiheita, joissa vierailu vesiaerobic-ryhmässä on kielletty:
raskauden lopettamisen uhka, jonka lääkäri on diagnosoinut;
ennenaikaisen syntymän uhka, istminen-kohdunkaulan vajaatoiminta, istukan previa jne
naisen kroonisten sairauksien paheneminen;
sieni-ihosairauksien esiintyminen - vahingoittuneen alueen leviämisen välttämiseksi (kielto on voimassa, kunnes sieni-infektio on täysin parantunut);
keuhkoastman läsnäolo odottavalle äidille;
yksilöllinen suvaitsemattomuus keinoihin veden desinfioimiseksi altaassa;
minkä tahansa virus-, infektio- ja muun taudin esiintyminen akuutissa vaiheessa, joka liittyy ruumiinlämpötilan nousuun.
Ennen kuin valitset uima-altaan, kouluttajan ja ilmoittaudut ryhmään, sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa synnytystä edeltävällä klinikalla. Vain asiantuntija tietää varmasti, aiheuttaako vesiharjoittelu sinulle korjaamatonta haittaa..
Perussäännöt luokille
Ensimmäinen ja tärkein sääntö on saada lääkärin hyväksyntä tällaisille luokille. Ja vasta sitten sinun pitäisi miettiä kaikkea muuta. Toinen sääntö sanoo, että et voi kiirehtiä ja mennä ennätykseen. Kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen samoin kuin luokkien kesto (15-20 minuutista alkuvaiheessa 45-60 minuuttiin myöhemmin). Kussakin ryhmässä on niitä, jotka tekevät monimutkaisempia harjoitussarjoja - nämä ovat yleensä koulutettuja naisia, joista monet käyvät vesirobicissa ennen raskautta. Ihaile heidän akrobaatti- ja tanssivaiheitaan sivulta, älä yritä toistaa sitä millä hyvänsä.
Sinun ei pitäisi käydä uima-altaalla joka päivä, asiantuntijat uskovat, että vauvan kantamisen kannalta positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi riittää mennä luokkiin 2 kertaa viikossa.
Jos jokin meni pieleen ja tunnet olosi epämukavaksi, tunnet olosi epävakaaksi, lopeta harjoituksen tekeminen, jätä vesi ja ilmoita heti terveydenhuollon ohjaajalle. Viimeinen ateria on suositeltavaa viettää 1,5 tuntia ennen oppituntia täydellä vatsalla, vesirobicilla ei ole nautintoa eikä hyötyä.
Joukko harjoituksia
Yleensä ohjaaja valitsee tarkan luettelon harjoituksista yksilöllisesti ja arvioi, mitkä tietyn naisen lihasryhmät tarvitsevat vahvistamista enemmän kuin muut. Jotkut saavat enemmän vatsanharjoituksia, toiset vahvistavat selkää ja jalkoja ja toiset pitävät painon yllä..
Kaikki harjoitukset on jaettu useisiin vaiheisiin:
Ensimmäinen osa vesiaerobic-tunneilla on ilmainen uinti, ilmainen oleskelu vedessä millä tahansa sopivalla tavalla.
Naisia pyydetään käyttämään ympyröitä tai vyöitä perusharjoituksia varten, jotta ne eivät menettäisi tasapainoa vedessä. Sitten ne alkavat herkällä kuormituksella raajoihin. Yleisimmät harjoitukset ovat.
Käveleminen sivuilla - nainen on vyötärön syvyydessä veteen. Hänen tehtävänsä on kävellä sivua pitkin samalla, kun pyörii kättään, nostaen jalkansa askelein mahdollisimman korkealle.
Lantion lihasten ja lantion kompleksi sisältää alaraajojen pyörittämisen vuorotellen, jalkojen laskemisen ja nostamisen, kyykky vedessä. Oikea lähtöasento tulee noudattaa selvästi - jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, mikä varmistaa vartalon oikean asennon.
Selkälihas- ja abs-kompleksi suoritetaan käsivarsien ollessa sivussa päin sivua kohti. Jalat on nostettava vuorotellen eteenpäin ja vedettävä sitten takaisin. Tähän sisältyy myös harjoituksia, jotka sisältävät jalkojen pyöreät pyöritykset ja kiharaisen "piirtämisen" jalka vedellä.
Oppitunnin hengityslohko koostuu sarjasta syviä hengityksiä ja pidempiä uloshengityksiä, jotka pitävät hengitystä lyhyen aikaa.
Kokeneet äidit, jotka ovat harrastaneet vesirobicia useita kuukausia, voivat tehdä harjoituksia upottamalla veteen päähänsä ja pidättämällä hengitystä.
Hengityslohko sisältää kollektiiviset vesitanssit, kun naiset pitävät käsiään ja ohjaajan käskystä kyykistyvät veteen päähänsä ja nousevat takaisin.
Viimeinen lohko sisältää hitaita, matalan intensiteetin venytysharjoituksia kaikille päälohkon aikana treenatuille lihaksille. Se sisältää taivuttamisen sivulle, eteenpäin ja taaksepäin, uinnin vatsassa tai selässä. Kuinka intensiiviset istunnot ovat, riippuu siitä, kuinka lämmin vesi uima-altaassa on. Jos lämpötila on alle 25 astetta, ohjaajat antavat intensiivisempiä harjoituksia, asettavat niiden toteuttamisen energisemmälle vauhdille. Jos vesi on yli 25 astetta lämpimämpää, harjoitukset voidaan suorittaa kiireettömästi, sileästi, nainen ei jääty tai jäädy.
Seuraavasta videosta saat lisätietoja vesirobicista raskaana oleville naisille.
Aqua-aerobic raskaana oleville naisille
Tulevalle äidille paras tapa kasvattaa terveellinen vauva on alkaa huolehtia terveydestään raskauden ensimmäisistä päivistä lähtien. Siksi jo ensimmäisestä gynekologin kuulemisesta lähtien naisia kehotetaan siirtymään terveellisempään ruokavalioon sekä aloittamaan terveysharjoituksia tai vesiaerobiaa raskaana oleville naisille. Huomaa, että odottavien äitien uima-altaan tunnit yhdistävät onnistuneesti sekä voimisteluharjoitukset että uinnin. Katsotaanpa tarkemmin, mikä vesiaerobic on saanut niin suuren suosion raskaana olevien naisten keskuudessa?
Vesirobicin tekemisen edut:
- ves aerobic-tuntien aikana odottava äiti oppii hallitsemaan hengitystään, mikä on myöhemmin erittäin hyödyllistä synnytyksen aikana;
- uinti uima-altaalla tuntien aikana antaa raskaana olevan naisen hallita painoaan ja välttää siten ylimääräisiä kiloja;
- vesiaerobic vahvistaa kehon lihaksia, erityisesti vatsan ja lantion lihaksia, jotka ovat mukana työssä;
- fyysisiä harjoituksia vedessä raskaana olevat naiset parantavat hermostoa, lievittävät stressiä, väsymystä ja jännityksen tunteita;
- uinnin aikana verenkierto jaloissa paranee raskaana olevilla naisilla, mikä on suonikohjujen ehkäisy;
- myöhäisen raskauden aikana vesiaerobic auttaa ottamaan sikiön oikean aseman kohtuun;
- uinti parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmien sekä hengityselinten toimintaa ja myös vähentää selkärangan kuormitusta.
Vasta-aiheet vesiaerobic-tunneille naisille, joilla on diagnosoitu seuraavat sairaudet:
- voimakas toksikoosi
- spontaanin keskenmenon uhka
- lisääntynyt kohdun sävy
Vesirobicia ei myöskään suositella raskaana oleville naisille akuuttien hengitystiesairauksien, flunssan tai akuutin vaiheen kroonisten sairauksien aikana..
Milloin vesiaerobic on aloitettava uima-altaalla?
Asiantuntijat sanovat, että vasta-aiheiden puuttuessa voit aloittaa vesirobic-tunnit missä tahansa raskauden vaiheessa. Jos nainen luokkahuoneessa tuntuu hyvältä ja halu harrastaa vesiaerobicia on suuri, silloin ei ole rajoituksia. Ainoa asia, joka on otettava huomioon, on, että kaiken aktiviteetin uima-altaalla tulee tapahtua rauhallisessa, kiireettömässä rytmissä ja kestää enintään tunnin, mukaan lukien lämmittely, venyttely ja jäähdytys.
Miten vesiaerobic-tunnit uima-altaalla?
Tunnit alkavat kymmenen minuutin lämmittelyllä, jonka aikana raskaana olevia naisia kannustetaan kävelemään nopeasti tai juoksemaan paikalla lihasten lämmittämiseksi. Tätä seuraa jalkojen ja lantion venytysharjoituksia, jotka kestävät noin kymmenen minuuttia. Sen jälkeen vedessä ollessaan raskaana olevat naiset suorittavat rauhallisia venytysharjoituksia, jotka tuovat kehon rauhalliseen tilaan. Nämä harjoitukset pääsääntöisesti päättävät vesiaerobicin..
On myös tärkeää ottaa huomioon, että vesiaerobic-tunnit uima-altaassa tulisi pitää vähintään 29 ° C: n veden lämpötilassa. Samanaikaisesti, jos raskaana oleva nainen on epämiellyttävä, sinun on välittömästi lopetettava tunnit. Ja tietysti on muistettava, että uima-altaan pinta on liukas, joten liiku erittäin huolellisesti ja erityiskengissä.
